Bazen çok yemek yediğimiz acı verici bir şekilde açıktır, ancak diğer zamanlarda bunun olduğunu fark etmeyebilirsiniz bile. Öyleyse neden çok yemek yiyorum? Çok yemeyi nasıl durdurabiliriz?
Dünyada yaklaşık 2 milyar yetişkin fazla kilolu; 650 milyondan fazlası obez. Dünyadaki obez çocuk sayısı ise 400 milyona yaklaştı. Kalp-damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon, kanser ve KOAH gibi kronik hastalıkları tetikleyen obezite, çocukluk çağında başladığında ise engelliğe ve erken ölüme sebep olabiliyor.(Kaynak)
Çok Yemek Yersek Ne Olur?
Sağlık Bakanlığı’nın 2016 yılında DSÖ işbirliğiyle gerçekleştirdiği Türkiye Çocukluk Çağı Şişmanlık Araştırması’na göre; ilkokul ikinci sınıf çocukların %9,9’u obez, %14,6’sı ise fazla kilolu. Yetişkinlerde ise tablo daha kritik: 2017 verilerine göre Türkiye’de 19 yaş ve üzeri nüfusun %32’si obez. Fazla tüketim, çalışma engeli ve sebep olduğu hastalıkların malî yükleri hesaplandığında obezitenin ülkemize yıllık maliyeti 20 milyar TL. (Kaynak)
Bu kadar çok çocuk ve yetişkinin fazla kilolu veya obez olmasının nedenleri çeşitlidir. Yemeklerimizde, işlenmiş gıdalarımızda çok fazla şeker eklenmesi ve egzersiz eksikliği obeziteye katkıda bulunuyor. Fakat aşırı yemek de önemli bir faktördür ve çoğu zaman gözden kaçmaktadır. Bizi istediğimizden daha fazla yemeye zorlayan nedir?
Neden Çok Yemek Yiyorum?
Bazı yiyeceklerin sizi gerçekten daha fazla acıktırdığını biliyor muydunuz? Besin değeri çok az olan veya hiç olmayan yiyecekler, özellikle şekerli yiyecekler, rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek ve makarna gibi) ve yapay tatlandırıcılar yiyorsanız, kan şekeri seviyeleriniz büyük olasılıkla yükselir ve sizi daha çabuk aç hissettirir.
Ek olarak, şeker beyni diğer yiyeceklerden farklı bir şekilde harekete geçirerek tok hissetmesini engeller. Bu tuhaf tetikleyicilerden birinden etkileniyorsunuz. Çok yemek yedikten sonra tekrar mı acıktınız? Tuzlu yiyecekler, bazı ilaçlar ve hatta klima, aşırı yemek yemenize neden olabilecek açlık tetikleyicileridir.
Düzensiz yemek, öğünler arasında abur cubur tüketmek sizi kısır döngüye sokar, ağzınıza sürekli bir şeyler atarsınız. Gün sonunda şişikinlik ve rahatsızlık halleri başlar, soda vb ürünlere yönelirsiniz.
Stresli olduğunuzda sağlıksız, yağlı yiyecekler, karbonhidratlar gibi gıdaları daha çok istersiniz.
Strese benzer şekilde, zor duygularla uğraşırken, duygularımızı yatıştırmak ve kaçmamıza yardım etmek için genellikle yemeğe yöneliriz.
Yemek yerken başka bir şeyle ilgileniyorsanız, haber okumak, TV izlemek veya yemek yerken masanızda çalışmak gibi, muhtemelen aşırı yemek yiyorsunuzdur. Dikkatli yeme pratiği yapmadığınızda, bir oturuşta istediğinizden daha fazla yemek yersiniz.
Daha büyük porsiyonlar yiyorsunuz. Tabak ölçülerinin büyümesi ile prosiyonlarda büyümeye başladı, göz doldurmak için doldurulan tabaklar, restoranların yiyecekleri daha büyük tabaklarda servis etmeleri, cafelerin kek vb ürünlerinin boyutlarının büyümesi gibi etkenlerle prosiyon miktarımız fazlalaştı. Yapılan bilimsel araştırmada, porsiyon miktarı artırılarak deney yapılmış, her porsiyon artmasında insanların daha fazla yemek yediği gözlemlenmiş. (1)
Çok Yemek Yiyen Kadın
Kadınlar stres-yemek ilişkisinde, erkeklerden daha çok etkilenmektedir. Şaşırtıcı fakat gerçek, diyet yapan insanlar stresli olduklarında yiyecek tüketimini artırma eğilimindedir. Fakat normalde yedikleri sağlıklı gıdaları çok yemeyip, zararlı gıdaları tercih ederler. (Detaylı Bilgi)
Çok Yemek Yemek Nasıl Engellenir?
Çok yemek yemek nedenlerinden bazılarında kendinizi tanımış olabilirsiniz. Fakat çok yemek nasıl durdurabilir ve çok yemek nasıl azaltılabilir? Aşağıdaki doğal yöntemlerle çok yemek tedavi edilebilir.
Besin değeri yüksek yiyecekler yiyin
İşlenmiş gıdalar, rafine karbonhidratlar, şekerli içecekler, yapay tatlandırıcılar – bunların hepsi çok az besin değeri olan gıda benzeri maddelerdir. Bunları yediğinizde kısa süre sonra tekrar aç olduğunuzu göreceksiniz.
Onların yerine, karalahana, çilek, yabani somon, merada beslenen hayvan eti, domates, mantar, tatlı patates ve siyah fasulye gibi zengin, besleyici yoğun yiyecekleri tercih edin. Bu yiyecekler vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur, bunlar sadece yedikten sonra vücudunuzu iyi hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda doyururlar. Bütün yiyecekleri seçmek, çok yemenize engel olur ve yiyeceklerle daha sağlıklı bir ilişki kurmanıza da yardımcı olur.
Sağlıklı yağlar tüketin
Klasik anlayışta, kilo vermek için yağdan kaçmak gerektiği söylenir. Fakat, az yağlı diyetlerin o kadar etkili ve hatta o kadar sağlıklı olmadığını biliyoruz. Diyetiniz de düşük karbonhidrat ve yüksek yağ olması kilo vermede süper etkili olduğu kanıtlanmıştır. Yağlar, özellikle doyurucu olma ve beynimize doygun olduğumuzu bildirme, iştahı ve çok yemek yeme dürtüsünü azaltma gibi ek bir avantaja sahiptir.
Zeytinyağı, avokado, yüksek kaliteli süt ürünleri, hindistan cevizi, fındık ve tohumlar gibi doğal, sağlıklı yağ kaynaklarını tercih edebilirsiniz.
Stres seviyelerini azaltın
Söylemesi yapmaktan daha kolay, fakat kronik stres sağlığınızı birçok yönden etkiliyor ve aşırı yemek de bunlardan biri. İbadet, meditasyon, yoga, günlük tutma ve egzersiz gibi aktivitelerin tümü stresi yönetmeye yardımcı olmanın kanıtlanmış yollarıdır. Stres kilosu, çok yemenin yaptığı fazla kilolara neden olmaz. Aslında, stres seviyelerini düşürmek, kortizolü düşürmenin en iyi yollarından biridir ve kortizol çok fazla aldığımızda göbek yağına yol açabilen bir hormondur.
Doğal iştah kesiciler ekleyin
Çok yemeyi nasıl durduracağınızı merak ediyorsanız, iştah kesiciler yardımcı olabilir. Fakat, eczanede bulduğunuz iştah kesicilerden veya diyet haplarından bahsetmiyoruz.
Doğal iştah kesiciler nelerdir?
Chia tohumları ve baklagiller gibi yüksek lifli yiyecekler, kırmızı biber ve zerdeçal gibi baharatlar, iştahı azaltmaya yardımcı olan greyfurt esansiyel yağıdır.
Bunlar tamamen doğal, yağ yakıcı yiyecekler, diğer iştah kesicilerin getirdiği sağlık riskleri olmadan çok yemenizi önlemeye yardımcı olacaktır.
Dikkatli yiyin
Can sıkıntısı yemeğinden, aşırı yemekten veya bir oturuşta ne kadar yediğinizin farkına varmamaktan kurtulmak isterseniz, dikkatli yemek yeme çalışması yapmalısınız. Dikkatli yemek, genellikle aşırı yemeye neden olan duygusal yemenin tam tersidir. Yemek yemeyi çok daha düşünceli bir süreç haline getirir. Sadece günün saati veya dış işaretler nedeniyle yemek yemeniz gerektiğini düşündüğünüz zaman değil, gerçekten aç olduğunuz zamana dikkat edeceksiniz.
Yemek yerken sadece yemeğe odaklanın, başka şeyler düşünmemeye çalışın, yemeğin yarısında 5-10 sn. kısa mola verin ve düşünün. Kendinize yemeğin nasıl olduğunu, doyup doymadığınızı sorun, bu arada o yemek için şükretmeyi unutmayın. Bunu yaptığınızda midenizin doydum sesini duyabilirsiniz.
Aralıklı oruç tutun
Öğünler arasında yemek yemeden duramıyorsanız, aralıklı oruç tutmak, çok yemeyi önlemede yardımcı olur. Uzun aralıklı 8/16 beslenme, 24 saatte 1 kez yeme, imsaktan akşama kadar tutulan ramazan orucu, 36 saatlik açlık (otofaji) orucu gibi çeşitli yöntemleri deneyebilirsiniz.
Oruç tutmak vücudunuzun stresle hücresel düzeyde başa çıkma yeteneğini geliştirir. Aralıklı oruç, çok hafif stresörlere benzer şekilde hücresel stres yanıt yollarını aktive eder ve vücudunuzun stres tepkisi için hafif uyarıcılar görevi görür. Bu sürekli olarak gerçekleştiğinden, vücudunuz hücresel strese karşı yavaşça güçlenir ve daha sonra hücresel yaşlanmaya ve hastalık gelişimine daha az duyarlı hale gelir. (4) (5)
Aralıklı oruçla, yemek yeme saatleri dışında yiyecekleri tamamen yasaklayacağınız ve ardından yemek saatlerinde istediğiniz kadar keyif alma özgürlüğüne sahip olacağınız için aşırı yeme üzerindeki baskı bir dereceye kadar ortadan kalkar. Nefis terbiyesiyle yemenizi kontrol altına alabilir ve daha dikkatli yiyebilirsiniz.
Ne yediğinizi not alın
Zaman zaman çok yemek yiyebileceğinizi düşünüyor ancak ne zaman ve ne kadar olduğundan emin değilseniz, yemek günlüğü tutmak sorunlu noktaları belirlemenin iyi bir yoludur. Tüm öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı not olarak yazdığınızda sadece günlük olarak ne kadar yediğinizi ortaya çıkarmak için değil, aynı zamanda bazı şeylerin aşırı yemeyi tetikleyip tetiklemediğini anlamanıza yardımcı olmak için gerçekten kullanışlı olur.
Unutmamak için yedikten kısa bir süre sonra yediğiniz her şeyi ve miktarını not alın. Ama aynı zamanda öncesinde ve sonrasında nasıl hissettiğinizi de not edin. Yorgun musun ve bir öğleden sonra kekine mi uzanıyorsun? Belirli bir öğle yemeğine gittiğinizde daha sağlıklı kararlar verme eğiliminde olduğunuzu görüyor musunuz? Aşırı beslenen kör noktalarınızın nerede olduğunu belirlemenize yardımcı olabilecek ipuçlarını arayın.
Çok Yemek Yedim Karnım Ağrıyor Ne Yapmalıyım?
Çok yemek yediğinizde karnınız ağrıyorsa ilk yapacağınız eylem kusmaktır. Kusamıyorsanız karnınızı saat yönünde hafifçe ovalayabilirsiniz. 1/2 çay kaşığı karbonatlı su içebilirsiniz. Çok yemek yediğinizde karnınız dolu ve ağrı varsa su içmeyiniz, metabolizmanın doğal akışına bırakın. Kaküle çiğneyebilirsiniz.
Çok Yemek Önlemler
Çok yemek, hayatımızın bir noktasında veya ayrılık gibi duygusal bir dönemde mücadele etmemiz gereken sorundur.
İstediğinizden daha fazla yiyebileceğiniz zamanlar olması normaldir, fakat kendinizi aşırı yeme döngüsünün içinde bulursanız, lütfen yardım isteyin.
Ek olarak, çok yemenizin çoğunun duygusal sorunlardan kaynaklandığını fark ederseniz, yemenin üstesinden gelmek için doğal yöntemlerle birlikte bir akıl sağlığı uzmanını görmeniz yararlı olabilir. Bir profesyonelle aşırı yemek yemenize tetikleyen daha derin, temel sorunların bazılarını incelemek size yardımcı olacaktır.
