Sırt Ağrısının Sebebi Zayıf Bir Psoas Kası Olabilir

Sırt ağrısının sebebi zayıf bir psoas kası olabilir. Çoğu insan hayatının bir döneminde sırtında ağrı ve sızı yaşar. Sırt ağrısı birçok farklı sebepten kaynaklanabilir. İnsanların genelde farkında olmadığı sebeplerden biri de psoas kasının zayıflığıdır. Teknik olarak iliopsoas olarak adlandırılan büyük psoas, vücuttaki en önemli kaslardan biridir. Psoas kası, sırtı ve vücudu desteklemeye yardımcı olan büyük bir kastır. Lomber omurgayı ve alt gövdeyi birbirine bağlayan tek kastır. Psoas zayıfsa, sırt ağrısı, boyun ağrısı ve diğer çeşitli sorunlar ortaya çıkabilir. {1*}

Psoas Kası Nedir?

Sırtın her iki tarafında da ikişer adet psoas kası vardır. Büyük olana psoas major, küçük olana psoas minor denir. Psoas major, göğüs kafesinin altından başlar ve femur boyunca uyluğa kadar uzanır. Kalçayı hareket ettirmekten sorumludur. Psoas minör de göğüs kafesinin altından başlar ancak pelvise kadar uzanır. Alt omurgayı hareket ettirmekten sorumludur.

Psoas, bacakları yürümek ve koşmak için serbest bırakmak da dahil olmak üzere her türlü günlük aktiviteyi gerçekleştirmeye yardımcı olur. Ayrıca iyi bir duruş sağlamada hayati öneme sahiptir. Pilates yapan herkes psoas kasını yakından tanır. Pilates, psoas kas sağlığını destekler psoas kasından kaynaklanan sırt ağrısını iyileştirir.

Psoas kas grubu, göğüs kafesinin alt noktasından başlayıp femurun tepesine kadar inen omurgaya bağlı baş aşağı bir V oluşturur. Pelvik giriş ile pelvik taban arasında bulunan uzun, iğ benzeri bir kastır. Fitness eğitmenleri, ders sonunda genellikle kalça fleksörlerini esnetmenizi ister. Bunlar psoas major ve iliacustur. Psoas major ve iliacus, kalça fleksör kasları için önemlidir. Temel görevleri beli stabilize etmek ve desteklemektir.

Zayıf Psoas Kası Belirtileri Nelerdir?

Güçlü bir psoas, günlük aktiviteyi destekler. Zayıf bir psoas ise gün içinde gerçekleştirilen en kolay görevi bile zorlaştırır. Psoas, merkezi sinir sisteminin kilit noktası olduğu için destek eksikliği olduğunda, vücut yerçekimine karşı koyamaz. Geriye doğru denge kaybetme gibi daha büyük sorunlara neden olabilir. {2*}

Vücudun bir bölgesinde kas dengesizliği oluştuysa, vücut bu dengesizliği diğer kas gruplarından destek alarak telafi etmeye çalışır. Bu durum, diğer kaslara ek yük binmesine ve hatta yaralanmalara neden olabilir. Zayıf psoas kasına sahip insanlara genellikle psoas sendromu veya iliopsoas tendiniti teşhisi konur. Her iki rahatsızlık da kalça bölgesinde ağrıya neden olur. Psoas sendromu, psoas kasının veya tendonunun gerilmesini veya yırtılmasıyla ortaya çıkan bir durumdur. İliopsoas tendiniti ise psoas kasının iltihaplanmasını tanımlar.

Yoga terapisti Danielle Prohom Olson, psoas kasını “ruh kası” olarak adlandırır. Olson’a göre psoas, hem nefesi hem de korku refleksini etkiler. Bunun nedeni, psoasın sürüngen beynine doğrudan bağlı olmasıdır. Psoas uzmanı Liz Koch ise duygusal travmaların veya duygusal destek eksikliğinin kronik olarak kasılmış bir psoasa yol açabileceğini belirtir. Limbik sistem korku ve kaygı gibi duygularla yakından ilişkili olduğu için bu varsayımlar mantıklı kabul edilir. {3*}, {4*}

Zayıf psoas kası belirtileri: {5*}

• Ön kalçada rahatsızlık ve ağrı
• Kalça ekleminde hareket kısıtlaması
• Iliopsoas bursiti/tendiniti
• Uyluğu geriye doğru hareket ettiren bir hareket kısıtlaması
• Pelvik ağrı
• Karın ağrısı
• Kronik kabızlık
• Bükülmüş pelvis

Tipik olarak zayıf bir psoasa neden olan iki yaygın davranış vardır: bütün gün oturmak ve kötü duruş. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM), çok fazla oturmanın zayıf bir psoasa neden olduğunu ve zayıf bir psoasın bel problemlerine yol açabileceğini belirtmiştir.

Uzun süre oturmak, psoas, iliopsoas ve rectus femorisin uzun süre daha kısa bir pozisyonda kalmasına neden olur. Kaslar kısaltılmış duruma alıştıklarında gergin bir hal alırlar. Bu kaslar pelvise ve lomber omurgaya bağlı oldukları için kasların kısalması veya gerilmesi pelvisin öne doğru eğilmesine ve gluteal kaslarda zayıflığa neden olur.

Ayrıca kötü bir duruş da düzeltilmediği takdirde çok fazla sağlık problemine neden olabilir. Sarkık omuzlar veya öne eğilmiş bir baş duruşu zamanla vücudun destek kaslarını zayıflatır.

Sağlıklı postürü korumak ve kas sağlığını desteklemek için Yanlış Oturmanın Zararları yazımızı okuyarak bilgi alabilirsiniz.

Sağlıklı Bir Psoas Kasının Faydaları Nelerdir?

Sağlıklı ve güçlü bir psoas kasının birçok sağlık yararı vardır.

Sırt ve Bel Ağrılarını Azaltır

Journal of American Osteopathic Association’da yayınlanan bir çalışma, psoası çekirdek kas gelişimimizle bağlantılı önemli bir kas olarak tanımlar. Psoas kası zayıflığı doğru tanı konulduktan sonra klinik tedaviler ve evde esnemelerle birlikte tedavi edilebilir. Zayıf psoa kasına sahip, 48 yaşında erkek hastaya 1 ay boyunca uygulanan osteopatik tedavilerin semptomlarda iyileşmeye yol açtığı kanıtlanmıştır. {6*}

Dayanıklılığı Artırır

Psoas yürümeye ve koşmaya olanak veren kastır. Her diz kaldırma hareketi, ip benzeri kasın kasılmasına neden olur. Bacak eski konumuna geri döndüğünde, psoas uzar. Runner’s World’e göre bir koşucu bir saatlik koşu sırasında psoasını 5.000 defadan fazla kasar ve uzatır. {7*}

Psoas ayrıca iyi bir duruşta büyük bir faktördür. Psoas, karın ve oblikler gibi diğer çekirdek kasların yanı sıra, belin şekillenmesine ve desteklenmesine yardımcı olan kaslarla birleşerek stabilite ve güçlü bir duruş sağlar. Bu nedenle, psoas ile ilgili bir sağlık problemi spor aktivitelerini etkiler.

Daha Rahat Bir Hamilelik Dönemi Sağlar

Hamileliğin vücutta sebep olduğu değişikliklerden biri de ağırlık merkezinizin değişmesidir. Bebek geliştikçe öne doğru kayar ve pelvisin öne doğru hareket etmesine neden olur. Bu, alt sırt bölgesindeki kasların gerilmesine ve hamstringlerin ve kalça kaslarının zayıflamasına yol açar.

Ek olarak, rahme bağlı bağlar çok fazla strese girerek karında ve sırtta ağrıya neden olur. Psoas ve çevresindeki kaslar, gerginlik ve dengesizlikler nedeniyle rahatsızlığa neden olabilecek stresin çoğundan etkilenir.

Bununla birlikte, psoasın güçlenmesine yardımcı olan esneme hareketleri ve egzersizler yaparak, ağrının tamamını olmasa da çoğunu ortadan kaldırabilirsiniz.

Egzersiz yapmanın faydaları hakkında bilgi almak için Egzersiz Yapmak Neden Önemlidir? Egzersiz Yapmanın Faydaları Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Psoas Kası Nasıl Güçlenir?

Psoas kasını güçlendirmek için yoga, pilates ve temel bir egzersiz rutini harika seçeneklerdir. Bunların yanı sıra, bazı önemli esneme hareketlerini (bel esnemeleri dahil) evde gerçekleştirerek de psoas kasınızı güçlendirebilirsiniz.

Haftada birkaç gün psoas esnemeleri ve egzersizleri yaparak psoas kasınızı güçlendirebilirsiniz. Bütün gün masa başında oturuyorsanız, mümkünse her gün yapmanız önerilir.

Foam Rolling

Foam rolling, foam roller yardımıyla kalça kaslarını döndürmeye yardımcı olur. Yuvarlanırken, hassas noktaları 30-90 saniye tutun. Foam rollingin sizin için uygun olduğundan emin olmak için kullanmaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, kan pıhtı problemi, anevrizması, antikoagülan tedavisi, konjestif kalp yetmezliği, açık yarası, obstrüktif ödemi olan kişilerin foam roller kullanmaması gerektiğini belirtir. {8*}

Kalça Fleksör Esnetme 

Sırtınız sandalye veya koltuğun ucuna gelecek şekilde uzanın. Bir dizinizi kavrayın, göğsünüze çekin. Sırtınız dönüyorsa ve leğen kemiğiniz eğiliyorsa, dizinizi çok fazla çekiyorsunuz demektir. Düzeltmek için tutuşunuzu gevşetin. Bacağınızı 30-60 saniye tutun. Her iki tarafta üç ila dört tekrar gerçekleştirin.

Lunge 

Lunge, birçok grup fitness dersinin esneme bölümünde yapılan çok yaygın bir egzersizdir. Ön bacak 90 derecelik bir açıyla öne gelecek şekilde bir dizinizin üzerine çökün (sert yüzeyli bir zemindeyseniz altına bir yastık isteyebilirsiniz). Pelvisinizi sıkıştırın ve yavaşça öne doğru hamle yapın. Alışılmadık bir ağrı olmadığından emin olarak yavaşça gerinmeye devam edin. Sıkı bir psoas, belinizin alt kısmına doğru eğilmenize neden olabilir ancak sırtınızı düz tutmaya çalışın. Çekirdeğe biraz esneme eklemek için kollarınızı yukarı kaldırın ve kalçaları bir veya iki inç daha öne doğru eğin. 30 saniye bekleyin. Her iki tarafta üç tekrar yapın.

Bacak Kaldırma 

Bacak kaldırma psoas kasını güçlendirmenin yanı sıra, aynı zamanda harika bir kalça sıkılaştırma egzersizidir. Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı düz bir şekilde biraz yukarda olacak şekilde uzatın. Sırtınızı yere bastırmaya çalışın. Sırtınız çok kavis yapıyorsa ve bel boşluğu oluşuyorsa ellerinizi kalçanızın altına koyun. Sol bacağınızı yerden birkaç cm yukarı kaldırın ve üç ila beş saniye tutun ve indirin. Her bacakta 10-15 tekrar yapın. Güçlendiğinizi hissettiğinizde bilek ağırlıkları kullanabilirsiniz.

Pilates Topuyla Köprü

Boynunuz ve omzunuz topun üzerinde rahatça duracak şekilde pilates topunun üzerine uzanın. Karnınızı sıkın kalçanızın aşağı sarkmasına izin vermediğinizden emin olun. Yavaş ve kontrollü bir şekilde, kalça kaslarınızı yere doğru indirin (omuzlarınız topun dışına çıkacak kadar uzağa gitmeyin) ve ardından kalça kaslarınızı devreye sokmak için topukların arasından yukarı doğru itin ve kalçalarınızı omurganızla aynı hizaya geri itin. Bu egzersiz, genellikle sıkı bir psoas ile ilişkili zayıf gluteal kasları güçlendirmek için kullanılır.

Psoas Masajı

Psoas, karın boşluk alanına derinlemesine gömülüdür. Hayati organlarla çevrilidir ve bulunması zor olabilir. Bir kiropraktör veya fizyoterapist, psoası rahatlatma konusunda yardımcı olabilir. Hassas bir bölge olduğu için hastanın tamamen gevşemesini gerektirir. Genel vücut masajı da yardımcı olabilir ancak psoasa ulaşmak için eğitimli bir profesyonelle çalışmanız önerilir. Diğer kalça kaslarına odaklanarak çalışmak, karın boşluğundaki genel gerilimi azaltmaya yardımcı olarak psoas sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Psoas Kasını Güçlendirirken Dikkat Edilecekler Nelerdir?

Herhangi bir egzersize başlarken hareketleri yavaş yapmak ve dengeyi korumak gerekir. Egzersizleri yapmadan önce doktorunuza, fizyoterapistinize veya kiropraktörünüze danışın. Psoas alanında yetkin bir profesyonelle çalışmanız potansiyel tehlikeli yan etkileri önleyebilir.