Donuk omuz, omuzda tutulma ya da ağrı hissedilmesi olarak bilinmektedir. Bu ağrının uzun süre geçmemesi, kişinin yaşam kalitesini olumsuz etkilemektedir. Tedavi uygulandığında tamamen iyileşebilen bir rahatsızlıktır.
Miyalji Nedir? Miyalji Sebepleri ve Tedavi Yöntemleri Nelerdir? Youtube Videomuzu İzleyerek Öğrenebilirsiniz.
İçindekiler
Donuk Omuz Nasıl Anlaşılır? Belirtileri Nelerdir?
Donuk omuz rahatsızlığı, kadınlarda daha fazla görülmektedir. Bu hastalık tedavi edilmediğinde kolun güçsüzleşmesi, hareket kaybı ve dayanılamayan derecede ağrı ortaya çıkmaktadır. {1*} Daha ileri vakalarda ise omuz eklemleri kullanılamaz hale gelmektedir.
Hastalığın belirtileri şu şekilde sıralanmaktadır;
- Özellikle geceleri, uyutmayacak derecede şiddetli omuz ağrısı
- Eklem ve kemiklerde ağrı ya da sızlama
- Günlük işleri yaparken zorlanma (araba kullanma dahil)
- Kolu belirli bir noktadan ileriye kaldıramama
- Kolu ve omzu döndürememe
- Omuzda ve çevresinde sertlik hissi
- Dolaptan bir şey alırken, düğme iliklerken, eşya taşırken, diş fırçalarken ya da giyinirken zorlanma
Genellikle donuk omuz rahatsızlığı yavaş gelişmektedir. Belirtiler birkaç ay içinde kötüleşmektedir. Belirtilerin şiddeti, bulunulan aşamaya göre değişmektedir. New York City donmuş omuz rahatsızlığı aşamalarını donma öncesi, donma ve çözülme olarak sıralamaktadır. {2*}
Donuk Omuz Neden Olur?
Araştırmalara göre donuk omuzun tam olarak nedeni bilinmemektedir. {3*} Ancak uzmanlar çeşitli faktörlerin bu hastalığa sebep olabileceğini belirtmektedir.
Tahmin edilen nedenleri arasında şunlar sayılabilmektedir; {4*}
- Yaşanan yaralanmalar sebebiyle
- Askı ya da alçı takıldıktan sonra
- Artrit ağrıları nedeniyle
- Hareketsiz yaşam tarzı sonucunda
- Kas ve eklem hastalıkları nedeniyle
- Risk grubunda sayılan yaşlarda olmak (40-70 yaş)
- Tiroid bozukluğu dahil olmak üzere hormon dengesizlikleri
- Menopoz dönemine girmek
- Yakın zamanda açık kalp ya da omurga ameliyatı geçirmek
- Sağlıksız beslenmek
Donuk Omuz Doğal Tedavisi
Donuk omuz tedavi edilmediğinde, hareketin tamamen sınırlanması ve ağrının kötüleşmesi söz konusu olmaktadır. Bu nedenle omuz egzersizleri, germe hareketleri ve doğal uygulamalar önerilmektedir. Ayrıca hastalığın erken tanılanması ve tedavinin uygulanması gerekmektedir.
Harvard Tıp Okulu, omuz germe egzersizlerini “tedavinin temel taşı” olarak nitelendirmektedir. Bu egzersizler, hastalığın belirtilerinin kontrol altında tutulmasına ve sertliğin kötüleşmesini engellemeye yardımcı olmaktadır. Washington Üniversitesi tarafından yapılan araştırmalara göre, donuk omuz rahatsızlığı olan kişilerin çoğu basit egzersiz programları ile tedavi olabilmektedir. {5*}
Omzu Isıtın ve Gerdirin
Donuk omuz egzersizlerine başlamadan önce, rahatsızlıktan etkilenen bölgede kan akışını arttırmak ve yaralanmayı önlemek için omzu ısıtmak önerilmektedir. Tedavi sürecinde sabırlı olmak oldukça önemlidir. Omzu nazik bir şekilde ve aşamalı olarak hareket ettirmek gerekmektedir. Ancak bu süreç bazen aylarca sürebilmektedir.
Omzu ısıtmak için şu uygulamalar önerilmektedir;
- 10-15 dakika arasında ısı uygulamak
- Ilık bir duş almak ya da epsom tuzu ile banyo yapmak
- Omzu küçük dairesel hareketlerle oynatmak
- Kasları gevşetmek ve gerginliği azaltmak için egzersiz yapmak
Esneklik kazanmak için yapılması gereken egzersizler şunlardır;
- Oturun ve kolunuzu dümdüz yukarı kaldırın
- Kapıyı açıp kapatarak kolu dışarıdan döndürme alıştırması yapın
- Uzanın ve kolları yerde yana uzatın (T şekli oluşmalı)
Omuz Hareketliliğini Geliştirmek İçin Egzersiz Yapmak
Harvard Tıp Okulu araştırmacıları aşağıda bulunan omuz ve kol egzersizlerini tamamlamanızı önermektedir. {6*} Omzu, gerginlik hissedene kadar germek ve hareket ettirmek oldukça önemlidir. Ancak ağrı hissettiğiniz noktada durmanız gerekmektedir.
Sarkaç esnemesi:
- Ayakta durun ve omuzlarınızı gevşetin.
- Hafifçe eğilerek etkilenen kolu aşağıya doğru sarkıtın.
- Kolu sağa ve sola doğru yönde 10’ar kez küçük daireler çizerek sallamaya başlayın. Bunu günde bir kez yapın ve sertlik hissetmeye başladıkça azaltın.
- Her gün tekrar sayısını artırın.
- Ayrıca az miktarda ağırlık ekleyebilirsiniz. Örneğin elinizde 3-5 kiloluk ağırlık tutabilirsiniz.
Havlu gerdirme:
- Küçük bir havlu alın ve her iki uç tarafı elinizle tutun.
- Havluyu sırtınıza koyun ve her iki ucunu çapraz olacak şekilde aşağı ve yukarı doğru çekin.
- Bu gerdirme hareketini günde 10 ila 20 kez tamamlayın.
Parmakları yürütme:
- Bir duvarın önünde durun, el parmak uçlarınız bel hizasında duvarda, kolunuzu hafifçe bükerek durun.
- Parmaklarınızı duvarda yavaşça yürütün.
- Kolunuzu rahatça yapabildiğiniz kadar yukarıya doğru uzatmaya çalışın.
- Günde 10 ila 20 kez gerçekleştirin.
Çapraz vücut:
- Rahatsızlığı hissettiğiniz kolu dirsekten tutarak yavaş yavaş yukarıya doğru kaldırın. Kaldırırken sağlam kolunuzu kullanın.
- Tüm kolu 15 ila 20 saniye boyunca esnetin.
- Esnetmek için olabildiğince yukarı getirin.
- Bunu günde 10 ila 20 kez yapın.
Koltuk altı germe:
- Etkilenen kolu göğüs hizasında bir rafa yerleştirin (tezgah üstü alıştırma yapmak için iyi bir yerdir).
- Dizlerinizi hafifçe bükün, yere doğru çömelin ve gerinin.
- Günde 20 defa bu hareketi yapabilirsiniz.
Dışa ve içe rotasyon: Bu egzersizler ilave direnç kullanımı gerektirmektedir. Bu nedenle ağrının hafif olduğu durumlarda yapılmalıdır.
- Öncelikle omzu ısıtmak ve germek gereklidir.
- Dışa doğru rotasyon hareketi için, eller arasında bir lastik tutulmalı ve etkilenen kolun dirsekten aşağıda kalan kısmı dışa doğru açılmalıdır. (15-20 kez)
- İçe doğru rotasyon hareketi için, lastiğin bir ucunu kapı tokmağına takmak ve kendine doğru çekerek dirsekten aşağıda kalan bölge içe doğru hareket ettirilmelidir. (15-20 kez)
Fizik Tedaviden Yararlanın
Basit egzersizleri yaptıktan sonra ağrı devam ediyorsa ya da günlük eylemleri yapmayı zorlaştırıyorsa bir fizyoterapiste danışmanız önerilmektedir. Bazı ameliyatlar sonrasında 4-12 haftalık fizik tedavi gerekmektedir.
Doğal Ağrı Kesicileri Kullanın
Donuk omuz sendromu nedeniyle yaşanan ağrıyı geçirmek için çeşitli uçucu yağlar ve doğal kas gevşeticiler kullanılabilmektedir. Uçucu yağlar hem iltihap ve ağrıyı azaltmakta hem de kan dolaşımını hızlandırmaktadır. Rahatsızlığın tedavisi için masaj terapileri, magnezyum kremleri ya da akupunktur önerilmektedir.
İltihabı Azaltacak Uygulamaları Deneyin
İltihapları azaltmak için tüketilmesi gereken bazı besinler bulunmaktadır. Zerdeçal, omega-3 yağ asitlerini içeren gıdalar, magnezyum, taze sebze ve meyveler bu besinler arasında sayılmaktadır.
İltihapların oluşumunu engelleyen ve belirtilerini azaltan gıdalar, probiyotik açısından zengin yiyecekler (yoğurt, kefir gibi), otla beslenen sığır eti, taze avlanmış balıklar, yumurta, sağlıklı yağlar (avokado, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı gibi) olarak sıralanmaktadır. Ayrıca stresten kaçınmak, aşırı kilolu olmamak, hareket etmek, sigara tüketimini azaltmak ve kimyasallardan uzak durmak önerilmektedir.
Donuk Omuz Tedavisinde Nelere Dikkat Edilir?
Donuk omuz ağrıları genellikle hareket etmeme isteği yaratmaktadır. Ancak hareket etmemek rahatsızlığın daha hızlı ilerlemesine neden olmaktadır. Bu nedenle ağrı hissedilen bölgeyi mümkün olduğunca hareket ettirmek önerilmektedir.
Egzersizler sırasında ısınmak, gerinmek ve ağrının artmadığından emin olmak gerekmektedir. Düzenli egzersiz yapmak, sizi rahatsızlıktan korumaktadır. Çünkü hareket halinde olmanız, eklemlerinizin esnekliğine ve bağışıklık sisteminizin güçlenmesine fayda sağlamaktadır.
Donuk omuz tedavi edildikten sonra egzersizlere devam etmek ya da ara vermek için doktorunuza danışmanız gerekmektedir. Tempolu yürüyüş yapmak, koşmak, bisiklet sürmek, yüzmek ve merdiven çıkmak iltihapları azaltmak için uygulanabilecek doğal yollar olarak bilinmektedir.
Kaynaklar
{1*} https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/frozen-shoulder
{2*} https://www.hss.edu/condition-list_frozen-shoulder.asp
{3*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5009124/
{4*} https://medlineplus.gov/ency/article/000455.htm
{5*} http://www.orthop.washington.edu/?q=patient-care/articles/shoulder/home-exercises-for-the-stiff-or-frozen-shoulder.html
{6*} https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder
