Laktoz intoleransı, yetişkinler arasında yaygın olarak görülen rahatsız edici bir rahatsızlıktır. Araştırmalar, nüfusun yüzde 65’inin bebeklik sonrasında laktoz ile ilgili rahatsızlık yaşadığını belirtmektedir. {1*} Laktoz intoleransı rahatsızlığının yaygın belirtileri şişkinlik, gaz, ishal ve diğer glisemik indeks sorunları olarak sıralanmaktadır. {2*} Bu belirtileri, uygun bir diyet ve tedavi ile azaltmak ya da bazı belirtileri ortadan tamamen kaldırmak mümkündür.
BESLENME TÜYOLARI İÇİN TIKLAYIN
Güçlü Bir Bağışıklığa Sahip Olmanız İçin Gereken Vitaminler! Youtube Videomuzu İzleyebilirsiniz
Laktoz İntoleransı Nedir?
Ulusal Diyabet, Sindirim ve Böbrek Hastalığı Enstitüsü’ne göre laktoz intoleransı, laktoz içeren yiyecek ve içecekleri tükettikten sonra ishal, şişkinlik ya da gaz gibi sindirim belirtilerinin olduğu durumdur. {3*} Laktoz, süt ve süt ürünlerinde bulunan bir şeker olarak tanımlanmaktadır. {4*} Bu şekeri düzgün bir şekilde sindirmek için ince bağırsağın yeterli miktarda laktaz isimli enzimi üretmesi gereklidir.
Laktoz içeren yiyecek ve içecekler şu şekilde sıralanmaktadır;
- Süt
- Kesilmiş süt suyu
- Lor içeren bazı ürünler
- Süt yan ürünleri (peynir, kaşar, tereyağı)
- Yağsız kuru süt tozu
Laktaz enzimi laktozu parçalamaktan sorumludur. Bu sayede, vücut gerekli bileşikleri emmekte ve kullanmaktadır. Vücut laktaz üretemezse ya da bu enzim azalırsa laktoz intoleransı görülmesi beklenmektedir. Tüm süt ürünleri, laktoz intoleransı belirtilerine neden olmamaktadır. Aktif kültürler laktozu parçaladığından, bu kültürlere sahip yoğurt ve kefir bu belirtilerin görülmesine sebep olmamaktadır. Sağlıklı probiyotikler laktoz şekerini yiyerek hayatta kalmaktadır. Bu yüzden, gıdalar ne kadar uzun süre fermente edilirse o kadar az laktoz içermektedir.
Laktoz intoleransı olan kişinin yiyebileceği ve rahatsızlık duymayacağı çok az besin bulunmaktadır. FDA’ya göre, laktoz intoleransı süt alerjisi ile aynı rahatsızlık değildir. Bağışıklık sisteminde oluşan herhangi bir reaksiyondan daha fazla rahatsızlık vermektedir
Laktoz İntoleransı Nedenleri Nelerdir?
Laktoz intoleransı, sindirim sistemi ile ilgili bir rahatsızlık olarak tanınmaktadır. Emilim bozukluğu ya da laktazın az üretilmiş olması gibi nedenlerle hastalık ortaya çıkmaktadır. Nedenleri arasında genetik, yaşlanma, stres gibi durumlar sıralanmaktadır.
Genetik ve Aile Tarihi
Laktoz üretememe durumu bazen doğuştan olabilmektedir. Araştırmacılar gençlik yıllarında belirtilerin ortaya çıkmasının nedenini genetik yapıyla bağlantılı bulmaktadır. {5*} Gençlik yıllarında hastalığın belirtilerinin olmaması, ömür boyu bağışıklık sahibi olduğunuz anlamına gelmemektedir. Çalışmalara göre, İki yaşın altındaki çocuklarda laktoz intoleransı çok yaygın değildir. Ek olarak, laktoz intoleransı bazı etnik gruplarda daha fazla görülmektedir. Genellikle Avrupa kökenli olanlar daha az rahatsızlık yaşamaktadır. {6*}
Yaşlanma
Yaşlandıkça laktaz üretimi azalmaktadır. Bu durum, normalde rahatsızlık yaşamayan kişilerin laktoz intoleransı belirtilerine yakalanmasına neden olmaktadır.
Hastalık ve Stres Durumları
Bazı durumlarda, laktoz intoleransı ameliyat, yaralanma, hastalık ya da bazı tedavilerden kaynaklanmaktadır. Crohn hastalığı, ülseratif kolit, çölyak hastalığı ve kandida büyümesi, sızdıran bağırsak gibi sindirim sistemi hastalıkları bu sistemin hassas olmasına neden olmaktadır. Hatta bazen grip bile bu rahatsızlığa neden olabilmektedir. Yine, bazı antibiyotikleri uzun süre kullanmak bağırsak sağlığını bozarak laktoz intoleransı yaşanmasına neden olabilmektedir.
Laktoz intoleransını tespit etmek için çeşitli testler bulunmaktadır. Şişkinlik ya da ishal yaşayan hastalara uygulanan bu testler, rahatsızlığın sebebini bulmaya yardımcı olmaktadır.
- Sindirilmemiş laktoz, nefeste yüksek oranda hidrojen bulunmasına neden olmaktadır.
- Süt ve süt ürünlerini yemeyi ya da içmeyi bıraktığınızda vücudun verdiği tepkilere bakılmaktadır.
- Karnınızdaki sesleri dinlemek için stetoskop kullanan bir test yapılabilmektedir.
- Aile geçmişi, tıp geçmişi ve yeme alışkanlıkları ile belirtilerin karşılaştırılması mümkündür.
- Belirtilerin başka nedenlerinin araştırılması için fiziki muayene yapılabilmektedir.
Laktoz intoleransı belirtileri başka hastalıklar sebebiyle de olabilmektedir. Bağırsak sendromu, çölyak hastalığı, ince bağırsakta aşırı bakteri üremesi (SIBO) gibi bazı hastalıklar da aynı rahatsızlıklara sebep olmaktadır.
Laktoz İntoleransı Belirtileri Nelerdir?
Laktoz intoleransı, süt ürünlerinin tüketilmesinden 30 dakika-2 saat sonrasında ortaya çıkabilmektedir. Ortaya çıkan belirtiler, hafif ya da ağır olabilmektedir.
Laktoz intoleransının en yaygın belirtileri şu şekilde sıralanmaktadır;
- İshal ve gaz
- Mide ya da karın bölgesinde şişlik
- Mide ağrısı ve kramp
- Bulantı ya da kusma
- Baş ağrısı ya da migren
- Akne oluşumu
Ani gelişen belirtiler genellikle, vücudun kasılmasına neden olan laktoz şekerini sindirecek enzimin çok düşük olmasından kaynaklanmaktadır. Devam eden belirtiler, sızdıran bağırsak sendromuna neden olabilmektedir. Yani hızlı şekilde tedavi edilmesi ya da önlem alınması oldukça önemlidir.
Laktoz intoleransı, yaşlı yetişkinler arasında yaygındır. Ancak genellikle daha erken yaşlarda başlamakta ve ilerleyen yaşlarda kişileri aşırı rahatsız etmeye başlamaktadır. Laktoz intoleransı semptomlarının şiddeti, kişisel toleranslara ve tüketilen miktara bağlı olarak değişmektedir. Dikkat ettiğinizde şikayetleriniz azalacaktır ancak siz bu ürünleri tüketmeye devam ederseniz belirtiler sürekli devam edecektir
Laktoz İntoleransı Tedavisi Nasıl Yapılır?
Günümüz tıp biliminde laktoz intoleransı için kalıcı bir tedavi bulunmamaktadır. Çünkü hiçbir tedavi, ince bağırsağın ürettiği laktaz miktarını arttırmamaktadır. Hastalığın önlenmesi ya da belirtilerinin azaltılması için atılması gereken bazı adımlar bulunmaktadır.
Laktoz intoleransı olan kişiler için önemli endişelerden biri, kalsiyum, magnezyum, D vitamini ve K vitamini dahil olmak üzere süt ürünlerinde bulunan temel besin maddelerini yeterince alamamalarıdır. Laktozun sindirilmesine yardımcı olan laktaz diyetleri tedaviye yardımcı olsa da temel sorunu çözmemekte ve uzun vadeli bir çözüm olamamaktadır.
Laktoz İntoleransı Belirtileri Nasıl Kontrol Edilebilir?
Laktoz intoleransı şikayetleriniz bulunuyorsa, iyileşmek için süt ürünlerinin tüketimine ara vermeniz gereklidir. Bu noktada, laktoz intoleransı diyeti uygulamanız önerilmektedir. Şiddetli belirtiler yaşayan kişiler için, süt ürünlerinin çoğunu tüketmekten kaçınması oldukça önemlidir. Bazı araştırmacılar, çiğ inek, keçi ve koyun sütünden yapılan pastörize edilmemiş ürünlerin tüketilmesini önermektedir.
Journal of the Dietetic Association tarafından yayınlanan bir araştırma, kefir tüketmenin laktoz sindirimi ve toleransını iyileştirdiğini göstermektedir. {7*} Çalışmaya katılanların yüzde 70’i gaz şikayetlerinin azaldığını belirtmektedir. Kefir, bir süt ürünü olsa da içeriğindeki bileşenlerle doğal yollarla laktozu parçalamaktadır. Böylece, vücudun sindirim ve emilim sistemine yardımcı olmaktadır.
Laktozdan kaçınmanız için ekmek, hamur işleri, krakerler, tahıllar, çorbalar, işlenmiş etler, protein çubukları ve şeker dahil olmak üzere yaygın gıdalarda bulunan süt türevlerine dikkat etmeniz gerekmektedir. Tükettiğiniz ürünlerin içerik etiketlerine bakmanız önerilmektedir. Ayrıca bazı gıdalardan kaçınmak, rahatsızlığın azalmasına yardımcı olabilmektedir.
- Süt
- Tereyağı
- Buharlaştırılmış süt
- Yoğunlaştırılmış süt
- Kurutulmuş süt
- Süt tozu
- Margarin
- Peynir ve lor
- Kesilmiş sütün suyu
Bazı uzmanlara göre çiğ inek ve keçi sütü, laktoz intoleransı olan kişiler için tüketilebilir gıdalar arasında yer almaktadır. {8*} Çiğ sütün faydaları arasında, bağışıklık sistemi desteği, sağlıklı cilt, saç ve tırnaklar, artan kemik yoğunluğu, kilo kaybı, kas gelişimi ve nörolojik destek sayılabilmektedir.
Çiğ sütün faydalı olma sebebi, pastörizasyon işlemi sonrasında A, C, E ve B vitaminleri, demir, çinko ve kalsiyum gibi besin maddelerinin önemli ölçüde azalmasıdır. Ayrıca, sütün sindirilmesi için yardımcı olan doğal enzimler yok edilmektedir. Laktozsuz ya da laktozu azaltılmış gibi terimler FDA tanımında bulunmaktadır. Süt ürünü olmayan ürünler bile, bazı kişilerde laktoz intoleransı belirtilerine neden olabilmektedir. Laktoz intoleransı olan kişilerin, gıdaların içinde gizlenen süt ürünlerini fark etmek için tüm işlenmiş gıdaların etiketlerini dikkatlice okumaları önerilmektedir.
Organik ve Fermente Süt Ürünleri Kullanın
Fermente süt, laktoz, yağ ve proteinin sindirimini arttırmaktadır. Ayrıca diğer gıdaların sağlıklı sindirimine katkıda bulunmaktadır. Yüksek kaliteli organik kefir, keskin tadı ve kremsi yapısı ile zevkle içilebilmektedir. Yoğurt benzerliği olan kefir, daha ince ve içilebilir olması sebebiyle önerilmektedir.
Kefir, probiyotik gıdalar, vitaminler, mineraller ve amino asitler açısından oldukça zengindir. Kefir, yüksek düzeyde tiamin, B12, folat ve K vitamini içermektedir. K2 vitamini özellikle kalsiyumun metabolize olmasına yardımcı olmakta ve laktoz intoleransı diyetindeki insanlar için gerekli olan bileşenler içermektedir. Ayrıca, kemiklerin güçlenmesine de yardımcı olmaktadır. {9*}
Organik fermente süt ürünleri magnezyum seviyelerinin artmasına da destek olmaktadır. Magnezyum eksikliği, çölyak ve Crohn hastalığına, laktoz intoleransı gibi sindirim sistemi bozukluklarına neden olmaktadır. Semptomları azaltmak ve vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için bir süre tüm süt ürünlerini ortadan kaldırmayı seçebilirsiniz. Ancak normal süt ürünlerini daha faydalı olan fermente süt ürünleri ile değiştirmek sağlığınız için yararlı görülmektedir.
Keçi Sütünü Deneyin
Keçi sütü yağ asitleri bakımından yüksektir. Bu sebeple vücutta daha kolay emilmekte ve kullanılmaktadır. Keçi sütündeki gerçek yağ parçacıkları inek sütüne göre daha küçüktür ve daha düşük konsantrasyonlarda laktoz içermektedir. Keçi sütü ürünlerini sindirmek, inek sütü ürünlerine göre çok daha kısa sürmektedir. Ayrıca keçi sütü, kalsiyum, fosfor, iyot, potasyum ve bazı yararlı asitler açısından zengindir. Keçi sütünün kazein seviyelerini azaltarak kazein duyarlılığı olan kişilere de fayda sağladığı bilinmektedir.
Probiyotik Gıdaları Sıklıkla Tüketin
Probiyotik gıdalar tüketmek, laktoz intoleransı diyetinin önemli bir parçasıdır. Yoğurt, kefir, fermente sebzeler ve takviyelerdeki canlı veya aktif kültürler, sağlıklı bir sindirim sisteminin korunmasına yardımcı olmaktadır. Probiyotikler, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterileri arttırmak, daha fazla laktaz üretimini teşvik etmek ya da sindirime yardımcı olmak gibi faydalar sağlamaktadır.
Journal of Applied Microbiology tarafından yayınlanan araştırmaya göre, laktoz intoleransını yoğurt ve probiyotik gıdalar ile yönetmek mümkündür. Probiyotikler, genel sağlık ve zindelik için oldukça önemlidir. İrlanda’da yapılan ve Science Daily tarafından yayınlanan araştırmaya göre, probiyotikler gelecekte antibiyotik kullanımı yerine hastalıkların tedavisini sağlayabilecektir.
Kalsiyum Açısından Zengin Gıdalar Tüketin
Kalsiyum hem kemikler hem de osteoporoz ile mücadelede güçlü bir mineral olarak kabul edilmektedir. Ayrıca kalsiyum, kalp sağlığını geliştirerek kilo kontrolüne yardımcı olmaktadır. Her kişinin laktoz intoleransı diyetine dahil etmesi gereken kalsiyum açısından zengin besinler arasında çiğ süt, yoğurt, kefir, pişmiş lahana gibi koyu yeşillikler, çiğ peynir, sardalye ve brokoli bulunmaktadır.
K Vitamini Açısından Zengin Gıdalar Tüketin
K vitamini, kalsiyum emilimi ve kemik sağlığında önemli bir rol oynamaktadır. Aynı zamanda beyin işleyişini geliştirmekte ve insülin duyarlılığını iyileştirmektedir. Yağda çözünen bir vitamin olan K vitamini, karaciğerde depolanmaktadır. Laktoz intoleransı olan birçok insanda K vitamini eksikliği bulunmaktadır. Bu nedenle, günlük beslenme düzeninde yeterince alınması oldukça önemlidir.
Laktoz intoleransı diyetinize eklemeniz gereken K vitamini açısından zengin besinler arasında, yeşil yapraklı sebzeler, yeşil soğan, lahana, brokoli, salatalık ve kuru fesleğen bulunmaktadır. Ayrıca fermente, organik süt ürünleri de bu vitamin açısından zengindir.
Kemik Suyu Tüketin
Kemik suyu, bağırsakların yenilenmesine yardımcı olmaktadır. Ayrıca kemik suyu çorbası, eklem sağlığını iyileştirmekte ve bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Kemik suyu, selülitin azalmasını sağlamakta, alerjilerin ve gıda intoleransı gibi rahatsızlıkların iyileşmesini sağlamaktadır. Otla beslenmiş sığır ya da serbest dolaşan tavukların kemiklerinin uzun süre kaynatılması, kalsiyum, magnezyum, fosfor, kükürt ve diğer mineralleri dönüştürerek emilmelerini kolaylaştırmaktadır.
Bağırsak Sağlığınızı GAPS Diyeti ile Koruyun
Dr. Campbell tarafından tasarlanan GAPS diyeti, bağışıklık sistemi hastalıkları, sindirim sistemi rahatsızlıkları ve sinir sistemi hasarları için tedavi amaçlı kullanılmaktadır. Uzun süreli laktoz intoleransı sahibiyseniz (yıllarca süren) bu diyeti uygulamanız önerilmektedir. Diyette yer alan gıdalar, çiğ fermente süt ürünleri, vitamin ve mineraller açısından zengin meyve ve sebzeler, sağlıklı kuruyemişler ve fasulye, yabani balık, otla beslenmiş sığır eti ve serbest dolaşan tavuk gibi örneklendirilmektedir.
Sindirim Sisteminizi Destekleyen Besinler Tüketin
Probiyotik gıdalar, sindirim sistemi sağlığını arttırmakta ve yaygın sindirim sistemi rahatsızlıklarını hafifletmektedir. Ayrıca kilo vermeye yardımcı olarak vücutta B12 vitaminini arttırmaktadır. Lahana turşusu, kimchi ve fermente lahana gibi gıdalar sindirime yardımcı olan enzimler içermektedir. Ayrıca Hindistan cevizi kefiri karaciğerin temizlenmesi ve güçlenmesi için önerilmektedir.
Hindistancevizi Yağı Kullanın
Hindistan cevizi yağı, vücutta kolayca enerjiye dönüştürülerek, sindirimi iyileştirmeye, yağ yakmaya, kötü bakteri ve mantarları öldürmeye yardımcı olmaktadır. Hindistancevizi yağı yüksek ısıda pişirme için kullanılabilmektedir. Kahve ve çayda süt ürünü kullanımı yerine bu yağın tercih edilmesi önerilmektedir. Yağ, vücuttaki iltihapla savaşmaya, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve hatta kemik kaybını önlemeye yardımcı olmaktadır.
Tereyağı yerine Sade Yağ (Ghee) Kullanın
Sindirim fonksiyonunu iyileştirmek, iltihabı azaltmak, kilo kaybını desteklemek ve kemikleri güçlendirmek için ghee ya da diğer adıyla sade yağ uzun yıllardır kullanılmaktadır. Laktoz intoleransı olan kişiler için önemli bir yağ olarak bilinmektedir. Tereyağının uzun süre kaynatılması ve kaymağının alınması, çoğu laktoz ve kazeini ortadan kaldırmaktadır. Ghee yağı, yüksek oranda laktoz içermektedir. Bu nedenle, süt ürünlerine duyarlılığı ya da alerjisi olan kişiler bu yağı denemelidir. Ayrıca bu yağ yüksek ısıda pişirilmeden her üründe kullanılabilmektedir.
Kaynaklar
{1*} https://medlineplus.gov/genetics/condition/lactose-intolerance/
{2*} https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/hw177971
{3*} https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance/definition-facts
{4*}https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance?dkrd=hispt0264
{5*}https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/lactose-intolerance/symptoms-causes/syc-20374232
{6*} https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/lactose-intolerance
{7*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12728216/
{8*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18838979/
{9*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11684396/
