Dizin arkasında (popliteal boşlukta) hissedilen ve hafif ila orta şiddette bir ağrıya neden olan kiste baker kisti veya popliteal kist denmektedir. Bu sıvı dolu kistler bacakta ağrıya neden olabilmektedir. Baker kisti genellikle diz büküldüğünde ağrıya sebep olmaktadır.
Egzersizler Baker Kistinin İyileşmesine Nasıl Yardımcı Olur?
Düzenli, hafif egzersizler hareket açıklığını artırmakta ve diz kaslarını güçlendirebilmektedir. Haftada birkaç kez egzersiz yapmak, baker kistinin semptomlarını hafifletilebilmektedir.
Baker kisti olan birçok insan zayıf hamstring kaslarına sahiptir. Hamstring kasları, bacağın arkasında ve kalçalardan dize kadar uzanan üçlü kas grubudur. Aynı zamanda hamstring kasları dizin bükülmesinden sorumlu olan kas grubudur. Bu kaslar sertleşmiş veya zayıf olduğunda baker kistinin bulunduğu popliteal boşluğa baskı uygulayabilmektedir.
Egzersiz Yapmak Neden Önemlidir? Egzersiz Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Bazı egzersizler hamstring kaslarının gelişmesine ve baker kistinin semptomlarının azalmasına yardımcı olmaktadır;
Hamstring Kası Egzersizi
- Öncelikle bir sandalyeye oturun
- Otururken bacaklarınız düz olacak şekilde topuklarınızı yere koyun
- Dizin ve uyluk kemiğinin arkasında gerginlik hissedene kadar öne doğru eğilin
Bu egzersiz, diz ekstansiyonu sağlığı için faydalıdır.
Topuk Kaydırağı Egzersizi
- Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın
- Dizinizi, topuğunuzu yerden kaldırmadan bükün ve topuğunuzu kalçanıza doğru çekin
- Bu pozisyonda esneyin
Bu egzersiz, diz fleksiyonu sağlığı için faydalıdır.
Ayakta Kalf Egzersizi
- Öncelikle duvara yakın bir yerde pozisyon alın
- İki ayağınızı duvara dönük olacak şekilde yerleştirin
- Vücudunuzu düz tutun
- Bir ayağınızı bir adım geriye atın ve her iki dizinizi de yavaşça bükün. Arka bacağınızda gerginlik hissedene kadar parmak uçlarınızda yükselin ve tekrar yere inin. Her iki ayağınızla da aynı egzersizi tekrar edin. Hareketi yaparken duvardan destek alabilirsiniz.
Bu egzersiz, arka bacağın gelişmesine yardımcı olmaktadır.
Squat
- Ayaklarınız vücudunuzdan önde olacak şekilde duvara veya kapıya yaslanın
- Sırtınız duvara veya kapıya yaslıyken vücudunuzu aşağı doğru hareket ettirin
- Üç saniye boyunca sandalyede oturur pozisyonda kalın ardından tekrar ayağa kalkarak hareketi tekrar edin
Squat, dizi destekleyen kuadriseps kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmaktadır.
Yan Adım Egzersizi
- Ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı bağlayın ve dizlerinizi hafifçe bükün
- Yavaşça yana doğru bir adım atın. Adım atarken ağırlığınızı topuklarınıza verin.
Banttaki gerilme normale dönmeden diğer ayağınızla aynı şekilde adım atarak devam edin.
Bu egzersiz, kalça ve dizinizi stabilize etmeye yardımcı olan gluteal kasları güçlendirmektedir
Kaynaklar
- urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=134&contentid=510
- Bayes M. (2018). Personal interview.
- Rethorn Z. (2018). Personal interview.
