Az Çiğnemek
Ağız, sindirim sisteminin başlangıcıdır. Aslında, sindirim daha bir ısırık bile almadan başlar. Yemek tabağını veya sıcak ekmeği gördükçe ve kokladıkça tükürük bezleriniz hareketlenir. Yemeye başladıktan sonra, yiyeceğinizi daha kolay sindirilebilecek parçalar halinde çiğnersiniz. Ağızda tükürük bezlerinin salgıladığı enzimler, yediğiniz gıdalara karışır. Ağızda başlayan sindirim midede aynı enzimlerle devam eder.
Gıdaları Neden Çok Çiğnemeliyiz?
Yemeğinizi çiğnediğinizde, sindirime yardımcı olan daha küçük parçalara ayrılır. Çiğneme sırasında enzimlerle gıdalar karıştığında, ağızda bulunan enerji noktalarından beyne, o gıda ile ilgili bilgi gider. Beyin o bilgilerle midedeki sindirimi düzenler. Çok çiğnemek, o gıdadaki tüm bilgileri eksiksiz olarak beyne aktarır. Beyinde sindirim sistemini daha iyi hazırlar. Çok çiğnenen bir gıdanın tad ve kokusu ağızda yayılır ve kimus haline gelir. Bunu sağlamak için 20-40 arası çiğnemeniz gerekmektedir.
Çiğneme Üzerine Bilimsel Çalışmalar
Yemek sonrası tokluk ve glisemik yanıt üzerine yapılan çalışma da 21 sağlıklı erkek teste tutuldu. Katılımcılar, yutmadan önce her porsiyonu 15-40 kez çiğneyerek eşit büyüklükte ve sabit porsiyonlarda aynı miktarda pizza tükettiler. Yemekten sonra 3 saat boyunca düzenli aralıklarla iştahları anketlerle ölçüldü ve tokluk ile ilişkili hormonlar, glikoz, insülin ve glikoza bağımlı insülinotropik peptit (GIP) konsantrasyonlarının ölçümü için plazma örnekleri toplandı. Son kan örneği alındıktan ve yenen miktar kaydedildikten kısa bir süre sonra ad libitum bir yemek sağlandı. 15 çiğneme ile karşılaştırıldığında, porsiyon başına 40 kez çiğnemek daha az açlıkla sonuçlandı. Ayrıca, yutmadan önce daha fazla çiğneme döngüsünün tokluk üzerinde faydalı etkiler sağlayabileceğini ve glikoz emilimini kolaylaştırabileceğini göstermektedir. (1)
Artan çiğneme sayısının öğün sonrası açlığı ve yeme arzusunu azalttığını ve yaşlı erkeklerde glikoz metabolizmasını düzenlediği görüldü. Sabit miktarda yemek sırasında yapılan çiğneme sayısı, kısa vadeli iştahı etkileyebilir. Bu sindirim davranışı uzun vadede enerji dengesine nasıl katkıda bulunur. (2)
Kanıtlar şu anda çiğnemenin, muhtemelen tokluk ile ilişkili bağırsak hormonu yanıtlarındaki değişiklikler yoluyla, kendi kendine bildirilen açlığı ve gıda alımını azaltabileceğini göstermektedir.” (3)
Çiğneme üzerine yapılan başka bir çalışma: “Kanıtlar şu anda çiğnemenin, muhtemelen tokluk ile ilişkili bağırsak hormonu yanıtlarındaki değişiklikler yoluyla, kendi kendine bildirilen açlığı ve gıda alımını azaltabileceğini göstermektedir.” (4)
Uzmanlar, ne kadar hızlı yerseniz, o kadar çok yemek yeme eğiliminde olacağınızı söylüyor. Yemeğinizi daha yavaş bir hızda birçok kez çiğnemek, genel gıda alımınızı azaltır. (5)
Bir çalışmada, 30 sağlıklı kadın öğünlerini farklı hızlarda tüketti. Daha yavaş yiyen kadınlar önemli ölçüde daha az yiyecek tüketirken, daha hızlı yiyenlere göre daha tok hissediyorlardı. (5)
Başka bir çalışmada, yemek sırasında daha fazla çiğnemenin, günün ilerleyen saatlerinde şekerleri atıştırmayı azalttığı bulunmuştur. (5)
Uzmanlar, kilo kontrolünün yanı sıra, yemeğinizi düzgün bir şekilde çiğnemenin, yiyeceğinizden aldığınız besin miktarını artırmaya da yardımcı olabileceğini söylüyor. Bir çalışmada uzmanlar, 25 ila 40 kat arası badem çiğnemenin yalnızca açlığı bastırmakla kalmayıp, aynı zamanda insanların bademdeki besinleri emme yeteneğini de arttırdığını buldular. (5)
Hızlı Yemenin Zararları
Hızlı yiyen daha çok yemeye mecbur kalır, çünkü vücut sadece kimyasal bağlantıları çözme işlemi sonucunda oluşan enerjiyi kullanır, ağızdaki akupunktur noktaları vasıtasıyla besinden alınması gereken enerjiyi kullanamaz. İyi çiğnenmemiş yemek, kütleler halinde mideye gelir. Mide bu kütleleri hazmedemez, sadece çürütür.
Midede çürümeye başlayan kütleler ve parçalar bağırsaklara iner ve orada çürümeye devam eder. Bağırsaklardaki çürüme kandaki lökositleri (akyuvarlar) artırır. Bağışıklık sistemi bu duruma karşı koruma programı geliştirmek zorunda kalır. Bu hata, her yemekle birlikte tekrarlandıkça, bağışıklık yetmezliğine kadar götürür.
Nasıl Yenir? Nasıl Çiğnenir?
Ağızda çok miktarda akupunktur noktası bulunur (her bir dişin dibinde 2’şer tane). Çiğneme esnasında besinlerden ayrılan enerji bu akupunktur noktaları vasıtasıyla vücudun genel enerji dolaşımına karışır. Bu yüzden küçük yudumlarla içmek ve küçük lokmalar halinde yemek gerekir.
Yemek yerken çiğnemenin doğru ve yanlış bir yolu vardır. Yemeklerinizden en iyi şekilde yararlanmanın yolu:
• Kaşığınızı veya çatalınızı aşırı doldurmayın.
• Ağzınızda yiyecek varken dudaklarınızı kapatın ve çiğnemeye başlayın. Diliniz yiyeceği bir yandan diğer yana hareket ettirmeli ve çeneniz hafifçe dönmelidir.
• Her lokmayı 15-40 arası sayarak yavaşça çiğneyin. Yiyecek türüne bağlı olarak daha fazla veya daha az zamana sürebilir.
• Yemeğin tüm dokusu kaybolduktan sonra yutabilirsiniz.
Yemek yerken su içmeyin. Su içmek, sindirimdeki gıdaları parçalayan enzimleri seyrelterek sindirim sürecini yavaşlatır. Gastroözofageal reflü hastalığı gibi sindirim bozukluğunuzu şiddetlendirir.
Doğru sindirim ağzınızda başlar. Yemek yerken, tam olarak yararlanabilmek için yemeğinizi iyice çiğnediğinizden emin olun.
Çok çiğnemeye odaklanarak daha yavaş yiyebilirsiniz. Bu, sindiriminizi iyileştirir, daha az yemenize yardımcı olur ve genel beslenme sorununuzu düzenler.
Çok Çiğnemenin Yararları
Çiğneme ve tükürük parçalanır ve yiyecekleri ağzınızda karıştırır. Yemek borunuza rahat geçiş yapar.
Yemek borunuz yiyecekleri midenize iter.
Mideniz, yiyecekleri parçalamaya devam eden enzimlerle karışırken yiyecekleri tutar, böylece onu enerji için kullanabilirsiniz.
Yiyecek midenizde yeterince sindirildiğinde, onu parçalamaya devam eden daha fazla enzimle karıştığı ince bağırsağınıza taşınır. Gıdalardaki besinler ince bağırsakta emilir.
Atıklar kolon olarak bilinen kalın bağırsağa gönderilir. Kalan atık, rektum ve anüs yoluyla atılır.
Çok çiğnemek sadece sindirim sürecinin önemli bir parçası değil, aynı zamanda genel sağlık için de faydalıdır. Yiyeceklerini yutmadan önce yeterince çok çiğnemek kişiler genellikle sindirim sorunları geliştirir ve ayrıca şunlar için daha büyük risk altındadır:
Boğulma
Yetersiz beslenme
Susuzluk
• Yemeği iyi çiğneyen, az çiğneyene göre, daha az yer-içer. Çünkü besinden aldığı enerjiyi eksiksiz kullanmış olur.
• Karışık yenen yemeğin zararı azalır.
• Sindirim süreci kısalır.
• Mide, pankreas, karaciğer ve bağırsakların işi kolaylaşır.
• Çok daha az enzim (insülin dahil) harcanır.
• Mide, bağırsak, karaciğer, pankreas, bağışıklık sistemi, diyabet, tümör, kanser, alerji, diş, sinir ve ruh hastalıklarından korunur.
• Mevcut olan hastalıklar hafifler.
• Şişmanlığın önüne geçilir.
Büyük alimler uyuşturucu, sigara, alkol bağımlılığı gibi psikolojik, ruhsal ve sinirsel hastalıkların temelinde az çiğnemek yattığı konusunda hemfikirdir. İyi çiğnenmeyen yemek karaciğer, dalak ve kalp için ağır bir yüktür.
Bu organların durumu ise ruhsal dengeyi doğrudan etkiler. Büyüklerimiz, “Büyük lokma alan ve iyi çiğnemeyene delilik isabet eder“, derlerdi.
Hazımsızlık, diyabet, mide, bağırsak, karaciğer, dalak ve tüm sağlık problemlerinden kurtulmak için bazen sadece beslenme ve çiğneme alışkanlıklarını düzeltmek yeterli olabilmektedir.
Yazıdaki bazı bölümler Dr. Aidin Salih (Yitik Şifa kitabından alınmıştır.)
