Pranayama Tekniği (Nefesi) Nasıl Uygulanır? Sağlığımız İçin Faydaları Nelerdir?

Pranayama tekniğinde prana, birçok Hindu kutsal kitabının ve klasik Hint epik şiirlerinin yazıldığı eski bir Hint dili olan Sanskritçe’de enerji, yama ise kontrol anlamına gelmektedir. Neredeyse 5.000 yıldır var olan, Ayurveda tıbbında doğal bir şifa uygulaması olarak tanımlanan pranayama nefesi; meditasyon, yoga, bitkisel tedaviler ve ilham verici mantraları (Mantra, genellikle Sanskritçe olan dini hece veya şiirdir) tekrarlamak gibi uygulamalarla birlikte fiziksel ve zihinsel sağlığı geliştirmek için uygulanan bir yöntemdir.

Yoga ve meditasyonda nefes, vücuda hem enerji veren hem de rahatlatan ana yaşam gücü akışı olarak kabul edilmektedir. Yoganın teorisi ve pratiği üzerine binlerce yıllık Hint hikâyelerinin bir koleksiyonu olan Yoga Sutraları’na göre, pranayama (nefes çalışması) ruhsal aydınlanmaya doğru ilerlemenin bir yoludur.

Günümüzde yapılan çeşitli araştırmalar, meditasyonlardaki nefes kontrolünün; kaygıyı hafifletmek, enerjiyi ve odaklanmayı artırmak ve uykusuzlukla mücadele etmek gibi aynı faydaların birçoğuna sahip olduğunu göstermektedir.

Pranayama Nedir?

Pranayama, belirli teknikler ve egzersizler yoluyla nefesin düzenlenmesini tanımlayan eski Sanskritçe bir terimdir. Bu konudaki uzmanların pranayamaya atıfta bulunduğu diğer yöntemler ise “yoga nefesi” veya “meditasyon nefesi”dir.

Çoğu insan pranayamayı nefesin kontrolü ile ilişkilendirmektedir. Pranayama kelimesi, prana ve ayama olarak da ayrılmaktadır. Burada yama ‘kısıtlama’ veya ‘kontrol’ anlamına gelmektedir. Ancak ayama “bunu yapmamak” anlamı ile yamanın tam tersidir. Bu şekilde pranayama, kişinin enerjisini ve refahını artırmaya yardımcı olan, insan ruhunu hem kontrol eden hem de özgürleştiren bir uygulama olarak görülmektedir.

Nefesin kontrolü ve farkındalığının -pranayama, yoga ve meditasyon da dahil olmak üzere- omurga boyunca uzanan enerjik sinir kanallarını olumlu yönde etkilediği söylenmektedir. Pranayama’nın arkasındaki fikir, nefesi kontrol ederek, hayatın akışını engelleyen duygusal blokları aşabilmektir.

Ananda Yoga Ansiklopedisine göre, pranayama teknikleri aracılığıyla bir kişi derin omurga sistemi yoluyla enerjiyi yeniden yönlendirebilmektedir. {1*}

Pranayama, tamamen nefesin hızını ve derinliğini kontrol etmekle ilgili bir zihin-beden uygulamasıdır. Nefes kontrolü, hem yoga pozlarını gerçekleştirmenin ritmine/akışına yardımcı olduğundan hem de meditasyon için zihni rahatlattığından pranayama, yoganın ayrılmaz bir parçası olarak kabul edilmektedir.

Pranayama Türleri

Pranayama türleri arasında daha çok inhalasyona, ekshalasyona veya nefesler arasındaki durgunluk anlarına odaklanan birçok farklı pranayama nefesi biçimi bulunmaktadır. Uygulanan pranayama türüne bağlı olarak dikkat, çoğunlukla nefes alırken bedene (göbek, göğüs veya burun delikleri gibi), nefes alma ve verme zamanlamasına ( hızlı veya yavaş nefes almak) ya da nefes alma sayısına verilmektedir.

Pranayama dört aşamadan oluşmaktadır:

1. İnhalasyon: nefes alma,
2. Nefes aldıktan sonra dikkatli duraklama (bir süre nefes tutma),
3. Ekshalasyon: nefes verme,
4. Nefes verdikten sonra dikkatli duraklama ( bir süre nefes almama).

Ayurveda tıbbında düzinelerce farklı pranayama türü bulunuyor olsa da ana pranayama türlerinden bazıları şunlardır:

• Yoga dersleri sırasında yaygın olarak kullanılan bir nefes alma tekniği olan Ujjayi pranayama bunlardan biridir. Yoga Journal’a göre Ujjayi, “muzaffer” nefes olarak tercüme edilmektedir. Hem enerji veren hem de rahatlatıcı olan uzun, pürüzsüz nefesler almak amaçlanmaktadır. Bu pranayama şu şekilde uygulanır: ilk olarak sırtı dik tutup (omurganın düz olması gerekir) oturulur, burundan nefes alınır, ağızdan nefes almaktan kaçınılmalıdır.

• İnhalasyonda nefes yavaşça içe çekilir ve ekshalasyonda da aralarında küçük bir duraklama yaparak nefes hafifçe dışarı doğru verilir. Beş dakika veya daha uzun süre bu teknik tekrarlanırken, nefes alışverişlerinin uzunluğuna uygun olarak, sadece nefese odaklanılmalıdır.

• Sakinleştirici, dengeleyici bir nefes uygulaması olan alternatif, burun deliklerinden nefes almak olarak tanımlanan Nadi Shodhana da başka bir pranayama çeşididir. Anuloma veya Viloma olarak da adlandırılmaktadır.

• Diyafram nefesi tekniği yapılarak uygulanan pranayama, uyarıcı, enerji verici “Zihni parlatan temizleyici nefes” olarak tanımlanan bir tekniktir. Kapalabhati nefeui olarak da adlandırılmaktadır.

• Sitali Pranayaması, zihni susturmak ve bedeni sakinleştirmek için kullanılan “Soğutucu nefes” olarak bilinmektedir. Vücut sistemine nem kattığı ve Pitta dosha dengesizliğini giderdiği söylenmektedir. Bu pranayama tekniği, dilin kenarlarını kıvırarak ve ağızdan nefes alınarak yapılmaktadır.

• Kriya yoga nefesi adlı pranayama tekniğinde, rahat edilen bir pozisyonda eller kalça üzerinde hizalanarak oturulduktan sonra 4 saniye boyunca nefes alınır, 4 saniye tutulur, ardından tekrar 4 saniye nefes alınmaktadır.

• Om sesi tekniği (Bhramari) pranayaması, ekshalasyonun inhalasyondan daha uzun sürdüğü; gerginlik, endişe, öfke ve stres ile başa çıkmak için faydalı olan eşit ve kontrollü bir nefes alıp verme tekniğidir. Burundan yavaş ve derin nefes alınıp, verirken “mmm” sesi çıkartılmaktadır.

• Körük Nefesi (Bhastrika) pranayama tekniğinde ise, burundan derin nefes alınıp, yine burundan kuvvetli ve hızlı bir şekilde nefes verilmektedir. Nefes alınırken diyafram aşağı doğru yönelirken karın dışarı doğru hareket etmektedir. Bu teknik, vücudu ısıtmak, burundaki solunum yollarını temizlemek ve kan dolaşımını iyileştirmek için kullanılmaktadır.

Pranayama Nefes Tekniklerini Uygulamanın Faydaları

Pranayama ve yoga arasında güçlü bir bağlantı ve derin bir tarih bulunmaktadır. Pranayama teknikleri, insan doğasını sakinleştirip, beynin odak noktasını insanın iç dünyasına getirerek beden ile zihni yoga ve meditasyona hazırlamaya yardımcı olmaktadır. Pranayama nefes tekniği uygulamanın faydaları şunlardır; stresin etkileriyle başa çıkmak, kaygıyla mücadele etmek, odaklanmayı artırmak, kas gerginliğini gevşetmek ve uykuyu düzene sokmaktır. Pranayama ile yeni tanışan biri için, Ujjayi pranayaması uygulamak ve alternatif olarak burundan solunum yapmak iyi bir başlangıç olacaktır.

Rahatlatıcı Bir Meditasyon Şeklidir

Pranayama nefes tekniği, fiziksel farkındalığı arttırdığı, vücudu sakinleştirdiği ve insanın iç dünyasına ulaşımı kolaylaştırdığı için zihni derin meditasyon evrelerine hazırlayabilmektedir. Sadece sabit hızda yavaş yavaş alınan nefese odaklanılmaktadır. Huzursuz bir zihni sakinleştirmeye yardımcı olduğu ve dış dünya tarafından aşırı uyarılmayı önleyerek dikkati insanın iç dünyasına çektiği söylenmektedir.

Derin Nefes Alarak Kaygıyı Azaltmaya Yardımcı Olur

Mutlu nefes almak, ritmik ve akıcı olarak tanımlanırken stresli nefes almak ise düzensiz ve kesintilidir. Pranayama teknikleri, tüm solunum organlarını güçlendirmeye ve nefesi derinleştirmeye/uzatmaya yardımcı olabilmektedir.

Derin nefes alma, doğal sakinleştirici etkileri olan parasempatik sinir sistemini harekete geçirmektedir. Yavaş ve derin nefes almak, aşırı uyarılmaya karşı koymanın, “dövüş ya da kaç tepkisini” kapatmanın ve stres ile daha etkili bir şekilde başa çıkmanın bir yoludur. {2*,3*}

Yapılan çalışmalar, pranayama nefes alma tekniklerinin, anksiyete ve depresyon da dâhil olmak üzere stresin fiziksel ve zihinsel semptomlarına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Nefes kontrolü uygulamaları artık “farkındalık temelli psikoterapi” ve yoga tekniklerine dâhil edilmektedir. Genel olarak bu sistem Bütünleştirici Nefes Terapisi (IBT) olarak adlandırılmaktadır. Bu teknikler, kaygı ve depresyon tedavileri için destek sunmaktadır.

Uluslararası Önleyici Tıp Dergisi’nde yayınlanan araştırmaya göre, yoga ve pranayama tekniklerinin birlikte uygulanması; genel sağlığı desteklemek, hastalıkları önlemeye ve yönetmeye yardımcı olmak, stres ve kaygıyı azaltmak ve nörohormonal mekanizmaları tetikleyerek otonomik işlevleri kolaylaştırmak için kanıtlanmış etkili bir yöntemdir.

Araştırma bulguları ayrıca nefes alma ve yoga tekniklerinin hipotalamus hipofiz adrenal (HPA) ekseni ve sempatik sinir sisteminin aşağı regülasyonu yoluyla genel sağlığı pekiştirici etkileri olduğunu göstermektedir. {4*}

Ruh Halini İyileştirir (Mutluluk, Heyecan Artırma vb.)

Bazı pranayama teknikleri fiziksel ve duygusal durumların değiştirilmesine yardımcı olmaktadır. Örneğin kişi kendini kızgın veya gergin hissediyorsa sakinleşmesini sağlamaktadır. Farklı pranayama tekniklerinin güçlendirdiği duygular, nefesin derinliğinin, hızının ve düzeninin nasıl değiştirildiğine bağlıdır. {5*}

Araştırmalar, nefes alma tekniklerini ve yogayı birleştirmenin majör depresif bozukluğu (MDB) olan kişilerde depresif semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Örneğin, Journal of Alternative and Complimentary Medicine’de yayınlanan 2017 tarihli bir araştırma, üç aylık yoga programının ve ölçülü nefes alma tekniklerinin majör depresif bozukluğu (MDB) teşhisi konan kişilerde depresif semptomları önemli ölçüde azalttığını göstermiştir. {6*}

Kalp Damar Sağlığını Güçlendirir

Pranayama, kan basıncı seviyelerini normalleştirmek/hipertansiyonu azaltmak gibi stresin etkileriyle başa çıkmakta yararlı olduğu için, çalışmalar yavaş pranayama uygulamasının kardiyovasküler fonksiyonlar için faydalı olduğunu göstermiştir.

Hem hızlı hem de yavaş yapılan pranayama uygulamalarının farklı fizyolojik tepkilere yol açtığı tespit edilmiştir. Yavaş ve derin nefes alma, kalp sağlığını korumak ve stresi yönetmek için en faydalı yöntem olarak görülmektedir. {7*}

Fizyoloji Bölümleri ve İleri Yoga Terapi Eğitim ve Araştırma Merkezi tarafından yürütülen bir araştırma, katılımcıların 12 hafta boyunca haftada üç kez 30 dakikalık yavaş pranayama eğitimi aldıklarında, algılanan stres, kalp atış ve solunum hızında, sistolik kan basıncı ve diyastolik kan basıncında önemli değişmeler yaşadıklarını göstermiştir. {8*}

Çalışmalar ayrıca birlikte yapılan yoga ve pranayama uygulamasının, tükürük kortizol ve kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü, insülin direnci veya tip 2 diyabet dahil olmak üzere metabolik hastalıklara karşı koruma sağladığını göstermektedir. {9*}

Pranayama Tekniği Nasıl Uygulanır?

Pranayama tekniğine yeni başlayanlar için en iyi başlangıç, Ujjayi pranayaması ve burundan solunum tekniği uygulamaktır. Bu pranayamalara başlamadan önce “Diyafram nefesi” alıştırması yapmak başlamayı kolaylaştırmaktadır.

Diyafram nefesi tekniği, göğsü değil göbeği hareket ettirmeyi amaçlamaktadır. Göğüs hareket ediyorsa, bu diyafram kullanılmadan sığ nefes alındığının bir işaretidir.

Bir el karına, diğer el de göğse koyulur. Diyaframı kullanarak derin nefes alınır; bu, nefes alırken diyaframınızın aşağı doğru hareket edeceği ve karını (göbeğinizi) aşağı ve dışarı doğru iteceği anlamına gelmektedir. Nefes verildiğinde diyafram yukarı doğru hareket eder ve karın/göbek bir balon gibi sönecektir.

Pranayama nefes kontrolüne yeni başlayanlar için, Ujjayi Pranayaması’nın temel yapılış aşamaları şöyledir:

• Ujjayi nefesinin püf noktası gevşeme, odaklanma ve nefesi uzatmadır.

• Ujjayi, burun deliklerinden nefes alırken boğazın açılmasını nazikçe daraltarak ve nefes alırken ağızdan nefes almayı engelleyerek yapılmaktadır.

• İnhalasyonlarda nefes yavaşça içeri çekilir ve ekshalasyonlarda nefes aralarında küçük bir duraklama ile hafifçe dışarı doğru itilir. Nefes alımını ve nefesin uzunluğunu denk getirmek gerekmektedir.

• Yoga pozları (asanalar da denir) yaparken uygulamaya geçmeden önce, otururken, bağdaş kurma pozisyonunda rahatlayıp, Ujjayi nefesi üzerinde çalışmak en kolay başlangıç yöntemidir. Amaç, nefes kalitesini korumak için çalışmak ve yoga pratiği boyunca nefese odaklanmaktır.

Nadi Shodhana yani burundan nefes alıp verme tekniği şu şekilde yapılır:

• Omurgayı düz pozisyonda tutup, baş dik bir şekilde rahatça oturulur. Sağ el, buruna doğru getirilir ve sağ başparmak ile sağ burun deliği yumuşak bir şekilde kapatılır. Sol burun deliğinden yavaşça nefes alınır, ardından yüzük parmağı ile sol burun deliği de kapatılır. Nefes tutulurken birkaç saniye durulur.

• Sağ burun deliği açılır ve yavaşça nefes verilir. Sol burun deliği kapalı tutulur, böylece yalnızca sağdan tüm nefes verilir.

• Sağ burun deliği açıkken yavaşça nefes alınır, ardından başparmak ile kapatılır. Tekrar durulur.

• Sol burun deliğinden nefes verilir. Taraf değiştirmeden önce nefes alma ve nefes verme arasında duraklayarak bu döngüye devam edilir. Bu aşamalar beş ila on kez veya daha fazla tekrarlanmalıdır.

Pranayama Nefes Tekniği Ne Kadar Süreyle Yapılmalıdır?

Yaklaşık üç ila beş dakika ile başlanır ve bir alışkanlık oluşturmak için ideal olarak haftanın 3-4 günü kademeli olarak 10-20 dakika veya daha fazla sürelerde yapılabilmektedir.

Pranayama Yapmak İçin İdeal Zaman Hangisidir?

Bu tekniği uygulamak için herhangi bir yanlış zaman yoktur. İster güne temiz bir kafayla başlamaya yardımcı olmak, ister stresli hissedildiğinde kişiyi sakinleştirmek veya geceleri uykuya dalmaya yardımcı olmak için olsun, pranayama yapmak istenilen ve yararlı bulunan her an yapılabilir. Kişinin kendi ihtiyacına göre belirlediği zaman kişi için en ideal zamandır.

Pranayama Tekniği İçin Uyarılar

Pranayama genellikle çok güvenli bir teknik olarak görülse de özellikle yoga yaparken hızlı alınıp verilen diyafram nefesleri ve güçlü nefesler gerektiren bazı teknikler vücutta aşırı ısınma veya baş dönmesi hissedilmesine neden olabilmektedir. Pratik yaparken birey kendini iyi hissetmemeye başlarsa, rahatça uzanmalı ve birkaç dakika normal nefes almalıdır.