Krom faydaları nelerdir? Krom içeriği yüksek gıdalar nelerdir? Krom, vücuttaki karbonhidrat, protein ve yağların parçalanmasında rol oynayan bir mineraldir. Aynı zamanda kan şekerini ve kolesterol seviyesini düzenlemeye yardımcı olur. Hayati tehlike oluşturacak önemli bir mineral olmadığından, eksikliği bir hastalığa neden olmaz. Ancak yararları açısından krom mineralinin günlük öğünlere eklenmesi uzmanlar tarafından önerilmektedir. {1*}
BESLENME TÜYOLARI İÇİN TIKLAYINIZ
Krom Faydaları Nelerdir?
Yapılan araştırmalara göre krom, trigliserit seviyesinin düşürülmesine ve HDL (iyi) kolesterolün artırılmasına yardımcı olur. Aynı zamanda krom, tip 2 diyabet hastalarında insülin duyarlılığını artırır. Böylelikle hücrelerin insülin hormonuna verdiği tepki de artar. Bu nedenle tip 2 diyabet hastaları beslenme alışkanlıklarına yüksek krom içeren gıdalar ekleyerek krom faydalarından yararlanabilir. {2*}, {3*}, {4*}, {5*}, {6*}
Polikistik Over Sendromu (PCOS) gibi insülin direnci olan hastalıklara sahip kişiler de krom takviyesi alabilir. Ancak Polikistik Over Sendromu’na sahip kişilerde kromun etkileri üzerine yapılan araştırmaların sonucu bulunmamaktadır. {7*}, {8*}, {9*}
Polikistik Over Sendromu hakkında daha fazla bilgi almak için Polikistik Over Sendromu (PCOS) Nedir? Nasıl Geçer? yazımızı okuyabilirsiniz.
Krom İçeriği Yüksek Gıdalar Nelerdir?
Kromun tavsiye edilen günlük tüketim miktarı 35 mikrogramdır. Krom minerali bakımından zengin birçok gıda bulunur: {10*}, {11*}
Elma
Elma her mevsim tüketilebilen, sağlıklı ve oldukça besleyici bir meyvedir. Bir orta boy (200 gram) elma 1,4 mikrogram krom içerir. Bu da günlük tüketilmesi gereken krom ihtiyacının %4’ünü karşılar.
Elmalar, yüksek miktarda lif ve polifenol olarak adlandırılan bir grup antioksidan içerirler. İçerdiği antioksidanlar kalp hastalığı riskinin azalmasını sağlar. {12*, 13*}
Üzüm Suyu
Yüksek krom kaynağı olan üzüm suyunun 1 fincanında (240 ml) 7.5 mikrogram krom bulunur. Bu da günlük tüketilmesi gereken krom ihtiyacının %21’ini karşılar. Bununla birlikte diğer meyve ve sebzelerde olduğu gibi üzüm suyunda bulunan kromun miktarı da tarım ve üretim süreçlerine bağlı olarak değişebilir.
Ayrıca üzüm suyu iyi bir antioksidan olan C vitamini içerir ve bağışıklık sistemine katkıda bulunur. Günde bir fincan üzüm suyu günlük C vitamini ihtiyacının %67’sini karşılaır. Bununla birlikte C vitamini tüketmek vücudun krom emilimini artırmaya yardımcı olur. {14*, 15*, 16*}
Vücutta bulunan kromu artırmak için üzüm meyvesi ve üzüm suyu tüketilebilir. Çok fazla şeker tüketimi tip 2 diyabet, diş çürükleri, obezite ve kalp hastalıkları riskini artırdığı için üzüm suyunun, ilave şeker içermeyen %100 doğal üzüm suyu olmasına dikkat edilmelidir. {17*}
Portakal Suyu
Portakal suyu, üzüm suyuna göre daha az krom minerali içerir. 1 fincan (240 ml) portakal suyu 2.2 mikrogram krom içerir. Bu da günlük tüketilmesi gereken krom ihtiyacının %6’sını karşılar. Bununla birlikte portakal suyu günlük tüketilmesi gereken C vitamini miktarının %90’ını karşılayarak vücudun antioksidan ihtiyacını giderir. Ayrıca çeşitli kalp hastalıklarını ve iltihaplanmaları önlemeye yardımcı olur. {18*, 19*, 20*, 21*}
Domates Suyu
Domates suyu oldukça ferahlatıcı ve besleyici bir içecektir. 1 fincan (240 mL) domates suyu 1,5 mikrogram krom içerir. Bu da günlük tüketilmesi gereken krom ihtiyacının %4’ünü karşılar. Buna ek olarak A, C, E vitaminlerini, çeşitli antioksidanları ve likopen içerir. İçerdiği likopen prostat kanseri riskinin azalmasını sağlar. {22*, 23*, 24*, 25*}
Ayrıca konserve domates suları yüksek seviyede tuz içerdiğinden bazı insanlarda kan basıncının yükselmesine neden olabilmektedir. {26*}
Kanser önleyici besinler hakkında bilgi almak için Kanser Savaşçısı Mantarlar yazımızı okuyabilirsiniz.
Tam Buğday Unu
Tam buğday unundan yapılmış bir kek, krom minerali bakımından oldukça zengindir. Örneğin standart boyutlu (58 gram) bir dilim kek günlük krom ihtiyacının %10’unu karşılar. Tam buğdaydan farklı bir unla yapılmış olan yiyecekler daha az krom içerir. Örneğin bir dilim (36 gram) kepekli ekmek 1 mikrogram krom içerir ve günlük krom ihtiyacının %3’ünü karşılar.
Bunlara ek olarak tam buğday unu protein ve lif kaynağıdır. Bu sayede iştah kesmeye ve kilo vermeye yardımcı olur. {27*, 28*}
Bira Mayası
Ekmek mayası olarak da adlandırılan bira mayası, ekmek ve bira yapımında kullanılan bir bileşendir. Bu bileşen, Saccharomyces Cerevisiae olarak bilinen bir mantar türüdür. 1 yemek kaşığı bira mayası 3,3 mikrogram krom içerir. Bu da günlük tüketilmesi gereken krom ihtiyacının %9’unu karşılar.
Ayrıca bira mayası, bağışıklık sistemini güçlendirir ve enerji artışını sağlar. Tip 2 diyabet hastalığına sahip kişilerde diyabet ilaçlarının yanında alınan bira mayası takviyesi, kan şekeri belirteçlerini yönetmeye yardımcı olur. Bununla birlikte bira mayası, yiyeceklerin protein içeriğini artırmak için kullanılabilir. Marketlerde genellikle toz halinde bulunur. Krom faydalarından yararlanmak için bira mayasını yoğurt, detoks içecekleri ve salatalara ekleyebilirsiniz. {29*, 30*}
Sığır Eti
Hayvan bazlı proteinler iyi bir krom kaynağıdır. Sığır eti diğer hayvan etlerine kıyasla daha fazla krom içerir. Örneğin 85 gramlık hindi göğsü 1.7 mikrogram krom içerirken aynı gramaja sahip sığır eti 2 mikrogram krom içerir. Böylelikle 85 gram hindi göğsü tüketen biri günlük krom ihtiyacının %5’ini karşılarken, aynı miktarda sığır eti tüketen biri günlük krom ihtiyacının %6’sını karşılar. Tavuk eti ise hindi ve sığır etinden çok daha düşük miktarda krom içerir.
Tavuk, hindi ve sığır etlerinin içerdiği B2 vitamini ve kobalamin, vücudun kırmızı kan hücresi oluşturmasına ve sinir sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur. {31*, 32*, 33*, 34*}
Sığır eti hakkında daha fazla bilgi almak için Kırmızı Et Faydaları yazımızı okuyabilirsiniz.
Çalı Fasulyesi
Yeşil fasulye veya çalı fasulyesi vücudun krom alımını artırabilir. Örneğin 73 gramlık bir yeşil fasulyede 1.1 mikrogram krom bulunur. Bu da günlük krom ihtiyacının %3’ünü içerir.
Ayrıca FODMAP adı verilen bazı kısa zincirli karbonhidratlar tüketildikten sonra bağırsağa sindirilmeden ulaştığı için kişide şişkinlik ve gaza neden olabilir. Çalı fasulyesi tüketimi İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) gibi sindirim hastalıklarına sahip kişiler için sakıncalı olabilir. {35*}
Krom faydalarından yararlanmak için yeşil fasulye tercihe göre buharda pişirilerek tüketilebilir.
