Aşamalı Kas Gevşemesi Nedir? Nasıl Yapılır?

Progresif yani aşamalı kas gevşemesi (PMR), vücudu fiziksel olarak rahatlatarak endişeyi azaltmayı hedefleyen bir tedavidir. Nefes egzersizleri ve meditasyon gibi PMR de vücudu rahatlatmanın doğal bir yoludur.

Aşamalı Kas Gevşemesi Nedir?

Aşamalı kas gevşemesi, belirli kasları germeyi, sıkmayı ve ardından gevşetmeyi içeren sakinleştirici bir uygulamadır. Bu “zihin-beden tekniğinin” amacı, genellikle stresle ilişkili olan kas gerilimini serbest bırakmaktır. Vücuttaki gerginlik, ağrı ve sızılara neden olmakla birlikte stres duygularına da etki etmektedir.

Progresif kas gevşemesi şu semptomlar olduğunda önerilmektedir;

• Kronik strese bağlı semptomlar
• Anksiyete belirtisi
• Uyku sorunları
• Migren ve gerginlik
• Gastrointestinal sorunlar
• Kardiyovasküler sorunlar
• Boyun ve sırt ağrısı dahil olmak üzere çeşitli kronik ağrı türleri
• Strese neden olduğu düşünülen nöbet belirtileri

Terapötik bir teknik olarak, PMR ilk olarak 1900’lerin başında Edmund Jacobson adlı Amerikalı bir doktor tarafından geliştirilmiştir. Bu yüzden Jacobson’ın gevşeme tekniği olarak da adlandırılmaktadır. Jacobson, kas gevşemesinin kaygıyı azalttığına ve vücudu fiziksel olarak gevşetmenin daha sakin bir zihne yol açtığına inanmaktadır.

Progresif kas gevşemesi ve farkındalık farklı şeylerdir. Farkındalık, genellikle bedendeki nefese ve fiziksel duyumlara odaklanarak farkındalığı sağlamaya yönelik bir zihin-beden uygulamasıdır. PMR ise farkındalığı nefeste veya başka bir odak noktasında tutmaktan ziyade, kasları gevşetmeye odaklanmaktadır. Araştırmalar, her ikisinin de rahatlamaya etkisi olduğunu ortaya koymaktadır. {1*}

Aşamalı Kas Gevşemesinin Faydaları Nelerdir?

PMR’ın insan vücuduna ve stres semptomlarına birçok faydası vardır. Aşamalı kas gevşetmesinin faydaları şunlardır;

Stresle Mücadeleye Yardımcı Olmak

PMR uygulamak vücudun gevşemesini sağlamaktadır. Bu da kronik stres ve kaygının azalmasına yardımcı olmaktadır. Yapılan araştırmalara göre PMR’ın etkili olduğu semptomlar şunlardır; {2*}

• Genel kaygı
• Fobiler
• Panik ataklar
• Konsantrasyon eksikliği
• Hamilelik ya da doğum sonrası stres
• Kişinin benlik saygısı

PMR, parasempatik sinir sisteminin (PNS) aktivitesini teşvik ederek çalışmaktadır. PNS stresle ilişkili duygulardan sorumlu olan sempatik sinir sisteminin zıt etkilerini göstermektedir. PNS’ye genellikle “dinlen ve sindir” sistemi denmektedir. Bunun sebebi vücudun “savaş ya da kaç” tepkisi olarak da bilinen stres tepkisini azaltmasından kaynaklanmaktadır.

PNS aktivasyonu, artan strese bağlı semptomları azaltmaya ya da önlemeye yardımcı olmaktadır. Bu semptomlar şunlardır;

• Baş ağrısı
• Sindirim sorunları
• Yüksek tansiyon ve kalp sorunları
• Uykusuzluk
• Nöbet
• Ağrı

PNS aktivasyonunun vücuda fayda sağlamasının bir diğer sebebi ise, kan basıncı, kan şekeri seviyeleri, kalp hızı ve kan akışı dahil olmak üzere birçok vücut işlevi üzerinde etkisi olan “stres hormonlarının” salınımını kontrol etmektir.

Yapılan araştırmalar, hastalara PMR uyguladıktan sonra hipertansiyon, anksiyete ve hatta kanser gibi semptomlarda iyileşme görüldüğünü ortaya koymuştur. {3*}

Ağrıyı Azaltmak

Yapılan araştırmalar, PMR uygulanan kişilerde ağrının ve stresin azaldığını ortaya koymuştur. Meditasyon ve nefes egzersizleri gibi, PMR uygulamasında artan enflamasyon ve kronik stresin olumsuz sağlık etkilerini dengelemekte ve strese bağlı sağlık sorunlarını azaltmaya ve iyileştirmeye yardımcı olmaktadır.

Uyku Döngüsünü İyileştirmeye Yardımcı Olmak

PMR stresi ve kaygıyı azaltmaktadır. Zihni sakinleştirmekte ve fiziksel acıyı azaltmaktadır. Bu da insanların daha sakin ve uykulu hissetmesini sağlamaktadır.

Yapılan bir araştırma, altı hafta boyunca günlük olarak PMR uygulanan hastaların yorgunluk seviyelerinin azaldığını ve uyku kalitelerini daha iyi duruma getirdiğini ortaya koymuştur. {4*}

Aşamalı Kas Gevşemesi (PMR) Nasıl Yapılır?

Aşamalı kas gevşemesi belli aşamalar izlenerek yapılan bir uygulamadır. Bu aşamalar şunlardır;

• Aşamalı kas gevşemesi sırasında, nefes alarak bir grup kasın gerilmesi ve ardından nefes vererek gerilen kasların gevşemesi sağlanmaktadır. Farklı kas gruplarının hareketi için belli bir sıra takip edilebilmektedir.
• Uygulamaya alt ekstremitelerle (pelvis, uyluk, diz, bacak, ayak bileği) başlamak ve ardından uygulamayı yüz, karın ve göğüs ile bitirmek gerekmektedir.
• 5 ila 10 saniye nefes tutarak kasların gerilmesini ve nefes vererek gevşemelerini sağlayın.
• Nefesler arasında, bir sonraki kas grubuna geçmeden önce yaklaşık 10 saniye rahatlamak için mola verin.
• Gerginliği bırakırken kaslarınızın ve vücudunuzun nasıl farklı hissettiğinin farkına varın. Ayrıca derin ve yavaş nefesler alın.

Yapılan araştırmalara göre PMR uygulamasının aşağıdaki sıra ile yapılması gerekmektedir; {5*} 

• Eller: Ellerinizi iç içe geçirin.
• Bilekler ve kollar: Kollarınızı ileri uzatın ve bilekten geriye doğru bükün.
• Biceps ve üst kollar: Ellerinizi yumruk haline getirin, kollarınızı dirsekten bükün ve pazılarınızı gevşetin.
• Omuzlar: Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın.
• Alın: Alnınızı kırıştırın.
• Gözler: Gözlerinizi sıkıca kapatın.
• Yanaklar ve çene: Geniş bir şekilde gülümseyin.
• Ağız: Dudaklarınızı birbirine bastırın.
• Boyun arkası: Başınızın arkasını bir zemine yaslayın.
• Boyun ön bölgesi: Çenenizi göğsünüze değdirin.
• Göğüs: Derin bir nefes alın ve 4-10 saniye boyunca tutun.
• Sırt: Sırtınızı zeminin tersi yönünde bükün.
• Mide: Midenizi sıkın ve düğüm haline getirin.
• Kalçalar: Kalçalarınızı birbirine doğru bastırın.
• Uyluklar ve alt bacaklar: İyice sıkın ve ayak parmaklarınızı aşağı doğru çevirin.

PMR Ne Sıklıkla Yapılmalıdır?

Haftanın her günü ya da haftanın çoğu günü pratik yapılmalıdır. Pratiklerin sonuçları 10-20 dakika içerisinde vücutta görülmektedir. Daha büyük bir etki için, aşamalı kas gevşemesinin diğer zihin-beden ve terapötik yaklaşımlarla birleştirilmesi gerekmektedir.

PMR gibi, yavaş, kontrollü nefes çalışması yapmak, kronik stres ve kaygıya bağlı semptomların hafiflemesine yardımcı olmaktadır. PMR, sistematik duyarsızlaştırma tedavileri sırasında kullanılmaktadır. Bunun sebebi fobiyle ilişkili korku tepkisini ortadan kaldırmaya çalışırken vücudun sakin kalmasını sağlamaktır.

Aşamalı Kas Gevşemesinin Zararları

PMR farmakolojik bir yöntem değildir ve invaziv olmadığı için uygulanırken ihtiyaç duyulan tek şey insanın kendi vücududur. Bu yüzden oldukça sağlıklı görünse de bazı yan etkileri vardır. Bazı durumlarda duygularını kontrol etmekte zorlanan kişilerde kaygıya sebep olmaktadır.

Progresif kas gevşemesi, çeşitli kas gruplarının kasıtlı olarak gerilmesini ve serbest bırakılmasını içeren bir tekniktir. PMR’nin faydaları arasında stres ve kaygıyı, baş ağrılarını, ağrıyı, yüksek tansiyonu, sindirim sorunlarını ve uykusuzluğu azaltmak yer almaktadır. Her seferinde bir kas grubuna odaklanırken uzanarak veya oturarak her yerde pratik yapılabilmektedir. PMR derin nefes alma, meditasyon ve sistematik duyarsızlaştırma gibi diğer zihin-beden uygulamalarıyla da birleştirilerek uygulanabilmektedir.