İşlenmiş Gıdalar Nelerdir? Nasıl Kurtuluruz?

İşlenmiş gıdalar nelerdir? Nasıl kurtuluruz? İşlenmiş gıdalar, dünyanın dört bir yanında yaygın tüketilen besinler haline geldi. Hemen hemen her mutfakta bir kavanoz domates sosu, konserve sebze veya dondurulmuş yiyecekler bulunur. İşlenmiş gıdalar pratik olmaları nedeniyle yaygın olarak tüketilse de sağlık konusunda birçok probleme sebep olur. Hatta son zamanlarda yapılan araştırmalarla ölüm riskiyle bağlantılı olabileceği gösterilir.

İşlenmiş Gıdalar Nelerdir?

İşlenmiş gıdalar tartışmalı ve hassas bir konudur. Örneğin; ekmek, ev yapımı olsa bile işlenmiş bir besindir çünkü ekmek yapım aşamasında tahılları işlenir değiştirilir ve somun haline getirilir. Fındık ezmeleri de çalkalanarak kremsi bir forma dönüştüğünde yine işlenmiş bir gıda haline gelir. Aslında, donmuş meyveler veya konserve sebzeler dahil olmak üzere, doğrudan yerden çıkarılmamış ve yenilmemiş herhangi bir yiyecek teknik olarak işlenmiştir.

İşlenmiş gıda, yemeye hazır olmadan önce herhangi bir değişime uğrayan tüm gıdaları kapsar. Yani, işlenmiş gıdalar, evde basitçe dondurulmuş ürünlerden belirli bir tat, doku ve görünüm elde etmek için kapsamlı değişikliklere uğramış cips veya nugget gibi sağlıksız işlenmiş gıdalara kadar geniş bir kategoriyi içine dahil eder.

BMJ Open tıp dergisinde yer alan bir araştırmaya göre, soda, mısır gevreği, kurabiye ve dondurulmuş akşam yemekleri gibi yiyeceklerin tümü “ultra işlenmiş gıdalar” olarak kabul edilir. {1*}

İşlenmiş gıda tüketimini inceleyen bir araştırma, ortalama bir Amerikalının günlük enerji alımının %58’inin kek, beyaz ekmek ve gazlı içecekler gibi ultra işlenmiş gıdalardan geldiğini buldu. Ayrıca Amerikalıların “ilave şeker alımının” %90’ının aşırı işlenmiş gıdalardan geldiği tespit edildi. {2*}

Genellikle farklı yapay tatlandırıcı isimleriyle olarak gizlenen gizli şekerlerin, obeziteden tip 2 diyabete ve migrene kadar çeşitli sağlık problemlerinden sorumlu olduğu düşünülür. Araştırmalar, günlük kalori alımının %25’inden fazlasının işlenmiş gıdalardaki şekerden oluşmasının yüksek ölüm riskiyle ilişkili olabileceğini göstermiştir. {3*}

İşlenmiş Gıdalar ve Ultra İşlenmiş Gıdalar ve İşlenmemiş Gıdalar Arasındaki Fark Nedir?

Tüm işlenmiş gıdalar aynı kategoride değerlendirilmez, bunun yerine geniş bir işlenmiş gıda spektrumu kullanılır. Örneğin; her ikisi de işlenmiş gıda sayılsa bile çikolata yemek ve dondurulmuş ıspanağı yemek yapmak için kullanmak aynı sınıfta değildir.

Ultra işlenmiş gıdalar, önemli ölçüde işlem görmüş ve genellikle uzun bir içerik listesine sahip gıdalardır. Ultra işlenmiş gıdalar, genellikle donmuş yemekler, hazır yiyecekler, gazlı içecekler, marketlerde satılan kekler, cipsler, çubuk krakerler ve daha fazlası dahil olmak üzere “kötü işlenmiş gıdaların” çoğunu kapsar.

İşlenmiş gıdalar ise makarna sosu, salata sosları ve ekmek paketlenmiş gıdaları kapsar. Bu tarz gıdalar ölçülü tüketildiğinde muhtemelen pek tehlikeli değildir ancak yine de tüketim miktarını mümkün olduğunca azaltmak ve yerlerini evde yapılabilecek alternatiflerle değiştirmek daha sağlıklıdır. İşlenmiş gıdalar kategorisinde yer alan minimum düzeyde işlenmiş gıdalar yiyebileceğiniz en sağlıklı işlenmiş gıdalar olarak kabul edilir. Minimum düzeyde işlenmiş gıdalar, tazeliği ve beslenmeyi optimize etmek için işlenir. Natürel sızma zeytinyağı, kıyma, sade yoğurt, doğal fındık ezmesi, konserve ve dondurulmuş sebze ve meyveler yaygın kullanılan örneklerdendir.

İşlenmemiş gıdalar, doğal hallerinde bulunan değiştirilmemiş bileşenlerdir. Taze meyveler, balıklar, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumların tümü, işlenmemiş yiyecekler listesini oluşturur ve sağlıklı, çok yönlü bir diyetin parçası olarak tüketilebilir.

Kilo kaybı, kalp sağlığı, gelişmiş enerji seviyeleri ve daha fazlası için kaçınılması gereken işlenmiş gıdalar:

• İşlenmiş etler (domuz pastırması, salam, soğuk etler vb.)
• Hazır erişte
• Hazır yemekler
• Şekerle tatlandırılmış içecekler (soda, tatlı çay, meyve suyu, spor içecekleri)
• Mikrodalga patlamış mısır
• Rafine bitkisel yağlar
• Patates cipsi
• Margarin
• Mağazadan satın alınan kurabiyeler, kekler ve hamur işleri
• Yapay tatlandırıcılar
• Patates kızartması
• Diyet bisküvi
• Aromalı yoğurtlar
• Kahvaltılık gevrekler
• Rafine tahıllar
• Şekerler
• Fast food

İşlenmiş gıdalara eklenen katkı maddeleri hakkında bilgi almak için En Tehlikeli Katkı Maddeleri Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.

İşlenmiş Gıdaların Yan Etkileri Nelerdir?

Sağlıksız işlenmiş gıdaların besin değerleri genellikle düşüktür. Sağlıklı bir vücudun ihtiyaç duyduğu vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları sağlamamalarının yanı sıra, vücut için zararlı olabilecek ekstra kalori, yağ, şeker ve sodyum sağlarlar. Besin yönünden fakir gıdaları yüksek miktarda tüketmek, kilo alma ve beslenme eksiklikleri riskini artırır ve sonuç olarak da anemi, osteopeni, vitamin ve mineral eksiklikleri gibi durumlara yol açar.

Çoğu işlenmiş gıdaya ilave şeker eklendiği için işlenmiş gıdaların sürekli tüketilmesi gıda bağımlılığı ve aşırı yeme gibi kötü beslenme alışkanlıklarını da teşvik edebilir.

2018 yılında gerçekleştirilen bir araştırma, 104.980 sağlıklı yetişkinin tıbbi kayıtlarını ve yeme alışkanlıklarını incelemiştir. Çalışma sonucunda, diyette aşırı işlenmiş gıdalarda %10’luk bir artışın, kanser riskinde %12’lik bir artışla ilişkili olduğunu bulunmuştur. Ayrıca, belirli kanser türleri üzerine yapılan incelemede işlenmiş gıda tüketimindeki %10 artışın meme kanseri riskinde %11’lik bir artışa sebep olduğu bulundu. {4*}

2019 yılında JAMA Internal Medicine’de yayınlanan bir başka araştırması, yüksek miktarda ultra işlenmiş gıda tüketmenin Fransa’daki orta yaşlı yetişkinler arasında daha yüksek ölüm riskiyle bağlantılı olduğunu gösterdi. Araştırmaya göre, işlenmiş gıda tüketimini sadece %10 artırmanın bile hastalıklardan kaynaklanabilecek ölüm riskini %14 artıracağı tespit edilmiştir. {5*}

Pastırma, salam, konserve edilmiş veya kurutulmuş et ürünlerinin tümü işlenmiş et olarak kabul edilir. İşlenmiş etlerin çoğu ciddi yan etkilere neden olabilen koruyucular ve katkı maddeleri ile işlenir. Bu maddeler genellikle kronik hastalıklarla ve sağlık üzerindeki olumsuz etkilerle ilişkilidir. Aaştırmalar, işlenmiş et tüketiminin artmasının koroner kalp hastalığı, diyabet ve kolorektal ve mide kanseri dahil olmak üzere çeşitli kanser türleri riskinin artmasıyla bağlantılı olabileceğini gösterir. {6*}, {7*}, {8*}

İşlenmiş gıdaların sebep olabileceği diğer olası yan etkiler:

• Düşük enerji
• Kabızlık
• Şişkinlik
• Yüksek kolesterol veya trigliseritler
• Akne
• Yüksek tansiyon
• Boşluklar
• Depresyon
• İnsülin direnci
• Yüksek kan şekeri
• İltihaplanma
• Kronik ağrı

İşlenmiş Gıda Nasıl Anlaşılır?

İşlenmiş gıdaları incelemenin en basit yolu içindekiler etiketine bakmaktır. Genellikle, ,işlenmemiş gıdaların birkaç bileşeni etikette listelenir ve etiketlere sadece mutfakta kolayca bulabileceğiniz sağlıklı gıdalar, baharatlar ve çeşniler olarak yazılır. Ancak yoğun şekilde işlenmiş birçok gıdada, gıda katkı maddeleri, koruyucular, sentetik boyalar ve daha fazlası dahil olmak üzere kapsamlı bir içerik listesi bulunur.

İşlenmiş gıdalardan uzak durmak için genel bir kural olarak, beşten az bileşen içeren ürünlere bağlı kalmaya çalışın. Bu yöntem tamamen sağlıklı bir beslenmeyi garantilemese de gıdanın asgari düzeyde işlendiğini ve kısmen daha iyi olduğunu destekleyebilir.

Ayrıca beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi rafine tahıllardan uzak durun ve bunun yerine tam tahıllı çeşitleri tercih edin. Benzer şekilde, salam, pastırma, sucuk, sosis gibi işlenmiş etlerden kaçının ve otla beslenmiş dana eti, serbest gezinen kümes hayvanları veya doğadan yakalanmış balık gibi daha sağlıklı alternatifleri tercih edin.

Yapay tatlandırıcılar da işlenmiş gıdaları tespit etmenize yardımcı olabilir. Şeker kamışı, kahverengi pirinç şurubu, arpa maltı, mısır şurubu ve agav nektarı gibi “doğal” adlara sahip tatlandırıcılar da dahil olmak üzere birçok işlenmiş gıdanın sağlıklı gıdalar gibi görünen ilave şekerler içerdiğini unutmayın.

İşlenmiş Gıdalardan Nasıl Kurtuluruz?

İşlenmiş gıdaları diyetinizden olabildiğince uzaklaştırmak daha sağlıklı bir beslenme tarzı geliştirmenize yardımcı olur. Tüm gıdaları aniden bırakmak zor olsa da tüketimi en aza indirmek için bazı değişikler yapabilirsiniz.

Kademeli Değişiklikler Yapın

Sağlık söz konusu olduğunda sert değişiklikler yapmak cazip gelse de küçük değişimlerle ilerlemek alışkanlıklardan kopmak ve yeni alışkanlıklar edinmek için daha sürdürülebilirdir.

Örneğin, genellikle yemeklerle birlikte soda veya meyve suyu içiyorsanız, meyve suyunu yemeklerinizden tamamen çıkartmak yerine miktarını azaltmakla başlayabilirsiniz. Bu sadece zihinsel değişikliğe adapte olmanızı kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda beslenme değişikliğinden kaynaklanan herhangi bir fiziksel semptomu azaltmanıza da yardımcı olur.

Alışveriş Listesi Oluşturun

Alışverişe giderken ihtiyacınız olan ürünleri bir kağıda aktarmak, alışveriş sırasında odağınızın kaymasını önler ve sağlıksız abur cuburlardan kaçınmanızı kolaylaştırır. Ayrıca, tokken alışveriş yapmak, kaçınmanız gereken yiyeceklere karşı direnmenizi zorlaştıracaktır.

Tüm Marketi Gezmeyin

Taze ürünler, etler ve süt ürünleri neredeyse her zaman mağazanın çevresindeki reyonlarda bulunurken, ultra işlenmiş gıdalar mağazanın ortasında bulunan raflarda bulunur. Alışveriş yaptığınız reyonları sınırlandırarak sağlıklık olan yiyecekleri satın almaktan uzaklaşabilirsiniz.

İçindekiler Etiketini Okuyun

Paketlenmiş bir gıdanın içindekiler listesinde markette bulunmayan, satın alamayacağınız veya adını bile telaffuz edemediğiniz bir isim varsa, bu o gıdanın yüksek oranda işlendiğini gösterir. Ayrıca, malzemelerin bir gıdada ne kadar yoğun kullanıldığına göre göre listelendiğini unutmayın. Yani, listelenen ilk beş malzeme özellikle çok önemlidir.

İlave Şekerlere Dikkat Edin

Gıda üreticileri, içindekiler listesinde farklı terimler kullanarak şekerleri gizleme konusunda geçmişe kıyasla daha uzman hale geldi. Burada dikkat edilecek temel kural, “oz” ile biten bileşenlerin şeker olduğunu bilmektir. Örneğin; sükroz, fruktoz ve dekstrozu yaygın olarak kullanılan ilave şekerlerdendir. Bir diğer kural ise şeker kamışı, pancar şekeri, şeker kamışı suyu, meyve suyu ve akçaağaç şurubu gibi hepsi henüz şeker olan süslü veya “doğal” görünen şekerlerin de yapay olduğunu ve birçok kimyasal içerdiğini bilmektir. Bu yaygın isimlere dikkat ederek işlenmiş gıda tüketiminden kaçınabilirsiniz.

İşlenmiş Gıda Yerine Tüketilebilecek Doğal Alternatifler Nelerdir?

Abur cubur tüketiminizi evde yapabileceğiniz kolay tariflerle değiştirerek işlenmiş gıda tüketiminizi büyük oranda azaltabilirsiniz.

Cips

Besin değeri sıfır olan yapay renkli, derin yağda kızartılmış patates cipslerini diyetinizden çıkartın ve bunun yerine evde kendi cipsinizi yapmayı deneyin. Baharatlı lahana cipsi, kabak cipsi, muz cipsi, havuç cipsi ve elma cipsi yapmayı denemek için patatesleri diğer meyve ve sebzelerle de değiştirebilirsiniz.

Doğal ve sağlıklı cips tarifi arıyorsanız Elma Cipsi Nasıl Yapılır? yazımızı okuyabilirsiniz.

Dondurulmuş Pizza

Pizza, yapılışı genellikle basit ve kişisel zevklere göre çeşitlendirilebilir bir gıdadır. Donmuş pizzalar ise birçok koruyucu, katkı maddesi ve bir dizi tanınmayan içerik maddesiyle doludur. Dondurulmuş pizza tüketmek yerine kolay hamurları dilediğiniz gibi doldurabilir ve en sevdiğiniz soslarla tatlandırabilirsiniz.

Gazlı İçecekler ve Meyve Suları

Şekerli gazlı içecekleri ve mağazadan satın alınan meyve sularını evde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz, bol  vitaminli ev yapımı içeceklerle değiştirebilirsiniz. Evde hazırlanan birçok meyve suyu iyi bir antioksidan kaynağı olarak iltihap önleyici özelliklere de sahiptir.

İltihap önleyici meyve suyu tarifi için İltihaba İyi Gelen Meyve Suyu Nasıl Yapılır? yazımızı okuyabilirsiniz.

Kek ve Krema

Sağlıklı bir vücut için tatlı ikramların tamamen ortadan kaldırılmasına gerek yoktur. Dikkat edilmesi gerekilen nokta lezzetli ve doğal alternatifler varken, ultra işlenmiş gıdalara diyette yer vermemektir. Kek, krema, pasta süsü gibi malzemeleri marketten almak yerine, evde kolayca yapabileceğiniz kek tariflerine yönelebilir ve pastalarınızı meyvelerle süsleyebilirsiniz.

İşlenmiş Gıdaların Tarihi Nedir?

İşlenmiş gıdalar, gıda sektörünü son yıllarda esir almış gibi görünse de aslında tarih öncesi zamanlara kadar varlıkları izlenebilir. Fermantasyon, kurutma, tütsüleme gibi işleme yöntemleri, gıdaların lezzetini arttırmak ve raf ömrünü uzatmak için binlerce yıldır kullanılır.

19. ve 20. yüzyıllarda teknolojik gelişmeler, askeri birliklerin beslenmesine yardımcı olmak için gıda işlemenin bir sonraki seviyeye taşınmasına yardımcı oldu. Örneğin; 1800’lerde konserveleme ve pastörizasyon gibi tekniklerin tümü gıdaların daha uzun süre dayanmasını sağlamak ve bakterileri öldürmek için geliştirildi. 20. yüzyıla gelindiğinde, daha uzun ömürlü, yüksek verimli gıda ürünlerine olan talep artmaya devam etti ve dondurarak kurutma ve buharlaştırma gibi uygulamalar, hazır çorbalar, erişteler ve hazır yemekler gibi yiyecekler üretmek için kullanıldı.

Bugün, ortalama Batı diyetinde yaygın olarak bulunan, dondurulmuş pizzalardan cipslere, krakerlere, kurabiyelere ve daha fazlasına kadar geniş bir işlenmiş gıda listesi vardır. Araştırmalar, bu aşırı işlenmiş bileşenlerin tipik gıdaların %58’ini oluşturduğunu gösterir. {9*}

Bununla birlikte, bir diyetin genel sağlıkta ne kadar rol oynadığını gösteren daha fazla araştırma ortaya çıktıkça, araştırmacılar kronik hastalıkları önlemek ve genel sağlığı desteklemek için minimum miktarda işlenmiş gıda içeren beslenme şeklini önerir.

Çok fazla işlenmiş gıda içeren diyetler, kronik hastalıklardan kilo alımına ve ötesine kadar bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilendirilir. Diyetinizi meyveler, sebzeler ve sağlıklı etler gibi çoğunlukla işlenmemiş gıdalarla doldurmak en iyisi olsa da zaman zaman işlenmiş gıda tüketmek vücut tarafından tolere edilebilir.

Konserve ve dondurulmuş meyve ve sebzeler, tam tahıllı ürünler, doğal fındık ezmeleri, sade yoğurt ve sızma zeytinyağı, teknik olarak işlenmiş gıda olarak sayılsa da sağlıklı ve besleyici bir diyetin parçası olarak beslenmeye dahil edilebilir.