Glutatyon Faydaları Nelerdir? Nasıl Artırılır?

Glutatyon, bedeninizin en büyük detoksçusudur. Bedeninizdeki her hücrede bu hayati besinden biraz bulunur ama en yüksek yoğunlukta bulunduğu yer, ana detoks organınız, yani karaciğerinizdir.

Sağlıklı kalmak, performansınızı artırmak, hastalıkları önlemek ve yaşlanmanın etkilerinden korunmak,  bağışıklık işlevi ve enflamasyonun kontrolü için glutatyon rezervimizi artırmamız gerekiyor.

Araştırmalar yüksek glutatyon düzeylerinin kas hasarını azalttığını, kasların iyileşme süresini kısalttığını, kas kuvveti ve dayanıklılığını artırdığını ve metabolizmayı yağ depolama yerine kas yapımına kaydırdığını göstermektedir.

Karaciğerin Görevleri

1. Enerji depo eder: Acil bir enerji ihtiyacında karaciğerdeki Glikojen, hemen şekere dönüşür.
2. Önemli diğer maddeler de karaciğerde depo edilir: Demir, A,D,E,K ve B12 vitaminleri
3. Protein imal eder: Protein, hormonların, antikorların, kan pıhtılaşmasında lüzumlu faktörler ile albuminin yapı taşıdır.
4. Safra asitlerini imal eder: Safra asitleri, besin maddelerinin yağlarını kan dolaşımı içinde kullanılabilir hale dönüştürürler. 24 saatte 750-1500 ml. kadar imal edilen safra sıvısı içinde kolesterin de vardır.
5. Karaciğer vücuda zararlı maddeleri arındırma merkezidir: Filitre görevini görür. Başta alkol olmak üzere tüm toksik maddeler için dışardan gelen ve içerde teşekkül eden zehirli maddeler temizler (Detoksik’e eder). Bu maddeler ya inaktive olur veya idrar yolu ile dışarı atılır.
6. Yağ, şeker ve proteinleri depo eder: Kandaki yağ, şeker, vitaminler ve mineralller ile nadir elementleri depo eder ve luzumunda vücuda geri verir.
7. Hormonları dengeler: Sağlıklı bir karaciğer, vucuttaki hormonları dengede tutar.
8. Tolerans oluşturur: Vücudumuza yabancı proteinler saldırdığı zaman karaciğer bunu tolere eder.

Karaciğer, diğer organlarla mukayese edilirse; onlardan şaşılacak derecede fazla görev yapan bir organımızdır. Karaciğer hücresinde rejenerasyon çok hızlı olur. Mesela karaciğer transplantationlarında veya karaciğerde kanser metastaz ameliyatlarında karaciğerin yarısı alınsa, geri kalan karaciğer birkaç ay içinde normal volumuna dönüşür.

Glutatyon, kendini serbest radikallere dokunuza zarar veren moleküllere bağlayarak toksinlerin bedeninizden atılmasına yardımcı olur. Glutatyon ayrıca cıvaya da bağlanır. Yeterince glutatyonunuz yoksa toksinler daha uzun süre bedeninizde kalır ya da yağ hücrelerinizde depolanır ve burada bağışıklık sisteminize zarar verebilirler.

Yaşlanma, kanser, kalp damar hastalıkları, bunama (demans) ve başka birçok kronik/dejeneratif hastalığın önlenmesinde temel öneme sahip olan glutatyon üç yapı taşından oluşur, bunlar sisteine, glisin  ve glutamin  aminoasitleridir.

Glutatyon vücudumuzda doğal olarak üretilir. Glutatyona “ana anti-oksidan” denilmesinin sebebi, onun serbest radikalleri yakalayarak karaciğere taşır ve burada  kendisini  yenileyerek tekrar işine geri dönmesidir.

Serbest radikaller, çoğu zaman normal hücre metabolik oksidasyonunun yan ürünleri ve toksik atıklarıdır. Anti-oksidanlar tarafından etkisiz hale getirilmediklerinde otoimmün hastalıklara, kanser gibi kronik hastalıklara yol açabilirler.

Glutatyon Eksikliği Neden Olur?

Vücudumuzdaki glutatyon (GSH) düzeylerindeki eksiklik iç ve dış faktörler olmak üzere iki kategoriye bağlı olabilir. İç faktörler vücudumuzda bağışıklık, DNA onarımı, oksidatif stresten korunma gibi çeşitli süreçlerin önemli bir parçası olan glutatyona duyulan gereksinimin artmasıyla ilgilidir.

Her gün maruz kaldığımız toksik ve zararlı maddeler gibi dış faktörler kayda değer miktarda glutatyonun detoksifikasyon için kullanılması sonucunu doğurur.

• Yetersiz beslenme; kofaktör olan vitamin ve minerallerin eksikliği sonucunda glutatyon sentezi yetersiz kalır, başka antioksidanların yetersizliği de glutatyonun harcanmasına neden olur.
• Aşırı egzersiz; vücutta fazla miktarda serbest radikal oluşması sonucunda glutatyonu harcanmasına neden olur.
• Kronik stres – kaygı, endişe – depresyon.
• Gece saatlerinde ışığa maruz kalınması melatonin salınmasını baskılayarak glutatyonun azalmasına neden olur (baş ucu lambaları, cep telefonu, tablet gibi cihazların ekranından yayılan mavi ışık).
• Yaş; 20 yaşından sonra doğal glutatyon üretimi her on yılda ortalama %10 azalmaktadır.
• Bu faktörlerin tümünden kaçınmamız mümkün değildir ama pek çoğunu düzenli yaşam tarzı, toksinlerden kaçınma ve detoks yaparak minimize edebiliriz.

Çoğu glutatyon bağırsakta iyice emilmez çünkü hücrelerinize girmeden önce parçalanır. Glutatyonun “lipozomal” formunun hücrelerinize girebildiği söylenir fakat klinik araştırmalar da bunun etkili olmadığı görülmüştür. Takviyenin “asetile” formu parçalanmadan hücrelere girer.

Takviyeyi tek başına kullanmak size geçici fayda verecektir, sizin tedavi olmanızda ki en büyük etken, yukarıdaki maddelere dikkat etmeniz ile olacaktır. Bu şekilde beslenme düzenine geçtiğinizde geçici olarak en zararsız olan takviyeler bulabilirseniz sadece başlangıçta hastalıkları hızlı atlatmanızda yardımcı olarak kullanabilirsiniz fakat onlara güvenip beslenmenizi bozduğunuzda başladığınız noktaya hatta daha kötüsüne dönmeniz kaçınılmaz olacaktır.

Glutatyonun üç temel aminoasidi var ama “sistein” en önemlisi. Sistein kükürtlü bir aminoasit ve sarımsak, soğan, pancar, turp, lahana, karnabaharda bol bulunuyor, destek olarak ayrıca ona elektron veren C vitamini’nide artırmanız lazım.

Yeşil taze sebzeleri ve turunçgilleri ihmal etmeyelim. Buna “çinko” ve “selenyum” zengini deniz ürünleri, bakliyat, kuruyemiş grubunu da ekleyelim.

“Alfalipolik asit” zengini ıspanak, ceviz, hayvansal gıdaları da bol alalım. Ve iyi bir “uyku”nun da glutatyon üretimini artırdığını unutmayalım. Peki Glutatyon Düzeyini Artıran Besinler nelerdir? Detaylı inceleyelim.

Glutatyon Düzeyini Artıran Besinler

Glutatyon sağlıklı kalmak ve hastalıklardan korunmak için gerek duyduğumuz en önemli moleküllerden biridir. Yaşlanma, kanser, kalp damar hastalıkları, bunama (demans) ve birçok kronik/dejeneratif hastalığın önlenmesinde temel öneme sahip olan glutatyon molekülü üç yapı taşından oluşur, bunlar sistein, glisin ve glutamin aminoasitleridir.

Sağlıklı kalmak, performansınızı artırmak, hastalıkları önlemek ve yaşlanmanın etkilerinden korunmak, bağışıklık işlevi ve kronik enflamasyonun kontrol altna alınması glutatyon düzeylerinin yüksek tutulmasıyla ilişkilidir.

Araştırmalar artan glutatyon düzeylerinin kas hasarını azalttığını, kasların derlenme süresini kısalttığını, kas kuvveti ve dayanma gücünü artırdığını ve metabolizmayı yağ depolamadan kas yapımına kaydırdığını göstermektedir. (1)

Glutatyon, hücrelerin enerji santralleri olan mitokondrilerin sağlıklı bir şekilde çalışması için gereklidir. Hasarlanmış veya işlev bozukluğu olan mitokondrilerin kanserleşme sürecinde kritik bir yeri vardır.

Mitokondrilerin çalışması toksinler veya sağlıksız hücresel ortam nedeniyle bozulduğunda hücre solunum için oksijen yerine glukoz (şeker) kullanılan ilkel solunum formuna geçtiğinde kanserleşme süreci başlar. (2)

Çoğu antioksidanı yediklerimizle alırız ancak glutatyon vücut tarafından üretilir. Vücutta glutatyon düzeyi düşüklüğünün birçok nedeni olabilir; sağlıksız beslenme, kronik hastalıklar, enfeksiyon ve sürekli stres altında olma. Ayrıca yaşla da glutatyon azalır. (3)

Glutatyon Düzeyi Nasıl Artırılır?

Glutatyon düzeyini artırmak için aşağıdaki gıdaları bol tüketmelisiniz. Glutatyonu artıran vitamin, mineral ve bulunduğu gıdalar şunlardır:

• Kükürtten (sülfür) zengin yiyecekler tüketmek: Karaciğerde glutatyon üretimini artırmaya yardımcı olan besinler (glutatyon prekürsörleri) arasında kükürtten zengin olan sarımsak, soğan, brassica grubu sebzeler (brokoli, lahanagiller, su teresi, karnabahar, brüksel lahanası), radika, şalgam sayılabilir.
• C Vitamini alımını artırmak: C vitamini de güçlü bir antioksidan olduğundan serbest radikallere glutatyondan önce saldırarak glutatyon düzeyinin azalmasını önlüyor. Ayrıca okside olmuş glutatyonun tekrar kullanılabilir hale dönüşmesini sağlıyor. C Vitamini kırmızı kan hücrelerinde ve lenfositlerde glutatyon düzeyini artırır. Turunçgiller (portakal, greyfurt), kırmızı ve yeşil biber, çilek, kivi C vitamininden zengin besin kaynaklarıdır. 
• Magnezyum glutatyon sentezi için önem taşıyan gamma glutamil transpeptidaz enziminin çalışması için gerekli olan bir mineraldir. Günde 490-700 mg alınması önerilmektedir. Balık, ıspanak, kabak, balkabağı çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, fasulyegiller, ceviz, badem, yerfıstığı zengin magnezyum kaynaklarıdır. 
• Çinko eksikliği özellikle kırmızı kan hücrelerinde aktif glutatyon düzeylerinin düşmesine yol açar. Ancak yüksek çinko düzeyleri de toksiktir. Yetişkinlerde önerilen günlük alım 8-11 mg dır. En zengin çinko kaynakları istiridye, kırmızı ve beyaz et, kabuklu deniz ürünleridir. Bitkisel kaynaklardaki çinkonun biyoyararlanımı hayvansal kaynaklara nazaran çok düşüktür.
• E vitamini (karma tokoferol formunda) glutatyon ile birlikte çalışan önemli bir antioksidandır. Glutatyonun geri dönüşümüne (C vitamini ile birlikte) yardımcı olur. Badem, tatlı patates, avokado, ıspanak, ayçiçeği, balkabağı, alabalık, zeytinyağı E vitamininden zengindir.
• Folat, vitamin B6 ve vitamin B12, biotin gibi metilasyon nütrientlerini içeren karaciğer, mercimek, ıspanak, kuşkonmaz, avokado, maydanoz, pancar, börülce gibi yiyecekler oksidatif stresi azaltarak glutatyon düzeyine dolaylı bir katkı sağladığından tüketilmesi önerilir.
• Selenyum vücudun glutatyon üretimi ve geri dönüşümü için önemlidir. Brezilya fındığı, sardalya, pisi balığı, otlak hayvanı etleri, hindi, karaciğer, tavuk, yumurta, ıspanak selenyumdan zengin gıdalardır. Not: Brezilya cevizi aşırı alerjiktir dikkatli kullanılmalı.
• Whey proteini alınması: En yaygın olarak peynir altı suyunda bulunan protein olan whey proteini sistein içerir. Bu da glutatyonun bir bileşenidir ve glutatyon üretimi artar.
• Zerdeçalda bulunan kurkumin maddesi glutatyon düzeyini yükseltebilir. Ancak baharat olarak zerdeçalın yeterli olmadığını söyleyen kaynaklar olabilir, siz onlara kulak asmayın, bildiğiniz güvendiğiniz bir satıcıdan alıp kullanabilirsiniz, ben toz kullanıyorum, bütün yiyeceklerime en az yarım çay kaşığı olacak şekilde kullanıyorum. İnflamasyon düzeyiniz fazla ise zerdeçal extratı kullanabilirsiniz.
• Yeterli uyku uyumak: Araştırmalar kronik uykusuzluğun glutatyon düzeyini düşürdüğünü gösteriyor. O nedenle düzenli ve yeterli uyku glutatyon seviyesini korumakta etkili olacaktır.
• Melatonin hormonu known uyku ve uyanıklık döngüsünü düzenleyen hormondur, beyindeki epifiz bezi tarafından üretilir. Melatonin kana gece salınır ve üretimi büyük ölçüde ışığa bağlıdır.  Melatonin aynı zamanda çok güçlü bir antioksidandır. Başka antikosidanları uyarma özelliği vardır.  Melatoninin beyin, karaciğer, kaslar ve kanda GSH düzeylerinin etkili biçimde artırdığı gösterilmiştir. Bilinen tek doğal melatonin kaynağı vişnedir.

Düzenli egzersiz yapmak

Haftada en az üç defa günde 30 dakikalık yoğun egzersiz vücudun antioksidan savunmasını artırmaktadır. Özellikle kardiyo ve ağırlık çalışması da içeren düzenli egzersiz glutatyon düzeyini yükseltmeye yardımcıdır. Ancak sağlıksız beslenmeyle birlikte yapılan aşırı egzersiz glutatyon düzeyini düşürür.

Kronik ve aşırı alkol tüketimi özellikle akciğerlerde glutatyon seviyesini çok düşürür. Aşırı alkol tüketenlerin glutatyon düzeylerinin % 80-90 düştüğü gösterilmiştir.

Glutatyon üretimini uyaran baharatlar zerdeçal, tarçın, kakule ve çörekotudur.

Glutatyon Üretimini Artıran Besinler

Hangi gıdalarda glutatyon bulunur? Glutatyon içeriği yüksek besinler, ilk 10 besin en yüksek seviyededir.

1. Kuşkonmaz
2. Avokado
3. Bamya
4. Domates
5. Greyfurt
6. Havuç
7. Ispanak
8. Kabak
9. Karnabahar
10. Kavun
11. Bamya
12. Brokoli
13. Ciğer
14. Kakule
15. Kimyon
16. Lahana
17. Maydanoz
18. Pancar
19. Peynir altı suyu
20. Pırasa
21. Sarımsak
22. Soğan
23. Tahin
24. Tarçın
25. Zerdeçal

Gıdalarda Bulunan Glutatyon Ölçüsü

Aşağıdaki gıdaların 100 gramında bulunan aktif glutatyon ölçüsü şöyledir:

• Kuşkonmaz – 28.3
• Avokado – 27.7
• Ispanak – 11.4
• Bamya – 11.3
• Brokoli – 9.1,
• Kavun – 9.0
• Domates – 9.0
• Havuç – 7.9
• Greyfurt – 7.9
• Portakal – 7.3
• Kabak – 7.0
• Çilek – 6.9
• Karpuz – 6.6
• Papaya – 5.8
• Kırmızı biber – 5.5
• Şeftali – 5.0
• Limon – 4.8
• Mango – 4.3
• Muz – 4.1
• Karnabahar – 4.0
• Ceviz – 3.7
• Salatalık – 3.5
• Yeşil dolmalık biber – 3.4
• Elma – 3.3
• Üzüm 2.7

Glutatyon Takviyeleri

Aşağıda bulunan glutatyon takviyelerini kullanmak için sağlık uzmanından bilgi alınız.

• Milk thistle (silymarin) glutatyon düzeylerini yükseltir. Karaciğeri temizleyici, koruyucu ve yenileyici özelliğiyle tanınmaktadır.
• N-acetyl-cysteine (NAC) glutatyon üretimini uyaran değerli bir destektir. Ucuz ve hızlı etkilidir. NAC ile GSH düzeylerindeki yükselme birkaç saat süren geçici bir yükselmedir.
• SAMe – S-adenosyl-methionine kısmen sisteine dönüştürelen bir methionin türüdür, siroz ve kolestaz tedavisinde kullanılır. Duygu durumunu stabilize eden popüler bir destektir.
• Alfa-Lipoik Asit aktif glutatyon (GSH) düzeylerinin artmasına yardımcı olan bir destektir. Günde 300-1200 mg Alfa lipoik asit ayrıca insülin duyarlılığını artırmakta ve diyabetik nöropati semptomlarını azaltmaktadır.

Glutatyon bulunan besinleri bol tüketmeniz, ağır metallerden alacağınız zararı temizlemeye yardım eder fakat ağır metal zehirlenmesini durdurmazsanız yine başınız dertte demektir. Peki ağır metaller nerede bulunur?

Ağır Metallar Nerede bulunur?

1. Asetaminofen (parasetamol)
2. aseton, çözücüler (tiner)
3. akaryakıt ve yan ürünleri
4. ağır metaller (civa (diş dolguları, aşılar, dövmeler) kurşun, kadmiyum, bakır vb.)
5. böcek öldürücüler (pestisitler), zirai mücadele ilaçları (herbisidler)
6. nitratlar ve kimyasal gıda katkıları (salam, sosis, tütsülenmiş gıdalar vb)
7. yapay tatlandırıcı aspartam
8. sentetik gıda boyaları
9. benzopirenler (sigara dumanı, mangal dumanı, egzos dumanı vb.)
10. alkol – ev temizlik ürünleri (deterjanlar, çamaşır yumuşatıcılar, oda kokuları, naftalin, temizlik malzemeleri, beyazlatıcılar vb.)
11. mutfak malzemeleri (yapışmayan tava kaplamaları, plastik saklama kapları, konserve kutuları ve karton ambalajların iç kaplamaları vb.)
12. formaldehid ve stiren (fotokopi ve printer toner mürekkepleri)
13. klorlu su
14. röntgen ışınları
15. UV radyasyon
16. Elektromanyetik alanlar (EMF)
17. endüstriyel atıklar