Glutatyon Düzeyini Artıran Besinler

Glutatyon sağlıklı kalmak ve hastalıklardan korunmak için gerek duyduğumuz en önemli moleküllerden biridir. Yaşlanma, kanser, kalp damar hastalıkları, bunama (demans) ve birçok kronik/dejeneratif hastalığın önlenmesinde temel öneme sahip olan glutatyon molekülü üç yapı taşından oluşur, bunlar sistein, glisin ve glutamin aminoasitleridir. Sağlıklı kalmak, performansınızı artırmak, hastalıkları önlemek ve yaşlanmanın etkilerinden korunmak, bağışıklık işlevi ve kronik enflamasyonun kontrol altna alınması glutatyon düzeylerinin yüksek tutulmasıyla ilişkilidir. Araştırmalar artan glutatyon düzeylerinin kas hasarını azalttığını, kasların derlenme süresini kısalttığını, kas kuvveti ve dayanma gücünü artırdığını ve metabolizmayı yağ depolamadan kas yapımına kaydırdığını göstermektedir. (1)

Glutatyon, hücrelerin enerji santralleri olan mitokondrilerin sağlıklı bir şekilde çalışması için gereklidir. Hasarlanmış veya işlev bozukluğu olan mitokondrilerin kanserleşme sürecinde kritik bir yeri vardır. Mitokondrilerin çalışması toksinler veya sağlıksız hücresel ortam nedeniyle bozulduğunda hücre solunum için oksijen yerine glukoz (şeker) kullanılan ilkel solunum formuna geçtiğinde kanserleşme süreci başlar. (2)

Çoğu antioksidanı yediklerimizle alırız ancak glutatyon vücut tarafından üretilir. Vücutta glutatyon düzeyi düşüklüğünün birçok nedeni olabilir; sağlıksız beslenme, kronik hastalıklar, enfeksiyon ve sürekli stres altında olma. Ayrıca yaşla da glutatyon azalır. (3)

Glutatyon Düzeyi Nasıl Artırılır?

Kükürtten (sülfür) zengin yiyecekler tüketmek: Karaciğerde glutatyon üretimini artırmaya yardımcı olan besinler (glutatyon prekürsörleri) arasında kükürtten zengin olan sarımsak, soğan, brassica grubu sebzeler (brokoli, lahanagiller, su teresi, karnabahar, brüksel lahanası), radika, şalgam sayılabilir.

C Vitamini alımını artırmak: C vitamini de güçlü bir antioksidan olduğundan serbest radikallere glutatyondan önce saldırarak glutatyon düzeyinin azalmasını önlüyor. Ayrıca okside olmuş glutatyonun tekrar kullanılabilir hale dönüşmesini sağlıyor. C Vitamini kırmızı kan hücrelerinde ve lenfositlerde glutatyon düzeyini artırır. Turunçgiller (portakal, greyfurt), kırmızı ve yeşil biber, çilek, kivi C vitamininden zengin besin kaynaklarıdır. 

Magnezyum glutatyon sentezi için önem taşıyan gamma glutamil transpeptidaz enziminin çalışması için gerekli olan bir mineraldir. Günde 490-700 mg alınması önerilmektedir. Balık, ıspanak, kabak, balkabağı çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, fasulyegiller, ceviz, badem, yerfıstığı zengin magnezyum kaynaklarıdır. 

Çinko eksikliği özellikle kırmızı kan hücrelerinde aktif glutatyon düzeylerinin düşmesine yol açar. Ancak yüksek çinko düzeyleri de toksiktir. Yetişkinlerde önerilen günlük alım 8-11 mg dır. En zengin çinko kaynakları istiridye, kırmızı ve beyaz et, kabuklu deniz ürünleridir. Bitkisel kaynaklardaki çinkonun biyoyararlanımı hayvansal kaynaklara nazaran çok düşüktür.

E vitamini (karma tokoferol formunda) glutatyon ile birlikte çalışan önemli bir antioksidandır. Glutatyonun geri dönüşümüne (C vitamini ile birlikte) yardımcı olur. Badem, tatlı patates, avokado, ıspanak, ayçiçeği, balkabağı, alabalık, zeytinyağı E vitamininden zengindir.

Folat, vitamin B6 ve vitamin B12, biotin gibi metilasyon nütrientlerini içeren karaciğer, mercimek, ıspanak, kuşkonmaz, avokado, maydanoz, pancar, börülce gibi yiyecekler oksidatif stresi azaltarak glutatyon düzeyine dolaylı bir katkı sağladığından tüketilmesi önerilir.

Selenyum vücudun glutatyon üretimi ve geri dönüşümü için önemlidir. Brezilya fındığı, sardalya, pisi balığı, otlak hayvanı etleri, hindi, karaciğer, tavuk, yumurta, ıspanak selenyumdan zengin gıdalardır. Not: Brezilya cevizi aşırı alerjiktir dikkatli kullanılmalı.

Whey proteini alınması: En yaygın olarak peynir altı suyunda bulunan protein olan whey proteini sistein içerir. Bu da glutatyonun bir bileşenidir ve glutatyon üretimi artar.

Zerdeçalda bulunan kurkumin maddesi glutatyon düzeyini yükseltebilir. Ancak baharat olarak zerdeçalın yeterli olmadığını söyleyen kaynaklar olabilir, siz onlara kulak asmayın, bildiğiniz güvendiğiniz bir satıcıdan alıp kullanabilirsiniz, ben toz kullanıyorum, bütün yiyeceklerime en az yarım çay kaşığı olacak şekilde kullanıyorum.

Yeterli uyku uyumak: Araştırmalar kronik uykusuzluğun glutatyon düzeyini düşürdüğünü gösteriyor. O nedenle düzenli ve yeterli uyku glutatyon seviyesini korumakta etkili olacaktır.

Melatonin hormonu known uyku ve uyanıklık döngüsünü düzenleyen hormondur, beyindeki epifiz bezi tarafından üretilir. Melatonin kana gece salınır ve üretimi büyük ölçüde ışığa bağlıdır.  Melatonin aynı zamanda çok güçlü bir antioksidandır. Başka antikosidanları uyarma özelliği vardır.  Melatoninin beyin, karaciğer, kaslar ve kanda GSH düzeylerinin etkili biçimde artırdığı gösterilmiştir. Bilinen tek doğal melatonin kaynağı vişnedir. 

Düzenli egzersiz yapmak

Haftada en az üç defa günde 30 dakikalık yoğun egzersiz vücudun antioksidan savunmasını artırmaktadır. Özellikle kardiyo ve ağırlık çalışması da içeren düzenli egzersiz glutatyon düzeyini yükseltmeye yardımcıdır. Ancak sağlıksız beslenmeyle birlikte yapılan aşırı egzersiz glutatyon düzeyini düşürür.

Kronik ve aşırı alkol tüketimi özellikle akciğerlerde glutatyon seviyesini çok düşürür. Aşırı alkol tüketenlerin glutatyon düzeylerinin % 80-90 düştüğü gösterilmiştir.

Glutatyon üretimini uyaran baharatlar zerdeçal, tarçın, kakule ve çörekotudur.

Vücuttaki Glutatyon Üretimini Artıran Besinler

Glutatyon içeriği yüksek besinler, ilk 10 besin en yüksek seviyededir.

1-) Kuşkonmaz,

2-) Avokado,

3-) Bamya,

4-) Domates,

5-) Greyfurt,

6-) Havuç,

7-) Ispanak,

😎 Kabak,

9-) Karnabahar,

10-) Kavun

Bamya, Brokoli, Ciğer, Kakule, Kimyon, Lahana, Maydanoz, Pancar, Peynir altı suyu, Pırasa, Sarımsak, Soğan, Tahin, Tarçın, Zerdeçal

Besin Aktif Glutatyon Miktarı mg / 100 g

Kuşkonmaz – 28.3, • Avokado – 27.7, • Ispanak – 11.4, • Bamya – 11.3, •Brokoli – 9.1, • Kavun – 9.0, • Domates – 9.0, • Havuç – 7.9, • Greyfurt – 7.9, • Portakal – 7.3, • Kabak – 7.0, Çilek – 6.9, • Karpuz – 6.6, • Papaya – 5.8, • Kırmızı biber – 5.5, • Şeftali – 5.0, • Limon – 4.8, • Mango – 4.3 • Muz – 4.1, • Karnabahar – 4.0, • Ceviz – 3.7, • Salatalık – 3.5, • Yeşil dolmalık biber – 3.4, • Elma – 3.3, • Üzüm 2.7

Glutatyon takviyeleri

Milk thistle (silymarin) glutatyon düzeylerini yükseltir. Karaciğeri temizleyici, koruyucu ve yenileyici özelliğiyle tanınmaktadır.

N-acetyl-cysteine (NAC) glutatyon üretimini uyaran değerli bir destektir. Ucuz ve hızlı etkilidir. NAC ile GSH düzeylerindeki yükselme birkaç saat süren geçici bir yükselmedir.

SAMe – S-adenosyl-methionine – kısmen sisteine dönüştürelen bir methionin türüdür, siroz ve kolestaz tedavisinde kullanılır. Duygu durumunu stabilize eden popüler bir destektir.  

Alfa-Lipoik Asit aktif glutatyon (GSH) düzeylerinin artmasına yardımcı olan bir destektir. Günde 300-1200 mg Alfa lipoik asit ayrıca insülin duyarlılığını artırmakta ve diyabetik nöropati semptomlarını azaltmaktadır.

İlaçsız yaşıyoruz sitesi, doğal tıp yaklaşımıyla, evde yapabileceğiniz doğal ilaçlar, sağlık bilgileri, doğru yaşam tarzı, egzersiz ve meditasyon gibi konuların yer aldığı bilgi amaçlı yardım ve danışmanlık platformudur.

Instagram