Yulaf Nedir? Yulaf Faydaları Nelerdir? Yulafta Glüten Var mı?

Yulaf, en sağlıklı kahvaltı seçeneklerinden biri olarak görülmektedir. Ancak birçok insan, yulafın nasıl yapıldığını ve buğday dahil diğer tahıllardan farkını bilmemektedir. Yulafın glüten içerip içermediğini, bu besini diyete eklemenin olumlu ve olumsuz yanlarını öğrenmek önemlidir.

Yulaf Nedir ve Nasıl Üretilir?

Yulaf, bilimsel adı “avena sativa” olan bitkiden elde edilmektedir. Bu bitkinin tohumları, tam tahıllı taneler olarak bilinmektedir. Tahıl tanelerine yulaf adı verilmekte ve bu taneler glütensiz diyette kullanılabilmektedir. Glütenden vazgeçmeye karar verildiğinde ilk yasaklanan besinler, ekmek, makarna ve tahıllar olmaktadır. Ancak yulafın tüketiminde bir sakınca bulunmamaktadır. Buğday, arpa ve çavdar taneleri, doğal olarak protein glüteni içeren tam tahıl gruplarıdır. Yulafta glüten yerine avenin adı verilen bir protein bulunmaktadır.

Yulafın kendisi glüten içermemektedir ama glüten içeren tahıllarla (buğday, arpa ve çavdar) aynı toprakta dönüşümlü olarak yetiştirilmektedir. Önceki yıl tarlaya ekilen ürün glüten içeriyorsa, yulaf ekinlerinin içinde bu glütenler yer alabilmektedir. Bu sebeple, sadece yulaf yetiştirilen tarlalardan alınması önemlidir.

Yulaf, işlenmemiş bir tam tahıl olarak kabul edilmektedir. Buğdayın sahip olmadığı bazı faydalara sahip olduğu belirtilmektedir. Ancak yine de ölçülü olarak tüketmek önerilmektedir. Faydalı besinler içeren ve glütensiz gıdalarda bulunan tahıllar, çok miktarda tüketildiğinde sindirim sorunlarına neden olmaktadır. Ayrıca kilo alımına ve kan şekeri dengesizliklerine de sebep olabilmektedir.

Yulaf, binlerce yıldır farklı amaçlarla insanlar tarafından kullanılmaktadır. Çiftlik hayvanlarını beslemek ve kadınların adet döngüsünü dengelemek gibi amaçlarla bu tahıl, uzun yıllardır tüketilmektedir. Ayrıca, idrar yolu rahatsızlıklarına da iyi geldiği için birçok evde doğal bir ilaç olarak yenmektedir. Yulaf, genellikle kahvaltının temeli olarak bilinmektedir. Örneğin yulaf ekmeği, birçok farklı kültürde önemli bir besin olarak yer almaktadır. Ayrıca yulaflı kek ve kurabiye gibi farklı tariflerde, unlu ürünler de kullanılmaktadır.

Yulaf ve Glüten İlişkisi Nasıldır?

Chicago Üniversitesi’ne göre yulaf, bir tür buğday, arpa ya da çavdar olmadığı için teknik olarak glütensiz tahıllardan sayılmaktadır. Sertifikalı ve glütensiz yulaf, çölyak hastalığı gibi glüten alerjisi olan kişiler için güvenli kabul edilmektedir. Diğer tahıllara göre olumsuz belirtilere neden olma ihtimali düşüktür çünkü sindirimi diğer tahıllardan daha kolaydır.

Yulafın nerede ve nasıl üretildiğine dikkat etmek, glüten hassasiyeti olan kişilerde oluşacak olumsuz belirtileri önlemektedir. Örneğin işlenmemiş, doğal yulaf tehlikesiz görülmektedir. Araştırmalar, çölyak hastalarının sadece yüzde 1’inin yulaf tükettiğinde olumsuz belirtiler bildirdiğini kanıtlamıştır.{1*}  Glüten alerjisi ya da duyarlılığı olan biri, yulafın toprağında daha önceden buğday ya da arpa yetiştirilmediğine emin olmalıdır. Çünkü çapraz buluşma denilen, aynı toprağın kullanımı, glüten içeren yulaflar üretmektedir.

Böyle durumlar için etiketlerin dikkatli okunması, saf içerikli ve sertifikalı, glütensiz yulafların alınması oldukça önemlidir. Süpermarketlerde satılan çoğu normal yulaf markası, genellikle tamamen glütensiz değildir. Yulaf ve buğdaylar aynı tesiste işlendiği için, paketleme işlemi sırasında glütenle birleşme ihtimalleri bulunmaktadır. Yulaflar hasat edildikten ve temizlendikten sonra paketlenmek için bir üretim tesisine getirilmektedir.

Üretim tesislerinde bunlara glüten bitkilerinden olan küçük buğday, arpa ve çavdar parçaları, tozları karışabilmektedir. Bu durum önlense bile, ekim yapılan alanlarda beraber üretilmesi ve aynı kamyonlarla taşınması, çok sık rastlanan bir durum olarak bilinmektedir.

Yulaf Faydaları Nelerdir?

Yulaf ezmesi, dünya çapında tanınan, popüler tam tahıllı tariflerden biri olarak bilinmektedir. Yulaf taneleri yüksek lif içerdiği, mineral bakımından zengin olduğu ve sadece bitkilerde bulunan proteinlere sahip olduğu için sağlık açısından oldukça faydalıdır. Düzenli olarak glütensiz yulaf ezmesi yemek, B vitaminleri, demir, magnezyum ve selenyum bakımından vücudun ihtiyaçlarını gidermeye yardımcı olmaktadır. Amerika Kalp Derneği, yulaf ezmesini kalp için sağlıklı ve sertifikalı bir gıda olarak tanımlamaktadır. {2*} Tüm tam tahıllar gibi yulaf ezmesi, sağlıklı yağ asitleri içermektedir.

Yarım fincan (yaklaşık 40 gram) normal kurutulmuş ya da bir fincan pişmiş yulaf ezmesi yaklaşık olarak şu besin değerlerine sahiptir; {3*}

• 154 kalori
• 28 gram karbonhidrat
• 5-6 gram protein
• 1-2 gram yağ
• 4-5 gram lif
• 5 miligram manganez
• 166 miligram fosfor
• 7 miligram selenyum
• 56 miligram magnezyum
• 19 miligram tiamin
• 7 miligram demir
• 5 miligram çinko
• 16 miligram bakır
• 45 miligram pantotenik asit/B5 vitamini

Yulaf, birçok sağlık faydası ile birçok uzman tarafından tüketilmesi önerilen bir tam tahıllıdır. Faydaları şu şekilde sıralanmaktadır;

Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olur

Yulaf ezmesi, haftada en az 1 en çok 6 defa yenildiğinde kolesterolü doğal olarak düşürmeye yardımcı olabilmektedir. Çünkü, bu tahıl çözünebilen lifler içermektedir. Diğer birçok tahıldan daha fazla çözünür lif içerdiği için yulaf, LDL (kötü) kolesterolü ve toplam kolesterol seviyelerini düşürmekte, kalp hastalığı riskini azaltmak için en çok önerilen tahıllardan biri haline gelmektedir.

ABD Gıda ve İlaç İdaresi’ne göre, yüksek lif içeren diyetler kalp hastalığı riskini azaltmaktadır. Araştırmalar, yulaf gibi tam tahıllı ürünleri düzenli tüketen kişilerin, daha sağlıklı bir beden ağırlığına ve kalp sistemine sahip olduğunu kanıtlamaktadır. {4*} Yulaf, içeriğindeki zengin lif ile hipertansiyonu düşürme ve hastalıkları önleme konusunda oldukça önemlidir. Kalp dostu mineraller ve bileşikler içermektedir. Tahıllardan elde edilen lif, sindirim sisteminde şişmekte, suyu emmekte ve kolesterol fazlasını yok etmektedir.

Tokluk Hissi Yaratır

Tam tahıllar, işlenmiş ya da rafine tahıllara ve karbonhidratlara göre daha fazla vitamin ve mineral içermektedir. Ayrıca bu ürünlere göre daha fazla tokluk hissi yaratmaktadır. Çözünen lif, kepek adı verilen dış kılıfta bulunmaktadır. Yulaf, yaklaşık yüzde 55 çözünür lif içermektedir. Yüksek lifli yiyecekler, suyu emdiğinden midede daha fazla yer kaplamaktadır. Bu sayede düşük kalorili oldukları halde daha uzun süre tok hissetmenize neden olmaktadır.

Yulaf ezmesi, tok hissetmenizi ve açlık hissi ile başa çıkmanızı sağlamaktadır. Yüksek lif oranı, zayıflamak için de faydalı olmaktadır. Araştırmalar ile düzenli yulaf ezmesi tüketmenin kan şekeri yükselmesini (hiperglisemi) kontrol ettiği, kan içindeki yağların seviyesini azalttığı ve kilo vermede önemli olduğu kanıtlanmıştır. {5*} Kahvaltıda her sabah yulaf ezmesi yerseniz, daha uzun süre tokluk sağlamanız mümkündür. Ancak tek başına yulaf yemek, yüksek proteinli bir kahvaltı yerine geçmemektedir. 2017 yılında yapılan bir araştırma, yulaf ezmesi ve günde iki yumurta yenen kahvaltıyı karşılaştırarak bu sonucu kanıtlamıştır. {6*}

Sindirimi Geliştirmeye Yardımcı Olur

Lif, düzenli bağırsak hareketlerini korumanıza yardımcı olmaktadır. Diyet lifi, sindirim sistemini süpürmekte ve beraberinde zararlı maddeleri ya da atıkları toplamaktadır. Çalışmalar, lif bakımından yüksek gıdaların, bağırsak ve kolon sağlığını iyileştirdiğini ve kabızlığı giderdiğini göstermektedir. Liflerin faydasını arttırmak için daha fazla su içmek gereklidir. {7*}

Bağışıklığı Güçlendirir

Yulaf ve mantarda bulunan doğal bileşikler, bakteriyel enfeksiyonlarla savaşmakta ve iltihapları azaltarak bağışıklık sistemini iyileştirmektedir. Ayrıca bu besinler, zararlı maddelerle savaşarak beyaz kan hücrelerinin sayısını da arttırmaktadır. Yulafta bulunan bileşikler, kanser hücrelerini doğal olarak öldürmektedir. Kanserli tümörlerin büyümesini engellemekte ve kanserin tedavisine yardımcı olmaktadır. {8*}

Düşük Glisemik İndeks İçin Önemlidir

Haddelenmiş ya da çelik kesilmiş yulaf denilen şekersiz ve aromasız yulaflar, glisemik indeks oranını düşürmeye yardımcı olmaktadır. Bu durumun ani enerji yükselmeleri ve düşüşlerini engellediği araştırmalarla kanıtlanmıştır.

Yulaf ezmesi, kan şekerini kontrol altında tutan ve sürdürülebilir enerjiyi destekleyen, yavaş salınan karbonhidratlardan oluşmaktadır. Tam tahıllar bu sayede, insülin duyarlılığını artırabilmektedir. Bu, diyabet ve kronik hastalıklar için faydalı olmalarına destek olmaktadır. 2018 yılında yapılan bir araştırma, iki gün yulaf ezmesi yiyen diyabetli hastaların insülin seviyelerinin önemli ölçüde azaldığını bulmuştur. {9*}

Manganez ve Fosfor Gibi Mineraller Sağlar

Sadece yarım fincan yulaf ezmesi günlük alınması gereken manganezin yaklaşık yüzde 73’ünü ve günlük fosfor ihtiyacının yüzde 16’sını karşılamaktadır. Manganez, sağlıklı kemik yapısını korumak ve kemik oluşumunu desteklemek için gereklidir. Ayrıca metabolizmayı sağlıklı hale getirmekte, enerji seviyesi ve beyni korumakta, hormon dengesini desteklemektedir.

Fosfor, diş ve diş etlerini korumak, kemik sağlığını desteklemek için çok önemli bir besindir. Fosfor açısından yüksek besinler, besin sindirimini düzenlemekte, iskelet ve kemik, böbrek, kas, kalp ve sinir fonksiyonlarını desteklemektedir. {10*} Yulaf ezmesi, selenyum, magnezyum, demir, bakır ve B vitaminleri bakımından zengindir. Bu besin değerleri, yavaş metabolizmaya, kansızlığa, zayıf enerjiye, beyin sisine, ruh hali değişikliklerine ve ağrılara neden olan eksiklikleri tamamlamaktadır.

Yüksek Protein Kaynağıdır

Tam tahıllardan olan bir fincan yulaf ezmesinin diğer tahıllardan daha fazla bitki bazlı protein içerdiği bilinmektedir. Meyve, çiğ süt ya da yoğurtla karıştırıldığında, antioksidan ve enerji veren doyurucu bir kahvaltı yapmak mümkündür.

Yulaf Nasıl Yenir? Yulaf Türleri Nelerdir?

Sertifikalı ve glüten içermeyen yulaflar almak sağlık için her zaman yeterli değildir. Ayrıca tatlandırıcı ya da koruyucu içermeyen, çelik kesilmiş, haddelenmiş ya da eski moda yulaflardan kullanmak oldukça önemlidir. Yulafın içindekilerin yazdığı etiketlerin dikkatli kontrol edilmesi gerekmektedir. Saf yulafın şeker içeriği her zaman sıfır olmalıdır. Yulaf türlerinden olan hızlı yulaf, vücut tarafından hızlı emilmekte ve kan şekerini yükseltebilmektedir. Haddelenmiş ya da çelik kesilmiş yulaflar hızlı yulafa göre daha yavaş emilmektedir. {11*} Haddelenmiş ve çelik kesilmiş yulafların pişmesi daha fazla sürse de daha az işlenmiş yulaflar olduklarından uzmanlar tarafından önerilmektedir.

Yulafların türleri aşağıdaki gibi sıralanmaktadır;

• Çelik kesilmiş yulaf: Yulaf kabuğu parçalara ayrılmaktadır. Çiğnenebilen bu tür, cevize benzer bir tada sahiptir. Kan şekeri üstünde diğer yulaflara göre daha az etkide bulunmaktadır.
• Haddelenmiş yulaf: Kabukları çıkarılan yulaf taneleri buğulanarak silindirler arasında kurutulmaktadır. Haddelenmiş yulaflar, çelik kesilmiş yulaflardan daha hızlı pişmektedir. Çünkü suyu çabuk emmekte ve glisemik indeksleri düşük olarak bilinmektedir.
• Eski moda yulaf: Yulaf ezmesinin diğer adıdır.
• Anında ya da hızlı yulaf: Yulaf tanelerinin daha hızlı pişebilmesi için uzun süre buğulanmaktadır. Küçük parçalar halinde kesilmekte ve bazen toz haline getirilmektedir. Bu türün, şekersiz olanlarını kullanmak önemlidir.
• Yulaf unu: Bu un kan şekerini çok hızlı yükseltebilmektedir.
• Yulaf kepeği: Tohumların dış kabuklarından oluşmaktadır. Lif bakımından çok yüksektir ve genelde küçük miktarlarda yenmektedir. Yulaf kepeği de glüten içermemektedir.

Yulafların en bilinen pişirme şekli ocakta pişirmedir. Zaman kısıtlıysa bir gecede yulaf ezmesi yapmanız mümkündür. Ocakta pişirmek için tencerede bir bardak su ya da keçi sütünü kaynatmak, ardından yarım bardak eski moda yulaf eklemek yeterlidir. 5-7 dakikalık bir kaynama süresinden sonra yumuşayan tahıllar suyu emmektedir.

Gece boyunca suda bekletmek ardından durulayarak 1-2 dakika ısıtmak mümkündür. Yulaf ezmesi ya da yulaf ununu farklı unlu ürünlerde ekmek kırıntısı yerine kullanmak önerilmektedir. Yulafın pişirilmeden tüketilebilmesi de mümkündür. Onları sadece ıslatmak bile yenmesi için yeterlidir.

Yulafın Zararları Nelerdir?

Bazı kişiler glütensiz tahıllar yedikleri halde bazı olumsuz belirtiler yaşamaktadır. Bu belirtiler, şişkinlik, kramp ya da ishal olabilmektedir. Yüksek lifli besinleri yemeye alışık olmayan insanlar bu ürünlerin sindiriminde sorun yaşayabilmektedir. Yulaf tüketmenin yan etkileri kısa bir süre sonra geçmektedir. Yan etkileri azaltmak için gece boyu ıslatmak ya da bol su içmek, sindirim problemlerinden kurtulmaya yardımcı olmaktadır. Besin emilimi ve sindirimi bozacak enzimleri azaltmak için yulafın ıslatılması oldukça önemlidir.