Hızlı ve Yavaş Tempoda Koşmanın Yararları ve Zararları

Koşmanın sağlık için pek çok faydası bulunmaktadır. Yapılan araştırmalar, her gün sadece 5-10 dakika orta hızda koşmanın kalp krizi, felç ve diğer yaygın hastalıklardan ölüm riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. {1*} Ancak aynı araştırma, bu faydaların gerçekleşmesi için ideal olarak haftada toplam 4,5 saatin ideal olduğunu bildirmektedir. Koşmak yüksek performans gerektiren etkili bir egzersizdir ve kişinin koşu temposu ve süresi tıbbi duruma, bireysel hedeflere ve fiziksel uygunluğa göre değişkenlik göstermektedir. Çok tempolu, sık veya aşırı koşmak, fiziksel yaralanma ve aşırı ısınma dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa neden olabilmektedir.

Koşu Temposunun Kalbe Etkisi

Her ne kadar koşmak, kalp sağlığı için oldukça faydalı olsa da koşu temposunun kontrolsüz bir şekilde artırılması kalbe zarar verebilmektedir. Koşma temposu ve çalışma hızı arttıkça kalp atış hızı da artmaktadır. Bu nedenle kalp atış hızınıza göre egzersizinizin temposunu belirlemek en doğrusudur. Yaşa göre hesaplanan bir formül ile koşu için hedef kalp atış hızı belirlenebilmektedir. Maksimum kalp atış hızı pratik olarak 220’den yaşınızı çıkararak hesaplanmaktadır. Örneğin 30 yaşındaki birisinin maksimum kalp atış hızı 190’dır. İdeal kalp atış hızı ise maksimum hıza göre belirlenmektedir.

Amerikan Kalp Derneği, egzersize yeni başlayanlar veya orta derecede yoğun egzersiz yapanlar için maksimum kalp atış hızının %50-75’i oranındaki kalp atış hızıyla egzersiz yapılmasını önermektedir. {2*} Yoğun aktivite sırasında ise maksimum kalp atış hızının %70-85’inde çalışılabilmektedir. Bununla birlikte bu oranlar herkes için geçerli değildir ve sadece öneri niteliği taşımaktadır. Özellikle egzersize yeni başlayanlar veya düzenli egzersiz yapmayanlar için uzun süre maksimum kalp atış hızınızın üzerine çıkmak sağlık için tehlikeli olabilmekte ve kalbe zarar verebilmektedir.

Yürüme ve Koşmanın Psikolojik Etkileri Nelerdir?

Fiziksel egzersizin sağlığa birçok faydası vardır. Egzersiz yaptığınızda, vücudunuzda endorfin ve serotonin hormonları salgılanmaktadır. Bu hormonlar ruh halini iyileştirmektedir. Düzenli olarak yapılan yürüme veya koşma egzersizleri zihin sağlığını iyileştirebilmekte aynı zamanda hafıza ve öğrenme yeteneğini de geliştirebilmektedir. Egzersizin psikolojik etkileri sadece egzersiz sırasında değil sonrasında da devam etmektedir.  Düzenli egzersiz beyni beslemek için yeni kan damarlarının büyümesini tetiklemektedir. Bununla birlikte, beyin performansını iyileştiren ve bilişsel gerilemeyi önleyebilen nörojenez adı verilen bir süreç ile yeni beyin hücresi üretimini desteklemektedir.

Dahası, beynin hafıza ve öğrenme ile ilişkili kısmı olan hipokampusun düzenli egzersiz yapanların beyinlerinde hacim olarak arttığı bulunmuştur. Yürüme ve koşmanın diğer psikolojik faydalar şunlardır:

• Hafızayı güçlendirir
• Stresi azaltır
• Ruh halini yükseltir
• Uykuyu iyileştirir
• Anksiyete ve depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur
• Açık havada yürümek veya koşmak yalnızlık ve izolasyon duygularını azaltır
• Beyni yaşlanmaya karşı korur
• Benlik saygını artırır
• Sağlıksız yiyeceklere ve bağımlılık yapan maddelere karşı isteği azaltmaktadır

Kalp Kasını Güçlendirmek İçin Koşmak mı? Yürümek mi?

Aerobik egzersizler (zindelik seviyenize bağlı olarak yürüme, koşma, yüzme ve diğer güçlü kalp pompalama egzersizlerini içerebilir) ve kuvvet antrenmanının (ağırlık kaldırma, direnç antrenmanı) bir kombinasyonu kalp kasını güçlendirmek için en iyi yöntem olarak kabul edilmektedir. Bu egzersizler, kasların damarlarda dolaşan kandan oksijen çekme yeteneğini geliştirmektedir. Bu durum ise kalbin, kaslara kan pompalamak için daha fazla çalışma ihtiyacını azaltmaktadır.

İşte düzenli koşma ve yürümenin kalbe faydaları:

• HDL kolesterol (iyi kolesterol) yükselirken, LDL (kötü kolesterol) düşer
• Düzenli koşu damar sertliği riskini azaltır
• Stres hormonlarının (adrenalin ve kortizol) üretimini azaltır
• Kan dolaşımını iyileştirir
• Tromboz riskini düşürür
• Vücuttaki kan hacmini artırır

Yağ Yakmak İçin En İyi Koşu Temposu

Yağ yakma, vücudumuzun yağları oksitleme veya karbonhidrat yerine yağları yakıt olarak kullanma yeteneğini ifade etmektedir. Bu aerobik bir süreçtir yani vücutta yağlar oksijen yardımıyla parçalanmaktadır. Genel olarak, tempolu yürüyüş, koşu veya bisiklete binme gibi aerobik aktiviteler sırasında daha fazla yağ yakılmaktadır. Yağ yakmak için en iyi koşu temposu ideal kalp atış hızı aralığında olduğunuz tempodur. Bunu anlamanın daha pratik bir yolu daha vardır. Hangi tempoda koşarken kesintisiz normal bir şekilde konuşabiliyorsanız bu sizin yağ yakmak için en uygun olan temponuzdur ve vücudunuzu da gereğinden fazla zorlamamaktadır.

Vücutta yağ yıkımı olması için kalori açığı olması gerekmektedir ve her türlü aktivite sırasında yakıt olarak hem yağ hem de karbonhidrat rezervleri kullanılmaktadır. Ancak yağdan gelen enerji yüzdesi, aktivitenin türüne göre daha yüksek veya daha düşük olabilmektedir. Yavaş, düşük yoğunluklu bir koşuda daha fazla yağ kullanılmaktadır ancak yeterli miktarda kalori yakabilmek için koşuya uzun süre devam edilmesi gerekmektedir. Bu nedenle düşük yoğunlukta koşarken 30 dakikadan daha uzun süre koşmanız tavsiye edilmektedir Bununla birlikte, daha hızlı ve yüksek yoğunluklu bir koşu, daha kısa sürede daha fazla kalori yakabilmektedir. Ancak bu da daha çabuk tükenmenize yol açabilmektedir.

Özellikle egzersize yeni başlayanlar için yüksek tempoda koşmak hem zor olabilmekte hem de vücuda zarar verebilmektedir. Yavaş tempolarda başlayarak ilerleyen günlerde tempoyu artırmak ve tek bir egzersizle ilerlemek yerine farklı egzersizleri bir arada yapmak daha doğru olacaktır. Bununla birlikte egzersizde daha önemli olan durum ise sürekliliktir yani sevdiğiniz, vücudunuz için uygun olan ve sürekli olarak devam edebileceğiniz egzersiz sizin için en iyi yağ yakan egzersizdir.