Keten tohumu faydaları nelerdir? Keten tohumu, sağlıklı yağ, antioksidanlar ve lif sağlayan bitki bazlı bir besindir. Çok çeşitli sağlık faydaları nedeniyle “işlevsel gıda” olarak tanımlanır. Keten tohumu, ilk olarak Antik Mısır ve Çin’de yetiştirilmeye başlanmıştır. Asya’da ise binlerce yıldır Ayurveda Tıbbı’nda önemli bir besin olarak kullanılmıştır. Günümüzde keten tohumu, tohum, yağ, toz, tablet, kapsül ve un şeklinde mevcuttur. İnsanlar kabızlık, diyabet, yüksek kolesterol, kalp hastalığı, kanser ve diğer bazı durumları önlemek için yaygın olarak tüketilir. {1*}
İLAÇSIZ MARKET ÜRÜNLERİ İÇİN TIKLAYINIZ
Karanfilin Sağlığa Faydaları Nelerdir❓Youtube Videomuzu İzleyerek Bilgi Alabilirsiniz.
Keten Tohumu Besin Değerleri Nelerdir?
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na göre, bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu (yaklaşık 7 gram) besin değerleri: {2*}
- Enerji: 37.4 kalori
- Protein: 1,28 gr
- Yağ: 2.95 gr
- Karbonhidrat: 2.02 gr
- Lif: 1,91 gr
- Kalsiyum: 17.8 mg
- Magnezyum: 27.4 mg
- Fosfor: 44.9 mg
- Potasyum: 56.9 mg
- Folat: 6,09 mikrogram (mcg)
- Lutein ve zeaksantin: 45.6 mcg
Ayrıca, eser miktarda çeşitli vitamin ve mineraller içerir ancak önemli miktarlarda değildir. Aynı zamanda lignanlar, triptofan, lizin, tirozin ve valinin yanı sıra, doymamış sağlıklı yağlar içerir. Bağırsaklar bütün keten tohumlarında bulunan besinleri ememez, bu nedenle en iyi şekilde fayda sağlamak için öğütülmüş olarak tüketilmelidir.
Keten Tohumu Faydaları Nelerdir?
Keten tohumunda, lignanlar, antioksidanlar, lif, protein ve alfa-linolenik asit (ALA) veya omega-3 gibi çoklu doymamış yağ asitleri bulunur. Omega-3, belirli kanser hücresi türlerinin gelişmesini önlemeye yardımcı olur.
Bazı bilim adamlarına göre, keten tohumu lignanlar açısından diğer gıdaların çoğundan 800 kat daha zengindir. Lignanlar önemli bir antioksidan kaynağıdır. Antioksidanlar, doğal süreçlerden ve çevresel faktörlerden dolayı oluşan serbest radikalleri vücuttan atar. Vücutta çok fazla serbest radikal birikirse, hücre hasarı ve hastalıklara yol açan oksidatif stres gelişir. {3*}, {4*}
Kanser Riskini Azaltır
Keten tohumu, omega-3 yağ asitleri içerir. Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin farklı kanser hücrelerinin büyümesini önlemeye yardımcı olabileceğini gösterir. Ayrıca, keten tohumunda bulunan lignanlar, yeni kan damarları oluşturmalarını önleyerek kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlatır.
2013 yılında yapılan bir araştırma, düzenli olarak keten tohumu tüketen kadınlarda meme kanseri gelişme riskinin daha düşük olduğunu bulmuştur. 2018’de gerçekleştirilen başka bir çalışma, keten tohumunun menopozdan sonra meme kanseri riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Lignanlar, östrojene benzer şekilde hareket eden fitoöstrojendir. Fitoöstrojenlerin meme kanseri riskini artırabileceğine dair bazı endişeler vardır ancak gerçekleştirilen son araştırmalar lignanların meme kanserine karşı koruyucu olabileceğini kanıtlamıştır. {5*}
Meme kanserinden koruyan besinler hakkında daha fazla bilgi almak için Meme Kanserini Önleyen En İyi 11 Gıda yazımızı okuyabilirsiniz.
Kalp Sağlığını Destekler
Amerikan Kalp Derneği (AHA), kalp sağlığını artırmak için keten tohumunda bol miktarda bulunan lif ve omega-3 yağ asitlerinin düzenli tüketimini önerir. Keten tohumunda bulunan lignanlar da kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olur. {6*}, {7*}
Keten tohumu ayrıca kolesterole benzer bir yapıya ve işleve sahip olan fitosteroller içerir. Fitosteroller, kolesterolün bağırsaklarda emilimini engeller ve böylece vücuttaki “kötü” kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olur. {8*}
2010 yılında gerçekleştirilen araştırmalar, keten tohumunun orta derecede yüksek kolesterolü olan erkeklerin kolesterol seviyeleri üzerindeki etkisini incelemiştir. Katılımcıların bir kısmı lignan içeren kapsül alırken, diğer kısmı plasebo almıştır. 12 haftalık bir tedavi sonucunda, lignan alan katılımcılarda kolesterol seviyelerinin düştüğü gözlemlenmiştir. 2012 yılında 17 kişiyle gerçekleştirilen başka bir araştırma da keten tohumu tüketmenin LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve vücudun yağ yakmasına yardımcı olduğunu göstermiştir. {9*}, {10*}
Bazı araştırmalar, genellikle yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitlerini kalp hastalıkları riskini azaltmakla ilişkilendirmiştir. Keten tohumu, balıklarda bulunan omega-3 kaynaklarına alternatif olarak tüketilebilir. Özellikle bitki bazlı bir diyet uygulayan insanlar için besleyici ve faydalı bir besin kaynağıdır. {11*}
Artrit Semptomlarını Hafifletir
Arthritis Foundation’a göre keten tohumu eklem ağrısı ve sertliğini azaltmaya yardımcı olur. Bazı insanlar, romatoid artrit, lupus ve Raynaud sendromu tedavileri için kullanır. Keten tohumunun özellikle artrite olan etkilerini inceleyen bilimsel bir çalışma yapılmamıştır ancak keten tohumunda bulunan alfa-linolenik asitlerin (ALA) iltihaplanmayı azalttığı düşünülür. {12*}
Artrit semptomları için keten tohumu tüketmek isteyenler:
- Günde 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu,
- Günde 1-3 yemek kaşığı keten tohumu yağı,
- Günde 1.300–3.000 mg keten tohumu kapsülü tüketebilir.
Keten tohumu faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için Keten Tohumu Yağının Faydaları Nelerdir? Keten Tohumu Nasıl Kullanılır? yazımızı okuyabilirsiniz.
Kan Şekerini Dengeler
Liganlar ve diğer fitoöstrojenler, diyabet gibi kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olur. 2013 yılında gerçekleştirilen bir çalışmada, gizli şeker hastası, obez, veya menopoz döneminde olan 25 katılımcıda keten tohumu etkileri incelenmiştir. Katılımcılara 12 hafta boyunca her gün 0 gr, 13 gr veya 26 gr olmak üzere keten tohumu verilmiştir. Yalnızca 13 g dozajın glikoz ve insülin seviyelerini düşürdüğü ve insülin duyarlılığını iyileştirdiği görülmüştür. {13*}
Ayrıca, 2016 yılında hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırma, keten tohumunda bulunan bileşiklerin tip 1 diyabet insidansını azalttığını ve tip 2 diyabetin başlamasını geciktirdiğini belirtmiştir. {14*}
Radyasyon Etkilerini Azaltır
2013 yılında bilim adamları, keten tohumundan elde edilen lignanların radyasyon maruziyetinden kurtulmaya yardımcı olabileceğini gösteren bazı kanıtlar bulmuştur. Lignan tüketen farelerin, tüketmeyenlere kıyasla daha düşük iltihaplanma, yaralanma, oksidatif hasar ve fibroz seviyelerine sahip olduğu tespit edilmiştir. İnsanlarda yapılan başka araştırmalar da aynı etkileri desteklerse, keten tohumundan elde edilen lignanların, radyasyondan korunmak veya radyasyon tedavisi için kullanılabileceği düşünülür. {15*}, {16*}
Radyasyon zararları hakkında daha fazla bilgi almak için Elektromanyetik Radyasyon Nedir? Zararları Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.
Tansiyonu Düşürür
Keten tohumunda bulunan bileşikler kan basıncını düşürme konusunda oldukça etkilidir. 15 çalışmanın incelenmesiyle, keten tohumu ürünlerinin hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını önemli ölçüde azalttığı kanıtlanmıştır. {17*}
12 haftalık küçük bir çalışma, günde 4 yemek kaşığı (30 gram) keten tohumu yemenin, yüksek düzeyde tansiyon sorunu yaşayan kişilerde kan basıncını düşürebileceğini göstermiştir. Ayrıca, 3 aydan uzun bir süre boyunca günlük olarak keten tohumu tüketmenin kan basıncını 2 mmHg düşürebileceği belirtilmiştir. 2 mmHg’lik bir azalma, inme riskinde %14 ve koroner kalp hastalığı riskinde ise %6’lık bir azalmaya sebep olabilir. {18*}, {19*}, {20*}
Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Birçok çalışma, keten tohumunun kilo yönetimine yardımcı olabileceğini düşündürür. Çalışmalar, 2,5 gram çözünür lif içeren keten tohumu içeceğinin, açlık hissini ve genel iştahı azalttığını bulmuştur. Çözünebilir lif sindirimi yavaşlatır, tokluk hissi oluşturur ve böylece kilo vermeye yardımcı olur. Ayrıca, 45 çalışmanın geniş bir incelemesi, keten tohumunun vücut ağırlığında, vücut kitle indeksinde ve göbek yağında önemli azalmalara yol açtığını kanıtlamıştır. {21*}, {22*}, {23*}
Günde Ne Kadar Keten Tohumu Yenir?
Sağlık yararlarından faydalanmak için düzenli olarak günde 1 yemek kaşığı (7 gram) öğütülmüş keten tohumu tüketebilirsiniz. Bununla birlikte, alımı günde yaklaşık 4-5 yemek kaşığı (28-35 gram) keten tohumu ile sınırlandırmak ve bu seviyeyi aşmamak önemlidir.
Keten Tohumu Nasıl Kullanılır?
Keten tohumu genellikle öğütülmüş formda kullanılır. Yağ olarak veya kapsüller halinde kullanılabilir. Ayrıca, kekler, unlu mamuller, makarnalar, snack barlar ve aperatif yiyeceklerde de bulunur. Öğütülmüş keten tohumu birçok öğüne ve yemek çeşidine eşlik edebilir:
- Kahvaltılık gevrekler
- Tatlılar
- Çorbalar ve güveçler
- Salatalar ve sandviçler
- Yoğurtlar
- Poğaça ve çörekler
Çok fazla keten tohumu kullanmak, yiyeceklere acı bir tat verebilir. Bu nedenle küçük miktarlarla başlamanız ve zevkinize göre yavaş yavaş dozu artırmanız önerilir.
Toksik bileşikler içerebileceğinden ham ve olgunlaşmamış keten tohumu tüketmemeye dikkat edin. Sindirim problemlerini önlemek için öğütülmüş keten tohumu tüketin ve yanında bol su için.
Keten tohumu yağı kullanacaksanız hızla bozulabileceği için küçük şişelerde satın alın ve bunları buzdolabında saklayın. Isı keten tohumu yağında bulunan bileşiklerin yapısını bozar. Yemek pişirirken keten tohumu yağı kullanmayın. Yağı yalnızca pişmiş yemeklere ekleyin.
Keten Tohumu Yan Etkileri Nelerdir?
Keten tohumu birçok sağlık yararıyla ilişkilendirilmesine rağmen dikkate alınması gereken birkaç olumsuz yönü vardır. Öğütülmüş keten tohumu lif bakımından oldukça yüksektir. Her bir çorba kaşığında (7 gram) 2 gram diyet lifi bulunur. Lif faydalı olsa da, alımı çok hızlı artırmak gaz ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarına yol açabilir.
Keten tohumunda bulunan besinler ne kadar faydalı olsa da herkes için uygun olmayabilir. Varfarin (Coumadin) veya aspirin gibi kan sulandırıcı ilaçlar, nonsteroidal antiinflamatuar ilaçlar, kolesterol düşürücü ilaçlar kullanıyorsanız keten tohumu tüketmemeniz gerekir. Ayrıca, meme kanseri ve rahim kanseri gibi hormon değişimlerinden etkilenebilecek bir hastalığa sahipsiniz keten tohumu tüketmeyin veya tüketmeden önce doktorunuza danışın.
Hamilelikte ve emzirme döneminde keten tohumu tüketimine dair yeterli araştırma yoktur. Bu nedenle tüketmekten kaçının veya doktorunuza danışın.
