Glütensiz Yiyecekler Nelerdir? Hangi Gıdalarda Glüten Yok?

Glüten; buğday, çavdar, yulaf ve arpa gibi belirli tahıllarda bulunan bir proteine verilen isimdir. Glüten, nem sağlayarak yiyeceklerin şeklini korumasına yardımcı olmaktadır. Ayrıca ekmeğin mayalanmasını, kabarmasını sağlamakta ve ekmeğin çiğnenebilir bir dokuya sahip olmasına neden olmaktadır. {1*}

Glütenli besinleri tüketmek pek çok birey için herhangi bir sorun teşkil etmemektedir. Fakat çölyak hastalığı, mide rahatsızlıkları veya glüten duyarlılığı gibi rahatsızlıkları olanlar, rahatsız edici semptomlar yaşamamak için glütenden uzak durmalılardır. {2*} Birçok besin maddesi ve paketli gıdalar glüten içermektedir. Bu yüzden glütensiz bir diyete başlamak isteyenlerin paket etiketlerini iyi okumaları gerekmektedir. 

Glütensiz beslenmek isteyenler için pek çok alternatif yiyecek bulunmaktadır. Glütensiz yiyeceklerin bazıları şunlardır: 

Tam Tahıllar

Bazı tahıllı besinler glüten içerse de geriye kalanları glütensiz ürünlerdir. Paketli gıdaları satın alırken glüten içeren besinlerle aynı yerde üretilen besin maddeleri de tercih edilmemelidir. {3*} Örneğin, yulaf genellikle buğdayı işleyen tesislerde işlenmektedir ve bu da çapraz bulaşmaya neden olabilmektedir. Bu nedenle satın alınan yulafların glütensiz sertifikalı olduğunu teyit etmek gerekmektedir. {4*} 

Glüten içermeyen bazı tahıllar şunlardır: 

• Kinoa 
• Esmer pirinç 
• Pirinç 
• Karabuğday 
• Mısır 
• Teff (Taf)  
• Ararot 
• Yulaf (işleme sırasında glüten ile kontamine olabileceğinden glütensiz olarak etiketlendiklerinden emin olunmalıdır) 

Glüten içeren tahıllar şunlardır: 

• Buğday (Tam buğday vb.) 
• Çavdar 
• Arpa 
• Tritikale 

Bu glüten içeren tahıllar genellikle ekmek, kraker, makarna, tahıl gevrekleri, unlu mamuller ve atıştırmalık yiyecekler gibi ürünler yapmak için kullanılmaktadır. 

Meyve ve Sebzeler

Tüm taze meyve ve sebzeler glütensizdir. Fakat bazı işlenmiş meyve ve sebzeler, tatlandırıcı veya koyulaştırıcı olarak eklenen glüten içerebilmektedir. {5*} İşlenmiş meyve ve sebzelere eklenebilecek glüten içeren bileşenler arasında hidrolize buğday proteini, modifiye gıda nişastası, malt ve maltodekstrin bulunmaktadır. 

Glüten içermeyen bazı meyve ve sebzeler şunlardır: 

• Portakal ve greyfurt dahil turunçgiller 
• Muz 
• Elmalar 
• Çilek 
• Şeftali 
• Armut 
• Karnabahar ve brokoli dahil turpgillerden sebzeler 
• Ispanak, lahana ve İsviçre pazısı gibi yeşillikler 
• Patates, mısır ve kabak dahil nişastalı sebzeler 
• Dolmalık biber 
• Mantarlar 
• Soğanlar 
• Havuç 
• Turp 
• Yeşil fasulye 

Yemeden önce dikkat edilmesi gereken meyve ve sebzeler: 

• Konserve meyve ve sebzeler 
• Dondurulmuş meyve ve sebzeler (taze alınıp evde dondurulan meyve ve sebzeler tüketilebilir) 
• Kuru meyve ve sebzeler (bazıları glüten içeren bileşenler içerebilmektedir. Sade, şekersiz, kuru meyve ve sebzeler glütensizdir.) 
• Önceden doğranmış meyve ve sebzeler (hazırlandıkları yere bağlı olarak glüten ile çapraz kontamine olabilmektedirler.) 

Proteinler

Birçok gıda, hayvansal ve bitki bazlı kaynaklar da dahil olmak üzere protein içermektedir. Fakat pek çok protein içerikli besin glütensizdir. {6*} Bununla birlikte, soya sosu, un ve malt sirkesi gibi glüten içeren bileşenler genellikle dolgu maddesi veya tatlandırıcı olarak kullanılmaktadır. Çoğunlukla da protein kaynaklarıyla eşleştirilen soslara, ovmalara ve marinatlara eklenmektedirler. 

Glütensiz proteinler şunlardır: 

• Baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye, yer fıstığı) 
• Fındık  
• Kırmızı et (taze sığır eti, domuz eti ve kuzu eti) 
• Kümes hayvanları (taze tavuk ve hindi) 
• Deniz ürünleri (taze balık, tarak ve kabuklu deniz ürünleri) 
• Tofu 
• Edamame

Yemeden önce kontrol edilmesi gereken proteinler şunlardır: 

• Sosisli sandviç, salam ve pastırma gibi işlenmiş etler 
• Vejetaryen hamburger gibi et ikameleri 
• Kıyma 
• Soslar veya baharatlarla birleştirilmiş proteinler

Panelenmiş herhangi bir et, kümes hayvanları, balık ve buğday bazlı soya sosuyla birleştirilen proteinler glüten içeren proteinler arasındadır. 

Süt Ürünleri

Çoğu süt ürünü glütensizdir. Fakat aroma ve katkı maddeleri içerenlerin, glüten açısından her zaman iki kez kontrol edilmeleri gerekmektedir. {7*} Süt ürünlerine eklenebilecek bazı yaygın glüten içeren bileşenler arasında koyulaştırıcılar, malt ve modifiye gıda nişastası bulunmaktadır. 

Glütensiz süt ürünleri şunlardır: 

• Süt 
• Tereyağı  
• Peynir 
• Krem peynir 
• Süzme peynir 
• Ekşi krema 
• Yoğurt 

Yemeden önce kontrol edilmesi gereken süt ürünleri ise aromalı sütler ve yoğurtlar, peynir sosları ve ezmeler gibi işlenmiş peynir ürünleri ve glüten içeren katkı maddeleri ile karıştırılan dondurmalardır. Maltlı sütlü içecekler glüten içerdikleri için tüketilmemeleri gerekmektedir. 

Katı ve Sıvı Yağlar

Katı ve sıvı yağlar genellikle glütensizdir. Fakat bazı durumlarda, glüten içeren katkı maddeleri, lezzet ve koyulaştırma için katı ve sıvı yağlar ile karıştırılabilmektedir. 

Glütensiz katı ve sıvı yağlar şunlardır: 

• Tereyağı  
• Zeytin ve zeytinyağı 
• Avokado ve avokado yağı 
• Hindistancevizi yağı 
• Susam yağı 
• Kanola yağı 
• Ayçiçek yağı 

Yemeden önce dikkat edilmesi gereken katı ve sıvı yağlar ise pişirme spreyleri ve tatlar veya baharatlar eklenmiş yağlardır. 

İçecekler

Glüten içermeyen pek çok içecek bulunmaktadır. Ancak bazı içeceklerin içerisine glüten içeren katkı maddeleri karıştırılmaktadır. Ayrıca bazı alkollü içecekler malt, arpa ve diğer glüten içeren tahıllar ile yapılmaktadır ve glütensiz bir diyet uygulayanların bu içeceklerden kaçınmaları gerekmektedir. {8*}

Glütensiz içecekler şunlardır: 

• Su 
• Katkı maddesiz meyve suyu 
• Kahve 
• Çay 
• Karabuğday veya sorgum gibi glütensiz tahıllardan yapılan şarap, sert elma şarabı ve bira dahil bazı alkollü içecekler 
• Spor içecekleri, soda ve enerji içecekleri 
• Limonata 

İçmeden önce dikkat edilmesi gereken içecekler; kahve soğutucuları gibi ilave aromalar veya karışımlar içeren herhangi bir içecekler ve önceden hazırlanmış smoothie’lerdir. Ayrıca votka, cin ve viski gibi damıtılmış likörler glütensiz olarak etiketlenmiş olsalar bile, bazı bireylerde glüten reaksiyonunu tetikledikleri bilinmektedir. Glüten içeren içecekler ise likör ve malt içecekleridir. 

Baharatlar, Soslar ve Çeşniler

Baharatlar, soslar ve çeşniler genellikle glüten içermektedirler. Çoğu baharat, sos ve çeşni glütensiz olmasına rağmen, bazen içlerine emülgatör, stabilizatör veya lezzet arttırıcı olarak glüten içeren bileşenler eklenebilmektedir. Baharatlara, soslara ve çeşnilere eklenen bazı yaygın glüten içeren bileşenler arasında modifiye gıda nişastası, maltodekstrin, malt ve buğday unu bulunmaktadır. 

Glüten içermeyen baharat, sos ve çeşniler şunlardır: 

• Tamari 
• Hindistan cevizi  
• Beyaz sirke 
• Damıtılmış sirke ve elma sirkesi 

Yemeden önce kontrol edilmesi gereken baharat, sos ve çeşniler ise şunlardır: 

• Ketçap ve hardal 
• Domates sosu 
• Turşu 
• Barbekü sosu 
• Mayonez 
• Salata sosu 
• Makarna sosları 
• Kuru baharatlar 
• Salsa sosu 
• Bulyon küpleri 
• Marinatlar 
• Sos ve doldurma karışımları 
• Pirinç sirkesi 

Buğday bazlı soya sosu, teriyaki sosu ve malt sirkesi glüten içeren baharat, sos ve çeşniler arasındadır. 

Glüten İçeriği Açısından Dikkat Edilmesi Gereken Yiyecekler

Paketlerin üzerinde modifiye gıda nişastası ve maltodekstrin (buğdaydan yapılıyorsa etikette belirtilecektir), malt sirkesi, malt özü ve malt şurubu dahil malt bazlı bileşenler yazıyorsa içeriğinde glüten olduğu anlamına gelmektedir. Ayrıca glüten stabilizatörü, soya veya teriyaki sosu, buğday proteini ve buğday unu gibi buğday bazlı bileşenler de gıdanın glüten içerdiğini gösteren maddelerdir. 

Bir ürünün içeriğinin yeterince açık olmadığı durumlarda gıda maddesinin glüten içerip içermediğinden emin olmak için üreticiyle iletişime geçmek iyi bir fikirdir. 

Glütensiz Beslenmenin Riskleri Nelerdir?

Glüten, buğday, arpa ve çavdar gibi tam tahıllılar dahil olmak üzere birçok besleyici gıdada bulunmaktadır. Aynı zamanda bazı işlenmiş, glütensiz gıda ürünleri vitamin ve minerallerle zenginleştirilmemiştir. Bu nedenle, besin çeşitliliğinden yoksun glütensiz bir diyet; folat, riboflavin, niasin ve demir eksikliği riskini arttırmaktadır. {9*} Glütensiz diyetler ayrıca sindirim sistemi sağlığında önemli bir rol oynayan lif miktarı bakımından zayıftır. {10*}

Bu nedenle, glütensiz bir diyet uygulamadan önce yan etki riskini azaltmak ve sağlıklı bir beslenme gerçekleştirebilmek için öğünlerin iyi hazırlanması gerekmektedir. Bireylerin gerekirse bir diyetisyenden yardım almaları gerekmektedir.