Laktik asit (veya daha doğrusu laktat), özellikle yorucu egzersizler sırasında vücutta üretilen organik bir asittir. Yoğun egzersizde artan laktik asit seviyeleri, sizi doğal olarak yavaşlamaya ve dinlenmeye iter. Bir kişi ne kadar sık antrenman yapıyorsa, laktik asidin etkilerini bir o kadar az hissetmektedir. Yani eğitimli bir sporcu, kısa süreli yüksek laktik asit seviyelerine adapte olmuştur. Böylece laktik asit birikiminin etkilerine karşı daha toleranslıdır. Laktik asit sorunu yaşamadan spor yapabilir miyim? Vücudunuzda laktik asit birikimini önleyerek daha yüksek performanslı egzersizleri yapabilirsiniz. Bunun için kademeli olarak egzersiz yoğunluğunu artırma, dinlenme günleri yapma, esneme yapma, su ve besin dengesini sağlama gibi yöntemler bulunmaktadır.
SAĞLIK TÜYOLARI İÇİN TIKLAYINIZ
Sizi Gün İçinde Daha Enerjik ve İyi Hissettirecek Doğal Detoks Tarifi. Doğal Detoks Kürü Tarifi Youtube Videomuzu İzleyebilirsiniz.
İçindekiler
Laktik Asit Nedir?
Laktik asit/laktat “özellikle kaslarda enerji üretimine katkıda bulunan, genellikle bakteriyel fermantasyonla da üretilebilen ve ayrıca gıda, tıp ve endüstride kullanılan bir asit.” olarak tanımlanmaktadır. [1*] Yorucu egzersiz sırasında kaslarda ve kırmızı kan hücrelerinde üretilir. Çünkü laktat oksijen kullanılmadan vücutta enerjiye dönüştürülebilir. Böylece yetersiz oksijen seviyesinde kaslara enerji sağlanmış olur. Laktik asit ayrıca yoğurt gibi fermente gıdalarda da bulunan renksiz, şuruplu bir asittir. Laktik asit fermantasyonu, sağlıklı probiyotik bakteriler içeren gıdaların yapımında önemlidir.
Laktat ve Laktik Asit Arasındaki Fark Nedir?
Bu iki terim, vücuttaki etkileri söz konusu olduğunda, genellikle birbirinin yerine kullanılır. Ancak uzmanlara göre “laktik asit” terimi eski bir kullanımdır. [2*] Kimyasal bileşimleri birbirinden farklıdır. Yoğun egzersizlerde vücut tarafından laktik asit değil, laktat üretilmektedir. Ancak yaygın kullanımı laktik asit olduğundan bu makalede de laktat yerine laktik asit terimi kullanılmıştır.
Laktik Asidin Etkileri Nelerdir?
Birçok insan, laktik asidin kaslarda ağrı ve sertliğe neden olduğu izlenimindedir. Ancak, Maryland Üniversitesi’nde kinesiyoloji bölümünde profesör olan Stephen M. Roth tarafından yazılmış Scientific American makalesine göre; “Laktik asit, yoğun egzersizi takip eden günlerdeki kas ağrılarının sebebi değildir. Aksine egzersiz sırasında kaslarda yanma etkisi yapar.” [3*] Laktik asidin bu etkisi zorlayıcı egzersizlerde yavaşlamamıza neden olur. Böylece kaslarımıza zarar vermemizi engellemektedir.
Laktik Asit Nasıl Oluşur?
Yoğun fiziksel aktivitede, kaslar normalden daha fazla oksijene ihtiyaç duymaktadır. Bu akciğer ve kalbin karşılayamayacağı düzeydedir. Vücudun oksijen seviyesi düşük olduğunda vücut, enerji için karbonhidratları parçalar. Böylece laktik asit üretilir ve kanda birikmeye başlar. Birikme, kasların daha yorgun olmasına neden olur ve egzersizi yavaşlatır. Michigan Tıp Üniversitesi’ne göre, laktik asit seviyesinin yükseldiği durumlar şunlardır: [4*]
- Yorucu egzersiz sırasında
- Kalp yetmezliği, karaciğer yetmezliği veya pulmoner emboli durumunda
- Kan zehirlenmesi (sepsis) gibi ciddi iltihaplarda
- Diyabet tedavisi için metformin aldığında
- Şiddetli anemi veya lösemi gibi kanı etkileyen durumlarda
- Karbon monoksit, alkol veya antifriz (etilen glikol) gibi kimyasallarla zehirlenmede
Laktik Asit Zararlı Mı?
Egzersiz sonucu laktik asit seviyesinin yükselmesi normal ve geçici bir durumdur. Çoğu zaman da zararlı değildir. Ancak laktik asidoz denen, yaşamı tehdit edici bazı durumlar da görülmektedir. Vücut çok fazla laktik asit ürettiğinde veya laktik asidi yeterince hızlı tüketemediğinde ortaya çıkar. Laktik asidoza sebep olan faktörler şunlardır:
- İlaç kullanımı
- Çok yoğun egzersiz
- Solunum yetmezliği
- Kalp hastalığı
- Anemi
Laktik Asit Belirtileri Nelerdir?
Vücut laktik asidi hızlı tüketemediğinde ya da fazla ürettiği anlarda ortaya çıkan laktik asidozunun belirtileri şunlardır:
- Nefes darlığı
- Terleme
- Karın ağrısı
- Mide bulantısı
- Kusma
- Bilinç bulanıklığı
- Koma
Laktik asidoz bazen öldürücü olabilir. Ancak tedaviler çoğu zaman olumlu yanıt vermektedir.
Laktik Asit Seviyesi Kaç Olmalı?
Doktorunuz, laktik asit seviyenizi kan testi ile belirleyebilir. Ancak beyni etkileyebilecek bir iltihaptan şüpheleniliyorsa, kan yerine omurilik sıvısındaki laktik asit seviyesi ölçülebilir. Venöz kanda ölçülen normal değer aralığı, laktik asit litresi başına 0,5-2,2 mmol/L iken arterden alınan kanda normal değer aralığı 0,5–1,6 mmol/L’dir. [5*] Arter ölçümleri genellikle daha doğru sonuçlar vermektedir.
Laktik Asit Yapan Gıdalar Nelerdir?
İnsan vücudu dışında bazı fermente gıdalarda da laktik asit bulunmaktadır. Yoğurt ve kefir gibi kültürlü süt ürünleri (ekşi süt ürünleri) buna örnek verilebilir. Science Direct’e göre, “Fermentasyonda kullanılan bakterilere bağlı olarak termofilik, probiyotik ve mezofilik ekşi sütler elde edilebilir.” [6*]
Laktik Asit Nasıl Önlenir?
Yoğun egzersizden yaklaşık bir ile üç gün sonra kaslarda ağrı, sertlik ve güç kaybı oluşmaktadır. Bu gecikmeli kas ağrısı (DOMS), egzersiz sırasındaki laktik asit birikimine bağlı değildir. Yoğun zorlayıcı egzersizde kas hücreleri hasara uğramaktadır. Hasarın onarımı için de kastaki çeşitli metabolit seviyeleri artmaktadır. Uzmanlar, kaslardaki bu inflamatuar onarım tepkisinin ağrıya neden olabileceğini düşünmektedir. Ancak nedenleri hala araştırılmaktadır. Yine de laktik asit birikimini önleyerek, egzersiz kapasitenizi arttırabilirsiniz. Kaslarınızda ağrıya neden olmadan egzersiz yapabilirsiniz. Eğer mevcut bir sağlık sorununuz varsa, doktorunuza danışmadan yoğun egzersiz yapmayın. Laktik asit seviyelerini kontrol altında tutma yolları şunlardır:
Egzersiz Yoğunluğunu Kademeli Olarak Arttırın
Egzersizleri ani bir şekilde arttırdığınızda çok daha şiddetli bir kas ağrısı yaşayabilirsiniz. Kendinizi ağrı ve hasar riskine sokmadan, kaslarınıza yavaş yavaş güç kazanması için zaman verebilirsiniz. Egzersiz yoğunluğunuzu kademeli olarak arttırmak çok faydalı olacaktır. Peki, uygun bir yoğunlukta çalışıp çalışmadığınızı nasıl anlarsınız? Bunun için nefesinizi ve kalp atış hızınızı izleyebilirsiniz. Etkili nefes alma teknikleri uygulayın. Ayrıca egzersiz sırasında nabız oksimetresi kullanabilirsiniz. Egzersiz sırasında kendinizi aşırı yorduğunuzu düşünüyorsanız yavaşlayın. Kısa ve sık nefeslerden kaçının. Bunun yerine nefesinizi yavaşlatmaya çalışın.
Doğru Beslenin
Vücudunuzun ihtiyacına uygun beslendiğinizden emin olun. Protein kaynakları, sağlıklı yağlar, meyveler, sebzeler ve tohumlar gibi yüksek lifli gıdalarla zindeliğinizi koruyun. Egzersiz öncesi ve sonrasında, karbonhidrat ve protein kaynağı olan besinler tüketmek faydalı olacaktır.
Magnezyum ve potasyum kaynağı olan yiyecekler, egzersiz sırasında kas yorgunluğunu azaltmada önemlidir. Demir, vücudunuzun oksijen ihtiyacı için önemli olan başka bir mineraldir. Demir açısından zengin besinler şunlardır:
- Sığır eti
- Mercimek
- Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, brokoli vb.)
- Balık
- Siyah fasulye
- Fındık
Dinlenme Günleri Yapın
Vücutta zorlu egzersiz sonucu yükselen laktik asit ve diğer metabolit seviyeleri sadece siz dinlenmeye zaman ayırdığınızda düşebilir. Bu, kas dokunuzun onarıldığı ve güçlendiği zaman dilimidir. Dinlenme günlerinde yürüyüş, hafif yoga veya yüzme gibi zorlayıcı olmayan egzersizler yapabilirsiniz. Ama ağrılı ve yorgun hissediyorsanız, yoğun egzersiz yapmaktan kaçının. Vücudunuzu haftada birkaç gün dinlenmeye ayırın.
Egzersize Esneme Hareketleriyle Başlayın
Egzersizlerden önce ve sonra esneme hareketleri yapmak, kan akışınızı arttırır. Ayrıca zihinsel olarak odaklanmayı geliştirerek egzersiz performansınızı destekler. Egzersizden sonra, hissedebileceğiniz ağrıyı kontrol altına almak için buz kullanabilir, masaj yaptırabilir ve ılık bir banyo yapabilirsiniz.
Su Kaybını Önleyin
Vücutta yoğun egzersiz sonucu terleme yoluyla sıvı kaybı olur. Bu durumun yorgunluk, baş dönmesi ve kramp gibi belirtilerini önlemek için yeterince su içtiğinizden emin olun. Her gün en azından sekiz bardak su içmelisiniz.
