Günümüz yoğun çalışma temposu içerisinde fastfood tarzı beslenmenin de artması ile beslenme kaynaklı sağlık sorunlarında çok hızlı bir artış meydana gelmiştir. Bu tip rahatsızlıkları azaltmak için dengeli beslenmenin alışkanlık haline getirilmesi gerekmektedir. Dengeli beslenmeye yardımcı olmada içerdiği önemli besin maddeleri nedeni ile fındık öne çıkan bir üründür. Fındık, bileşimi yönünden 5 ana besin grubu içerisinde ilk grupta (et ve benzeri besin grubu) yer almaktadır. Fındık sakkaroz ve stakiyoz gibi önemli şekerler içermektedir. Bundan dolayı özellikle çocuklar ve gençlerin enerji ihtiyacı açısından oldukça önemlidir.
BESLENME TÜYOLARI İÇİN TIKLAYIN
Sık Yemek Yemenin Zararları Nelerdir? Polifaji Nedir? Youtube Videomuzdan İzleyerek Öğrenebilirsiniz.
İçindekiler
Fındık Nedir?
Fındığa ait bulguların milattan çok önce Doğu Asya’ya ait olduğu, ilk kullanımının ise 2500 yıl öncesine ait olduğu ve bunun da Trabzon ve çevresinde gerçekleştiği bilinmektedir. Fındık, huşgiller ailesinin bir üyesidir. İsimlendirilmiş 25 çeşit fındık bulunmaktadır. Ekonomik ve teknolojik açıdan en önemli fındık çeşitleri Tombul ve Palaz’dır.
Dünya fındık üretiminin %74’ü ve fındık ihracatının %87’si ülkemiz tarafından gerçekleştirilmektedir. İç tüketimimiz ise üretimimizin %8-10’u kadardır. Fındık pahalı bir gıda maddesi olması sebebi ile tüketim miktarı da kişi başına düşen gelirle orantılı olmaktadır.
Fındık Ürünleri ve Değerlendirilme Şekilleri
Fındık kabuğu biraz kırıldıktan sonra tuzlanıp kavrularak çerez olarak, iç fındık ise beyazlatılmış, kavrulmuş, dilinmiş, kıyılmış, un, püre veya ezme haline getirilmiş fındık ürünleri olarak piyasaya sunulmaktadır. Fındık;
- Sütlü, meyveli, sebzeli tatlılarda,
- Kek, bisküvi ve pastalarda,
- Dondurmalarda,
- Şekerlemelerde,
- Çikolatalarda ve drajelerde,
- Nuga, krokan üretiminde,
- Tavuk, balık, sebze, erişte, makarna gibi ürünlerde sos olarak,
- Kokteyl ve kanepelerde,
- Ekmek üzerine sürülerek kahvaltılarda,
- Peynir ezmelerinde,
- Şurup üretiminde,
- Buğday ve çavdar unu katılarak ekmek üretiminde,
- Aroma verici olarak kullanılmaktadır.
Kırık, ezik, vurgunlu iç fındıklar yemeklik yağ olarak, çürük, limonlaşmış fındıklar kozmetikte sabun gliserin ve stearin üretiminde kullanılmaktadır. Bozuk fındıklardan elde edilen yağlar ise boya endüstrisinde ve hassas aletlerin yağlanmasında, yağı ayrıldıktan sonra kalan küspe ve iç fındığın etrafını saran, kavrulmayla uzaklaştırılan kabuk kümes ve süt hayvanları yemi olarak kullanılmaktadır.
Fındığın Sağlığa Faydaları
Fındık sağlık açısından oldukça faydalı bir besindir. Aşağıda fındığın faydaları listelenmiştir.
Kalp Sağlığını Destekler
Fındık kalp hastalıklarına karşı mücadelede iyi bir destekçidir. Fındığın içerisinde kalp sağlığını destekleyen vitamin ve mineraller bulunmaktadır. Fındık oldukça yüksek bir lif kaynağıdır. Fındık zengin içeriği sayesinde kötü kolestrolü (LDL) düşürmeye ve iyi kolestrolü artırmaya (HDL) yardımcı olmaktadır.
European Journal of Nutrition’da yayınlanan araştırmalarda, fındık ve diğer kuruyemişlerin düzenli tüketilmesinin LDL kolestrolü düşürdüğü, iltihabı azalttığı ve kan lipidlerini iyileştirdiği gözlemlenmiştir. {1*} {2*}
Amerikan Kalp Derneği de optimum kalp sağlığı için günlük tüketilmesi gereken yağların büyük bir kısmının fındık içerisinde bulunduğunu açıklamıştır. {3*}
Ayrıca fındık yüksek miktarda magnezyum içermektedir. Bu da kalsiyum – potasyum dengesini ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olmaktadır.
Diyabetin İyileşmesine Yardımcı Olur
Diyabet yönetiminde dikkat edilmesi gerekilen besin karbonhidrat olarak bilinmektedir. Fakat bir diğer önemli besin de yağdır. Doğru miktarda, doğru yağ tüketimi sağlığımız için oldukça önemlidir. Yağlar, organları korumakta, enerji depolanmasını sağlamakta ve hücre büyümesini desteklemektedir. Doğru yağ türlerini tüketmek, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanser türü hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olmaktadır. Dört ana yağ türü bulunmaktadır. Bunlar;
- Doymuş,
- Trans,
- Tekli doymamış,
- Çoklu doymamış yağdır. {4*}
Uzmanlar, doymuş ve trans yağlar yerine tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların tüketilmesini önermektedir. Fındık yağında bulunan başlıca yağ asitleri;
- Oleik (%84) tekli doymamış,
- Linoleik (%9) çoklu doymamış,
- Palmitik (%6) doymuş,
- Stearik (%1) doymuş yağ asitleridir.
American Journal of Clinical Nutrition’da yapılan bir çalışmada, kuruyemiş tüketiminin kan lipidleri, apolipoproteinler ve kan basıncı üzerine etkileri incelenmiştir. Çalışma sonucunda, kuru yemiş tüketiminin toplam kolestrolü, LDL kolestrolü, ApoB ve trigliseridleri düşürdüğü gözlemlenmiştir. Yapılan diğer bir çalışmada, düzenli fındık tüketiminin, fındık içerisinde bulunan magnezyum sayesinde diyabet riskini azalttığı kanıtlanmıştır. {5*} {6*}
Antioksidan Kaynağıdır
Fındık, güçlü antioksidanlar olan birçok vitamin ve mineral içermektedir. Fındık, diğer kuruyemişlere kıyasla daha fazla miktarda antioksidan olan proantosiyanidine sahiptir. Antioksidanlar, vücuttaki zararlı serbest radikalleri yok etmekte, kanser ve kalp hastalığı gibi riskli hastalıkları önlemeye yardımcı olmaktadır. Ayrıca fındık, iltihabı azaltmaya, yaşlanmaya ve hastalıklara karşı savaşmaya yardımcı olan önemli bir E vitamini kaynağıdır. Bir porsiyon fındık, enzimlere büyük katkı sağlayan manganez miktarını karşılamaktadır. {7*} {8*}
Beyni Güçlendirir
Fındık yüksek miktarda E vitamini, manganez, tiamin, folat ve yağ asitleri içermektedir. Bu maddeler beynin zinde kalmasını ve en iyi şekilde çalışmasını sağlamaktadır. Fındığın içerdiği yüksek miktardaki E vitamini ve manganez, alzheimer, bunama ve parkinson gibi hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde, tiamin, vücuttaki sinir işlevlerinde önemli rol oynamakta ve bu maddelerin eksikliğinin beyne zarar verdiği bilinmektedir. {9*} {10*}
Nutritional Neuroscience’da yayınlanan bir çalışmada, fındıkların nöroprotektif nitelikleri test edilmiştir. Çalışma sonucunda, düzenli fındık tüketiminin yaşlanmayı geciktirdiği, hafızayı güçlendirdiği ve kaygıyı engellediği gözlemlenmiştir. {11*}
Obezite ile Mücadele Eder
Yapılan araştırmalar sonucunda, düzenli olarak fındık ve kuruyemiş tüketen kişilerin metabolizmalarında hızlanma olduğu ve daha hızlı kilo verdikleri gözlemlenmiştir. Tiamin karbonhidratları enerji kaynağı olan glikoza dönüştürerek metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olmaktadır. Ayrıca tiamin, kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine de yardım etmektedir. Manganez ise sindirim enzimlerini iyileştirerek, obez veya aşırı kilolu bireylerde kilo kaybı olmasını sağlamaktadır. {12*}
Fındığın içerdiği proteinler, lifler ve içerisinde bulunan doymamış yağlar tokluk hissi sağlayarak aşırı yemenin önüne geçmekte ve daha uzun süre tok kalmayı sağlamaktadır. {13*}
Saç ve Cilt Sağlığını Destekler
Fındığın içerisindeki yüksek E vitamini cilt ve saç derisindeki nemi ve esnekliği arttırmaktadır. E vitamini, cilt kanserine ve erken yaşlanmaya sebep olan etkileri azaltmakta, UV ışınlarından, sigara dumanından kaynaklanan hasarı önlemeye yardımcı olmaktadır. Cilt hücrelerini yenileme özelliği sayesinde yara, akne izleri ve kırışıklıkların tedavisinde de kullanılmaktadır.
Kanseri Önlemeye Yardımcı Olur
Fındık içerdiği yüksek antioksidanlar sayesinde kanserle savaşan önemli besinlerden bir tanesidir. Özellikle içerisinde bulunan E vitamini, kanser hastalığının önlenmesinde kullanılmaktadır. Yapılan çalışmalar, E vitamininin prostat, meme, kolon, akciğer kanseri riskini azalttığını ve tümörlerin büyümesini engellediğini göstermektedir. {14*}
Çin’de Jiangsu Üniversitesi Kimya ve Kimya Mühendisliği Bölümü tarafından yapılan çalışmada, fındık içerisinde bulunan manganezin mitokondriyi hedef alan potansiyel antitümör kompleksi olabileceğini göstermektedir. {15*}
Fındığın Bileşimi ve Besin Değerleri
Besinler içerdikleri protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineraller ile görünüş, şekil, ve lezzet yönünden belirli besin grupları içerisinde toplanırlar. Fındık bileşimi yönünden 5 ana besin grubu içerisinde ilk grupta yani et ve benzeri besinler grubunda yer almaktadır. Fındıkta yenebilen iç kısım, meyvenin ortalama %50’sini oluşturmaktadır. İç fındığın;
- %2-6,5’i su,
- %1-3’ü kül,
- %10-24’ü protein,
- %50-73’ü yağ,
- %10-22’si karbonhidrat,
- %1-3’ü selüloz içermektedir.
28 gram fındıkta yaklaşık olarak şunlar bulunmaktadır: {16*}
- 176 kalori
- 4,7 gram karbonhidrat
- 4,2 gram protein
- 17 gram yağ
- 2,7 gram lif
- 1,7 miligram manganez
- 0,5 miligram bakır
- 4,2 miligram E vitamini
- 0,2 miligram tiamin
- 45,6 miligram magnezyum
- 0,2 miligram B6 vitamini
- 81,2 miligram fosfor
- 1,3 miligram demir
- 4 mikrogram K vitamini
- 0,7 miligram çinko
Sonuç
Fındık bileşiminde bulunan yağ, karbonhidrat ve proteinden dolayı yüksek kalorili bir enerji kaynağıdır. Tiamin, niasin, E vitamini, kalsiyum, demir, çinko, bakır, magnezyum, manganez, potasyum, fosfor bakımından iyi, B2 vitamini, pridoksin (B6 vitamini) bakımından ise yeterli bir besin maddesidir. Tuz ve şekeri az olup, kolestrolü yoktur. Buna karşılık sterolleri ve kompleks karbonhidratları içermektedir. Oleik, linoleik ve linoleik yağ asitlerince zengindir. Zengin vitamin, mineral ve yağ asitleri içeren fındık, günümüzün önemli hastalıkları olan kan şekeri yükselmesi, kalp-damar hastalıkları ve kanserin önlenmesinde koruyucu, çevre kirliliğinin de neden olduğu çeşitli hastalıklara karşı da vücut direncini arttırıcı etkiye sahiptir. Tüm bu bilgiler değerlendirildiğinde, dengeli ve sağlıklı beslenme için günde yaklaşık 100 gram fındığın doğrudan veya farklı besin maddeleri ile birlikte tüketiminin faydalı olacağı ortaya çıkmaktadır.
Kaynaklar
{1*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16969381/
{2*} https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-014-0808-7
{3*} https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats#.Vzso2ZMrKRu
{4*} https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/fats?action=edit&referrer=https%3A//www.google.com/%3Freferrer%3Dhttps%3A//draxe.com/wp-admin/post.php%3Fpost%3D45702
{5*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561616/
{6*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17645588/
{7*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26739867/
{8*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21922132/
{9*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12505649/
{10*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37452/
{11*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26808646/
{12*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26123047/
{13*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26897125
{14*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25466495/
{15*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20674030/
{16*} https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3116/2
