Demir İçeren 22 Besin

Demir İçeren 22 Besin. Demir, birçok önemli işleve hizmet eden bir mineraldir; ana kaynağı, kırmızı kan hücrelerinin bir parçası olarak vücudunuzda oksijen taşımaktır. {1*}

Demir (Ferritin) Nedir?

Demir, iki proteinin birincil bileşenidir:

• Hemoglobin: Kırmızı kan hücresinin, oksijeni vücudun dokularına taşır.
• Miyoglobin: Oksijeni tutan kas hücrelerinin bir parçasıdır.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre demir eksikliği, beslenme yetersizliğinin en yaygın bilinen şeklidir. Bu temel besinden eksik olmadığınızdan emin olmanın en iyi yolu, her gün yeterli miktarda demir içeren besinler yemektir. Vücudun emdiği demir miktarı kısmen ne kadar depoladığına bağlıdır.

Demir alımınız, her gün kaybettiğiniz miktarın yerini alamayacak kadar düşükse bir eksiklik meydana gelir. Demir eksikliği anemiye neden olabilir ve yorgunluk gibi şikayetlere yol açabilir. Demir içeriği açısından zengin yiyecekler tüketmeyen adet gören kadınlar, özellikle yüksek demir eksikliği riski altındadır. {2*}

Ne Kadar Demir Almalıyız?

İhtiyacınız olan demir miktarı yaşınıza göre değişir. Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Dairesine göre, önerilen günlük demir ihtiyacı aşağıdaki gibidir: {3*}

• 12 ayın altındaki bebekler: 11 mg
• 1-4 yaş arası çocuklar: 7 mg
• 4 yaşın üzerindeki yetişkinler ve çocuklar: 18 mg
• Hamile ve emziren kadınlar: 27 mg

Neyse ki, günlük demir ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacak pek çok demir içeren sağlıklı gıdalar var.

Demir İçeren Gıdalar Nelerdir? Demiri Artıran Gıdalar Nelerdir?

Hangi yiyeceklerin demir içeriği yüksektir? Et, balık, fasulye, kuruyemişler, sebzeler ve hatta bazı meyveler de dahil olmak üzere demir içeriği zengin en sağlıklı yiyeceklerdir. Demir gıdalarda 2 türde bulunur. Hayvansal olan demir organik (hem) demirdir. Bitkisel olan demir inorganik (nonhem) demirdir. Organik (hem) demirin emilimi daha etkindir çünkü, doğrudan mukoza membranlarındaki özgül reseptörlerince alınır.

Spirulina

28 gr spirulina porsiyonu, 8 miligram demir (günlük demir ihtiyacının % 44’ü) içermesiyle, onu bitkisel kaynaklı en çok demir içeren gıda yapar. Spirulina, yoğun tadı ve çok güçlü besin profili ile tanınan mavi-yeşil bir yosundur. Sadece 28 mg spirulina, demir ihtiyacının neredeyse yarısını sağlar.

Vejetaryen beslenmesinde yetersiz olan demir eksikliğinde, spirulina şüphesiz en iyi demir içeren gıdadır. Aynı zamanda esansiyel amino asitler, demir, protein, B vitaminleri ve C, D ve E vitaminleri açısından da zengindir. Spirulina, demir eksikliğinin yanında birçok vitaminde sağlar.

Midye/İstiridye

Kabuklu deniz hayvanlarının demir içeriği yüksektir, ancak istiridye ve midye özellikle iyi kaynaklardır. Örneğin, 100 gram istiridye porsiyonu 3 mg’a kadar demir içerebilir, bu da günlük demir ihtiyacının % 17’si demektir. {4*}

Bununla birlikte, istiridyelerin demir içeriği oldukça değişkendir ve bazı türler çok daha düşük miktarlarda içerebilir. Kabuklu deniz hayvanlarındaki organik (hem) demir, vücudun bitkilerde bulunan inorganik (nonhem) demirden daha kolay emdiği demirdir. {5*}

100 gram istiridye porsiyonu besin değeri:

• Protein: 26 gram
• Demir: 3 mg, günlük demir ihtiyacının %17’si
• C vitamini: günlük demir ihtiyacının %24’ü
• B12 vitamini: günlük demir ihtiyacının %4,125’ini sağlar.

Tüm kabuklu deniz ürünleri besin bakımından zengindir. Kalp sağlığının korunması için ihtiyacınız olan HDL ve LDL kolesterol düzeylerini dengelediği gözlemlenmiştir. Bazı balık ve kabuklu deniz hayvanlarında cıva ve toksinlerle ilgili endişeler olsa da, deniz ürünlerini tüketmenin faydaları yüksektir. Çok tüketmeden doğru kaynaklardan almanızı önemlidir. {6*}, {7*}

Ispanak

Ispanakta birçok sağlık faydası vardır fakat çok az kalori içerir. Ispanak, demir ve diğer birçok temel besin maddesi ile doludur. En önemli bitkisel demir kaynaklarından biri olan ıspanak, çiğ veya pişmiş tüketilebilir. Pişirdiğinizde, daha fazla yemek istersiniz, bu da kaşık başına daha fazla demir anlamına gelir. Ispanaklar çok fazla pişirilmez, hafif yumuşatıp yemek daha yararlıdır.

100 gram çiğ ıspanak 2,7 mg demir veya günlük demir ihtiyacının %15’ini içerir. Bu, çok iyi emilmeyen inorganik (nonhem) demir olmasına rağmen C vitamini açısından zengindir. C vitamini, demir emilimini önemli ölçüde artırdığı için önemlidir. Ispanak ayrıca kanser riskini önleyen, iltihaplanmayı azaltan ve gözleri hastalıklardan koruyan karotenoid adı verilen antioksidanlar açısından da zengindir. Ispanak ve diğer yapraklı yeşillikleri yağla tüketmek vücudunzun karotenoidleri emmesine yardımcı olur, bu nedenle ıspanakla birlikte zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ tükettiğinizden emin olun. {8*}, {9*}, {10*}, {11*}, {12*}, {13*}, {14*}

Karaciğer ve Sakatatlar

Popüler sakatat türleri arasında karaciğer, böbrekler, beyin ve kalp bulunur; bunların tümü demir bakımından yüksektir. Örneğin, 100 gram dana karaciğeri 6,5 mg demir, günlük demir ihtiyacın %36’sını içerir. {15*}

Sakatat etleri ayrıca protein bakımından yüksektir ve B vitaminleri, bakır ve selenyum açısından zengindir. Karaciğer özellikle A vitamini bakımından yüksektir ve 100 gram karaciğer, günlük A vitamini ihtiyacının %1.049’unu sağlar. Sakatat etleri, ayrıca birçok insanın yeterince almadığı, beyin ve karaciğer sağlığı için önemli bir besin olan kolinin en iyi kaynakları arasındadır. {16*}

Herhangi bir tür anemi sorununuz varsa (demir eksikliği) bu muhtemelen tüketilecek en iyi besindir. Karaciğer, demir, folat ve B12 vitamini içerir. Bu vitaminler anemiyi doğal yollarla yenmek için ihtiyacınız olan üç vitamin ve mineraldir.

Dana Eti

Yağsız, merada otla beslenmiş bir hayvandan elde edilen bir parça biftek: 4 miligram demir içeriğiyle, günlük demir ihtiyacının %22’sini sağlar. Otla beslenen dana eti, diğer birçok önemli besin maddesinin yanı sıra organik (hem) demir için başka bir harika kırmızı et kaynağıdır. Demir içeren zengin gıdalar, söz konusu olduğunda çoğu kişinin favorisidir. Kırmızı et, demire ek olarak, otla beslenen sığır eti, tahılla beslenen sığır etine kıyasla kanserle savaşan antioksidanlar ve A – E vitamini açısından da yüksektir.

100 gram dana kıyma, 2,7 mg demir içerir, bu da günlük demir ihtiyacının % 15’idir. Kırmızı et, protein, çinko, selenyum ve birkaç B vitamini açısından da zengindir. Araştırmacılar, düzenli olarak et, kümes hayvanları ve balık yiyen insanlarda demir eksikliğinin daha düşük olabileceğini düşünür. {17*}, {18*}, {19*}

Aslında, kırmızı et muhtemelen en kolay erişilebilen tek organik (hem) demir kaynağıdır ve potansiyel olarak onu kansızlık sorunu olan insanlar için önemli bir besin haline getirir. Aerobik egzersizden sonra demir depolarındaki değişiklikleri inceleyen bir çalışmada, et tüketen kadınlar, demir takviyesi alanlara göre demiri daha iyi tuttu. {20*}

Baklagiller

Vejeteryanlar için en iyi demir içeren besinler dendiğinde ilk akla gelen gıdalar baklagillerdir. Baklagiller ayrıca iyi bir folat, magnezyum ve potasyum kaynağıdır. Baklagiller kilo vermenize yardımcı olabilir. Çözünür lif içeriği çok yüksektir, bu da tokluk hissini artırır ve kalori alımını azaltır. {21*}

Demir içeren baklagiller olarak en başta gelenler, fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesidir. Demir emilimini en üst düzeye çıkarmak için, baklagilleri domates, yeşillik veya turunçgiller gibi C vitamini açısından zengin yiyeceklerle tüketin.

Siyah Fasulye

Siyah fasulye, lacivert fasulye ve barbunya fasulyesi gibi fasulye, demir alımınızı kolayca artırmanıza yardımcı olabilir. Siyah fasulye, demir, protein ve lif bakımından yüksektir. Siyah fasulye, nişasta şeklinde (zamanla salınan) enerji sağlar ve bu da onları prediyabet, şeker hastalığı veya insülin direnci olan herkes için mükemmel bir karbonhidrat kaynağı yapar.

Yarım fincan (86 gram) pişmiş siyah fasulye, yaklaşık 1.8 gram demir içeriğiyle günlük demir ihtiyacının % 10’unu karşılar. Araştırmalar fasulye ve diğer baklagillerin diyabetli kişilerde iltihabı azaltabileceğini göstermiştir. Baklagiller ayrıca metabolik sendromlu kişilerde kalp hastalığı riskini azaltabilir. Bir çalışmada, fasulye içeren yüksek lifli bir diyetin kilo kaybı için düşük karbonhidrat diyeti kadar etkili olduğu gösterilmiştir. {23*}, {24*}, {25*}, {26*}, {27*}

Nohut

Yarım fincan nohut: 2,4 miligram demir içeriği ile, günlük demir ihtiyacının % 13’ünü karşılar. Nohut sadece en sağlıklı baklagiller ve sebzeler listesinde yer almakla kalmaz, aynı zamanda diyetinize ekleyebileceğiniz en yüksek demir içeren gıdalardan biridir. Bu güçle dolu baklagiller, her porsiyonda iyi miktarda manganez, folat ve bakır sunan çok çeşitli başka besin maddelerine de sahiptir. Nohut, köriler, salatalar, makarnalar ve sandviçlere harika bir katkı sağlar.

Mercimek

Özellikle vejetaryenler için harika bir demir kaynağıdır. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek, 6.6 mg demir içeriği ile, günlük demir ihtiyacının % 37’sini karşılar. Mercimek, porsiyon başına gerçekten etkileyici miktarda hem içermeyen demir içeren baklagillerdir. Yüksek besin tedariklerinin yanı sıra, gerçekten ucuz ve inanılmaz derecede çok yönlüdürler. {28*}

Bitter Çikolata

Bitter çikolata inanılmaz derecede lezzetli ve besleyicidir. Kimsenin hayır diyemeyeceği demir içeren tek gıdadır diyebiliriz. 28 gram bitter çikolata besin değeri: {29*}

• Günlük demir ihtiyacının %19’u
• Günlük bakır ihtiyacının %56’sını,
• Günlük magnezyum ihtiyacının % 15’ini içerir.

Ek olarak, bağırsağınızdaki dost bakterileri besleyen prebiyotik lif içerir. Bir çalışma, kakao tozu ve bitter çikolatanın, acai meyveleri ve yaban mersini ile yapılan toz ve meyve sularından daha fazla antioksidan aktiviteye sahip olduğunu bulmuştur. {30*}, {31*}

Yüksek kaliteli bitter çikolata satın aldığınızda, sadece tatlı ihtiyacını tatmin etmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuza önemli miktarda demir alırsınız. Günlük demir ihtiyacınızın neredeyse %20’sini karşılamak için ihtiyacınız olan tek şey 28 gr bitter çikolatadır. Çalışmalar ayrıca çikolatanın kolesterol üzerinde faydalı etkileri olduğunu, kalp krizi ve felç riskinizi azaltabileceğini göstermiştir. {32*}, {33*}, {34*}

Ancak, tüm çikolatalar aynı değildir. Flavanol adı verilen bileşiklerin, çikolatanın faydalarından sorumlu olduğuna ve bitter çikolatanın flavanol içeriğinin sütlü çikolatanınkinden çok daha yüksek olduğuna inanılıyor. Bu nedenle, maksimum faydayı elde etmek için minimum %75 kakao içeren çikolata tüketmek önemlidir. {35*}

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği, lezzetli ve demir içeren bir atıştırmalıktır. 28 gram kabak çekirdeği, 2,5 miligram demir içeriği ile, günlük demir ihtiyacının %14’ünü karşılar. Ek olarak, kabak çekirdeği iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Ayrıca birçok insanda düşük olan magnezyum içinde iyi kaynaklar arasındadırlar. Kabak çekirdeği, insülün direnci, diyabet ve depresyon riskinizi azaltmaya yardımcı olur. {36*}, {37*}, {38*}, {39*}, {40*}

Kinoa

Kinoa, sahte bir tahıl olarak bilinen sağlıklı ve popüler bir tahıldır. 185 gram pişmiş kinoa, 2,8 miligram demir içeriği ile, günlük demir ihtiyacının %16’sını karşılar. {41*}

Ayrıca, kinoa glüten içermez, bu da onu çölyak hastalığı veya diğer glüten intoleransı olan kişiler için iyi bir seçim haline getirir. Kinoa, protein bakımından diğer birçok tahıldan daha yüksektir ve ayrıca folat, magnezyum, bakır, manganez ve diğer birçok besin açısından zengindir. Ek olarak, kinoa diğer birçok tahıldan daha fazla antioksidan aktiviteye sahiptir. Antioksidanlar, hücrelerinizi metabolizma sırasında ve strese tepki olarak oluşan serbest radikallerin zararlarından korumaya yardımcı olur. {42*}, {43*}

Hindi

Hindi eti sağlıklı ve lezzetli bir besindir. Özellikle koyu hindi eti, iyi bir demir kaynağıdır. 100 gram koyu hindi, 1,4 miligram demir içeriği ile, günlük demir ihtiyacının %8’ini karşılar. Beyaz hindi eti ile karşılaştırıldığında, aynı miktarda beyaz hindi eti sadece 0,7 mg demir içeriğiyle günlük demir ihtiyacının %4’ünü içerir. {44*}, {45*}

100 gram koyu hindi, 28 gram protein, günlük ihtiyacın %32’si kadar çinko ve günlük ihtiyacın % 57’si kadar da selenyum dahil olmak üzere birkaç B vitamini ve mineral içerir. Hindi gibi yüksek proteinli yiyecekler tüketmek, kilo vermeye yardımcı olabilir, çünkü protein sizi tok hissettirir ve yemekten sonra metabolizmanızı hızlandırır. {46*}, {47*}, {48}

Yüksek protein alımı, kilo verme ve yaşlanma sürecinde meydana gelen kas kaybını önlemeye de yardımcı olabilir. {49*}, {50*}

Brokoli

Brokoli inanılmaz derecede besleyicidir. 1 fincan (156 gram) pişmiş brokoli, 1 mg demir içeriğiyle, günlük demir ihtiyacının % 6’sıdır. 156 gram brokoli, günlük C vitamini ihtiyacının % 112’sini karşılar. Bu da vücudun demiri daha iyi emmesine yardımcı olur. {51*}, {52*}, {53*}

Aynı porsiyon brokoli, folat bakımından da yüksektir ve 5 gram lif ve bir miktar K vitamini sağlar. Brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, lahana ve lahanayı da içeren turpgillerden bir sebzedir. Turpgil sebzelerde, kansere karşı koruyan, indol, sülforafan ve glukozinolatlar vardır. {54*}, {55*}, {56*} {57*}

Tofu

Tofu, vejetaryenler arasında ve bazı Asya ülkelerinde popüler olan soya bazlı bir besindir. 126 gram tofu, 3,4 mg demir içeriğiyle, günlük demir ihtiyacının %19’unu içerir. {58*}

Tofu ayrıca iyi bir tiamin kaynağıdır ve kalsiyum, magnezyum ve selenyum gibi çeşitli mineraller içerir. Ek olarak, porsiyon başına 22 gram protein sağlar. Tofu, demir içermesine ek olarak, gelişmiş insülin duyarlılığı, azalmış kalp hastalığı riski ve menopoz semptomlarından kurtulma ile bağlantılı olan izoflavon adı verilen benzersiz bileşikler içerir. {59*}, {60*}

Ton Balığı

Balık, oldukça besleyici bir gıdadır. Ton balığı gibi bazı çeşitler özellikle demir bakımından yüksektir. 85 gram konserve ton balığı 1,4 mg demir içeriğiyle, günlük demir ihtiyacının %8’ini karşılar. Balık ayrıca birçok sağlık yararı ile ilişkili sağlıklı bir yağ türü olan omega-3 yağ asitleriyle doludur. Özellikle, omega-3 yağ asitlerinin beyin sağlığını geliştirdiği, bağışıklık fonksiyonunu desteklediği ve sağlıklı büyüme ve gelişmeyi desteklediği gösterilmiştir. Balık ayrıca niasin, selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere diğer bazı temel besinleri içerir. {61*}, {62*}

Ton balığı dışında mezgit balığı, uskumru ve sardalya da diyetinize dahil edebileceğiniz demir açısından zengin balıkların birkaç örneğidir. Yine de, bazı insanların kırmızı et ve hem demir içeriği yüksek diğer yiyecekleri alımlarını sınırlamaları gerektiği unutulmamalıdır. Bununla birlikte, çoğu insan gıdalardan aldığı demir miktarını kolayca kullanabilir. Et veya balık yemiyorsanız, bitki demir kaynaklarını yerken bir C vitamini kaynağı ekleyerek emilimi artırabilirsiniz.

Sardalya

Sardalya balığı söz konusu olduğunda, bu küçük balıklar muhtemelen en yoğun omega-3 yağ asitleri ve D vitamini ile bilinirler, ancak aynı zamanda önemli bir organik (hem) demir kaynağıdırlar. 92 gram konserve sardalya balığı 2,7 mg demir içeriğiyle, günlük demir ihtiyacının %15’ini karşılar.

Antep Fıstığı

Antep fıstığı, B6 vitamini, tiamin, potasyum, bakır, magnezyum ve demir gibi her türlü besin maddesi ile doludur. Antep fıstığı ayrıca sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içerir ancak trans yağ ve kolesterol içermez. Antep fıstığının bir porsiyon büyüklüğü 28 gram veya 49 adettir. 28 gram antep fıstığı günlük demir ihtiyacın % 6,1’ini karşılar.

Kuru Üzüm

Kuru üzüm tüketmek söz konusu olduğunda, doğal enerji vermesinin yanında, ayrıca lif, potasyum, demir ve diğer temel besinlerde bulunur. Kuru üzüm, doymuş yağ ve kolesterol içermez. 42 gram kuru üzüm, 1,1 mg demir içeriğiyle, günlük demir ihtiyacının % 6,1’ini karşılar. Kuru üzüm içeriği, özellikle bir meyve için, porsiyon başına demir oranı oldukça yüksektir. Diğer önemli demir kaynakları arasında kuru erik ve incir bulunur.

Yumurta

Günlük demir ihtiyacının, % 5’ini tek bir yumurtadan alabilirsiniz. Yumurta, en önemli organik (hem) demir kaynaklarından biridir. Yumurta, hem çocuklar hem de yetişkinler için en iyi demir içeren zengin gıdalardan biri olmasının yanı sıra, protein, selenyum, riboflavin, B12 vitamini ve fosfor ile de yüklüdür.

Lahana

Süper gıda olarak da bilinen lahana aynı zamanda süper bir demir kaynağıdır. Lahanayı süper yapan, içindeki diğer vitaminlerin yüksek olmasıdır. Demir içeren en zengin besinler arasında yer almasının yanı sıra, C vitamini, lif, K vitamini ve A vitamini açısından da yüksektir. Bir fincan çiğ lahana besin değeri:

• 33,5 kalori
• 7 gram karbonhidrat
• 2 gram protein
• 5 gram yağ
• 3 gram diyet lifi
• 547 mikrogram K vitamini, günlük ihtiyacının %684’ü
• 302 IU A vitamini, günlük ihtiyacının %206’sı
• 4 miligram C vitamini, günlük ihtiyacının %134’ü
• 5 miligram manganez, günlük ihtiyacının %26’sı
• 2 miligram bakır, günlük ihtiyacının %10’u
• 2 miligram B6 vitamini, günlük ihtiyacının %9’u
• 5 miligram kalsiyum, günlük ihtiyacının %9’u
• 299 miligram potasyum, günlük ihtiyacının %9’u
• 1,1 miligram demir, günlük ihtiyacının %6’sı
• 22,8 miligram magnezyum, günlük ihtiyacının %6’sı
• 0,1 miligram tiamin, günlük ihtiyacının %5’i
• 0,1 miligram riboflavin, günlük ihtiyacının %5’i
• 4 mikrogram folat, günlük ihtiyacının %5’i
• 37,5 miligram fosfor, günlük ihtiyacının %4’ü

Yukarıdaki besin maddelerine ek olarak, her porsiyon lahana, ayrıca az miktarda niasin, çinko, pantotenik asit ve selenyum içerir. Lahana, demir emilimini artırmaya yardımcı olabilecek C vitamini ile doludur.

Tavuk

85 gram pişmiş tavuk, 0,1 mg demir içeriğiyle, günlük demir ihtiyacının %5’ini karşılar. Diğer et ve kümes hayvanları türleri gibi tavuk da hiç şüphesiz demir içeriği zengin gıdalardan biridir. Ayrıca yemeklerinize dahil edilmesi en kolay olanlardan biridir ve çorbalara, güveçlere, salatalara, sandviçlere ve daha fazlasına harika bir katkı sağlar.

Ayrıca tavuk, anne sütünden katı mamaya geçen bebekler için demir açısından en zengin gıdalardan biri olarak kabul edilir. Bununla birlikte, bebeğiniz için yeterince yumuşak olduğundan emin olmak için iyice kıyıp didikleyiniz. Ayrıca ezilmiş sebzeler veya sıvıyla karıştırınız.

Demirin Faydaları Nelerdir?

Demir, vücudumuzdaki her canlı hücrede bulunan eser minerallerden biridir ve insan sağlığına birçok fayda sunar.

Anemiyi Önler

Anemi, kırmızı kan hücrelerinin ve hemoglobin üretiminin azalmasından kaynaklanır ve bu da oksijen açısından zengin kanın tükenmesine neden olur. Anemi genellikle halsizlik ve yorgunluk ile sonuçlanır ancak zayıf beyin fonksiyonundan bozulmuş bağışıklığa kadar vücudun birçok bölümünü de etkileyebilir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), dünyadaki 1,62 milyar anemi vakasının yaklaşık yarısının demir eksikliğinden, diğer yarısının ise genetik faktörlerden kaynaklandığını tahmin etmektedir. {63*}

Virginia Politeknik Enstitüsü ve Eyalet Üniversitesi İnsan Sağlığı Departmanına göre, demir eksikliği anemisinin geliştiği durumlar: {64*}

Bireylerde yetersiz demir alımı, bozulmuş emilim veya taşıma, kronolojik veya üreme yaşı ile ilişkili fizyolojik kayıplar veya kronik kan kaybı varsa demir eksikliği anemisi gelişebilir. Yetişkinlerde, bozulmuş termoregülasyon, immün fonksiyon bozukluğu, gastrointestinal rahatsızlıklar ve nörobilişsel bozulma gibi olumsuz sonuçlara neden olabilir.

Enerji Sağlar

Demir, oksijen açısından zengin kanın hücrelere ulaşmasına yardımcı olarak vücuda enerji sağlar. Demir ayrıca proteinleri sindirmek ve besinlerden besin öğelerini emmek için gerçekleştirdiği metabolik enzim süreçlerine de yardımcı olur. Bu nedenle demir eksikliği bitkinliğe, yorgunluğa ve halsiz hissetmeye neden olur.

Demir eksikliği genellikle düşük konsantrasyon, ruh hali değişiklikleri ve kas koordinasyonu ile ilgili sorunlar gibi semptomlarda ortaya çıkar. Demir, kasların hareket etmesini ve güçlenmesini sağlayan oksijenin kaslarda depolanmasına yardımcı olur. Bu nedenle kas hareketleri için gerekli bir mineraldir.

Bilişsel İşlevi Korur

Demir, beyne oksijen taşımakla görevlidir. Vücuttaki oksijenin yaklaşık %20’si beyin tarafından kullanılır. Bu nedenle, demir eksikliği hafızayı veya diğer zihinsel işlevleri bozabilir. Bebeklerde ve çocuklardaki demir eksikliği, öğrenme güçlüklerine yol açabilir. Psikomotor ve bilişsel anormalliklere neden olabilir.

Hafızayı ve odaklanmayı güçlendirmek istiyorsanız Odaklanmayı ve Hafızayı Güçlendiren 15 Gıda yazımızı okuyabilirsiniz.

Büyümeyi ve Gelişmeyi Destekler

Demir eksikliği, normal motor işlevini (düşünceleri faaliyetler ve hareketlerle ilişkilendirme yeteneği), öğrenme ve işleme gibi zihinsel işlevleri geciktirebilir.

Sağlıklı Bir Gebelik İçin Gereklidir

Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, kadınlar hamilelik döneminde demir açısından zengin gıdaları dengeli bir şekilde tüketmeli veya demir takviyeleri almalıdır. {65*}

Hamilelik sırasında yetersiz demir alımı, demir eksikliğine bağlı anemi riskini artırır. Düşük demir alımı ayrıca bebeğin düşük doğum ağırlığı, erken doğum, düşük demir depoları ve bozulmuş bilişsel ve davranışsal gelişim riskini artırır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından yürütülen bir araştırmada, hamilelik sırasında demir takviyesi alan annelerde, düşük doğum ağırlıklı yenidoğana sahip olma riskinin daha az olduğu bulunmuştur. {66*}

DSÖ çalışmasında, anneleri hamilelik sırasında günlük demir takviyesi alan bebeklerin ortalama doğum ağırlığının, demir almayan annelerin bebeklerinin ağırlığına göre 31 gram daha yüksek olduğu saptanmıştır.

Bağışıklık Sistemini Destekler

Besinlerin düzgün bir şekilde sindirilmesi ve emilmesi için demir gereklidir. Ek olarak demir, hasarlı dokulara, organlara ve hücrelere yeterli oksijenin taşınmasına yardımcı olur.

Ruh Sağlığını İyileştirir

Demir seviyelerinin yeterli olması, ruh halini olumlu etkileyen nörotransmitterlerin düzgün çalışmasına yardımcı olur, ruh sağlığını iyileştirir. Kanda oksijen seviyelerinin düşük olması serotonin, dopamin gibi nörotransmitterlerin beyinde düzgün bir şekilde sentezlenememesine ve dengesizlik oluşmasına sebep olur. Demir eksikliği ruh halinde değişikliklere, depresyona, uyku kalitesinin bozulmasına, kötü ruh haline, motivasyon eksikliğine veya anksiyeteye katkıda bulunabilir.

Huzursuz Bacak Sendromunu Önler

Demir eksikliği, uyku bozukluklarına yol açabilen huzursuz bacak sendromunun nedenlerinden biridir. Demirin yeterli seviyelerde olması kas spazmlarını ve ağrıyı azaltır, kaslara yeterli oksijenin taşınmasına yardımcı olur.