Demir İçeren Gıdalar ve Demiri Artıran 22 Sağlıklı Gıda

Demir içeren besinler nelerdir? Demir eksikliği sebepleri nelerdir? Ne kadar demir almalıyız? En çok demir hangi gıdalarda bulunur? Vejeteryanlar demiri nereden alır? Demir içeren gıdalardan ne kadar yemeliyim? Yeterince demir içeren gıdalar alıyor musunuz? Bütün cevapları sizler için toparladık. Makalemizde bilimsel kaynaklarla bütün demir minerali ile ilgili cevapları bulabilirsiniz. Yeterince demir içeren gıdalar alıyor musunuz? Demir, birçok önemli işleve hizmet eden bir mineraldir; ana kaynağı, kırmızı kan hücrelerinin bir parçası olarak vücudunuzda oksijen taşımaktır. (1)

Demir (Ferritin) Nedir?

Demir, iki proteinin birincil bileşenidir:

  • Hemoglobin: Kırmızı kan hücresinin, oksijeni vücudun dokularına taşır.
  • Miyoglobin: Oksijeni tutan kas hücrelerinin bir parçasıdır.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre demir eksikliği, beslenme yetersizliğinin en yaygın bilinen şeklidir. Bu temel besinden eksik olmadığınızdan emin olmanın en iyi yolu, her gün yeterli miktarda demir içeren besinler yemektir.

İlginç bir şekilde, vücudunuzun emdiği demir miktarı kısmen ne kadar depoladığınıza bağlıdır.

Demir alımınız, her gün kaybettiğiniz miktarın yerini alamayacak kadar düşükse bir eksiklik meydana gelebilir. (2)

Demir eksikliği anemiye neden olabilir ve yorgunluk gibi şikayetlere yol açabilir. Demir içeriği açısından zengin yiyecekler tüketmeyen adet gören kadınlar, özellikle yüksek demir eksikliği riski altındadır.

Ne Kadar Demir Almalıyız?

İhtiyacınız olan demir miktarı yaşınıza göre değişir. Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Dairesine göre, önerilen günlük demir ihtiyacı aşağıdaki gibidir: (3)

  • 12 ayın altındaki bebekler: 11 mg
  • 1-4 yaş arası çocuklar: 7 mg
  • 4 yaşın üzerindeki yetişkinler ve çocuklar: 18 mg
  • Hamile ve emziren kadınlar: 27 mg

Neyse ki, günlük demir ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacak pek çok demir içeren sağlıklı gıdalar var.

Demir İçeren Gıdalar Nelerdir? Demiri Artıran Gıdalar Nelerdir?

Hangi yiyeceklerin demir içeriği yüksektir? Et, balık, fasulye, kuruyemişler, sebzeler ve hatta bazı meyveler de dahil olmak üzere demir içeriği zengin en sağlıklı yiyeceklerdir. Demir gıdalarda 2 türde bulunur. Hayvansal olan demir organik (hem) demirdir. Bitkisel olan demir inorganik (nonhem) demirdir. Organik (hem) demirin emilimi daha etkindir çünkü, doğrudan mukoza membranlarındaki özgül reseptörlerince alınır.

1. Spirulina Demiri Eksikliğinde Kullanılır mı?

Spirulina Demiri Eksikliğinde Kullanılır mı
Spirulina Demiri Eksikliği

28 gr spirulina porsiyonu, 8 miligram demir (günlük demir ihtiyacının % 44’ü) içermesiyle, onu bitkisel kaynaklı en çok demir içeren gıda yapmaktadır.

Spirulina, yoğun tadı ve çok güçlü besin profili ile tanınan mavi-yeşil bir yosundur. Sadece 28 mg spirulina, demir ihtiyacının neredeyse yarısını sağlar.

Vejetaryen beslenmesinde yetersiz olan demir eksikliğinde, spirulina şüphesiz en iyi demir içeren gıdadır. Aynı zamanda esansiyel amino asitler, demir, protein, B vitaminleri ve C, D ve E vitaminleri açısından da zengindir. Spirulina, demir eksikliğinin yanında birçok vitaminde sağlar. Spirulina kullanırken, ağır metalden temizlenmiş kaynaklar bulmanızı tavsiye ederim.

2. Kabuklu Deniz Ürünleri Demir İçeren Gıdalar mı?

Kabuklu Deniz Ürünleri Demir İçeren Gıdalar mı
Kabuklu Deniz Ürünleri

Kabuklu deniz ürünleri lezzetli ve besleyicidir. Tüm kabuklu deniz hayvanlarının demir içeriği yüksektir, ancak istiridye ve midye özellikle iyi kaynaklardır.

Örneğin, 100 gram istiridye porsiyonu 3 mg’a kadar demir içerebilir, bu da günlük demir ihtiyacının % 17’si demektir. (4)

Bununla birlikte, istiridyelerin demir içeriği oldukça değişkendir ve bazı türler çok daha düşük miktarlarda içerebilir. (5)

Kabuklu deniz hayvanlarındaki organik (hem) demir, vücudunuzun bitkilerde bulunan inorganik (nonhem) demirden daha kolay emdiği demiridir.

100 gram istiridye porsiyonu besin değeri:

  • Protein: 26 gram
  • Demir: 3 mg, günlük demir ihtiyacının % 17’si
  • C vitamini: günlük demir ihtiyacının % 24’ü
  • B12 vitamini: günlük demir ihtiyacının % 4,125’ini sağlar.

Tüm kabuklu deniz ürünleri besin bakımından zengindir. Kalp sağlığının korunması için ihtiyacınız olan HDL ve LDL kolesterol düzeylerini dengelediği gözlemlenmiştir. (6)

Bazı balık ve kabuklu deniz hayvanlarında cıva ve toksinlerle ilgili endişeler olsa da, deniz ürünlerini tüketmenin faydaları yüksektir. Çok tüketmeden doğru kaynaklardan almanızı önemlidir. (7)

3. Ispanakta Demir Var mı?

Ispanakta Demir Var mı
Ispanak Demir Eksikliği

Ispanakta birçok sağlık faydası vardır fakat çok az kalori içerir.

Temel Reis ıspanak yediğinde güçlenmesinin iyi bir nedeni var. Ispanak, demir ve diğer birçok temel besin maddesi ile doludur. En önemli bitkisel demir kaynaklarından biri olan ıspanak, çiğ veya pişmiş lezzetlidir. Pişirdiğinizde, daha fazla yemek istersiniz, bu da kaşık başına daha fazla demir anlamına geliyor. Ispanaklar çok fazla pişirilmez, hafif yumuşatıp yemek daha yararlıdır.

100 gram çiğ ıspanak 2,7 mg demir veya günlük demir ihtiyacının % 15’ini içerir. (8)

Bu, çok iyi emilmeyen inorganik (nonhem) demir olmasına rağmen, ıspanak C vitamini açısından da zengindir. C vitamini, demir emilimini önemli ölçüde artırdığı için bu önemlidir. (9)

Ispanak ayrıca kanser riskinizi önleyen, iltihaplanmayı azaltabilen ve gözlerinizi hastalıklardan koruyabilen karotenoid adı verilen antioksidanlar açısından da zengindir. (10) (11) (12) (13)

Ispanak ve diğer yapraklı yeşillikleri yağla tüketmek vücudunuzun karotenoidleri emmesine yardımcı olur, bu nedenle ıspanakla zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ tükettiğinizden emin olun. (14)

4. Karaciğer ve Diğer Sakatat Çeşitleri Demiri Yükseltir mi?

Karaciğer ve Diğer Sakatat Çeşitleri Demiri Yükseltir mi
Karaciğer ve Diğer Sakatat Çeşitleri Demiri Eksikliği

Demir içeren yiyecekler, özellikle organik (hem) demir (daha kolay emilebilen form) söz konusu olduğunda, karaciğer kesinlikle listenin başında gelir.

Sakatat etleri son derece besleyicidir. Popüler türler arasında karaciğer, böbrekler, beyin ve kalp bulunur; bunların tümü demir bakımından yüksektir.

Örneğin, 100 gram sığır karaciğeri 6,5 mg demir, günlük demir ihtiyacın % 36’sını içerir. (15)

Sakatat etleri ayrıca protein bakımından yüksektir ve B vitaminleri, bakır ve selenyum açısından zengindir.

Karaciğer özellikle A vitamini bakımından yüksektir ve 100 gram karaciğer, günlük A vitamini ihtiyacının % 1.049’unu sağlar.

Sakatat etleri, birçok insanın yeterince alamadığı, beyin ve karaciğer sağlığı için önemli bir besin olan kolinin en iyi kaynakları arasındadır. (16)

Herhangi bir tür anemi sorununuz varsa (demir eksikliği) bu muhtemelen tüketilecek en iyi besindir. Karaciğer, demir, folat ve B12 vitamini içerir. Bu vitaminler anemiyi doğal yollarla yenmek için ihtiyacınız olan üç vitamin ve mineraldir.

5. Dana Eti Demir Eksikliğinde Etkili mi?

Dana Eti Demir Eksikliğinde Etkili mi
Dana Eti Demir Eksikliği

Kırmızı et doyurucu ve besleyicidir. Yağsız, merada otla beslenmiş 1 kalem biftek: 4 miligram demir içeriğiyle, günlük demir ihtiyacının % 22’sini sağlar.

Otla beslenen dana (sığır) eti, diğer birçok önemli besin maddesinin yanı sıra organik (hem) demir için başka bir harika kırmızı et kaynağıdır. Demir içeren zengin gıdalar, söz konusu olduğunda çoğu kişinin favorisidir. Kırmızı et, demire ek olarak, otla beslenen sığır eti, tahılla beslenen sığır etine kıyasla kanserle savaşan antioksidanlar ve A – E vitamini açısından da yüksektir.

100 gram dana kıyma, 2,7 mg demir içerir, bu da günlük demir ihtiyacının % 15’idir. (17)

Kırmızı et, protein, çinko, selenyum ve birkaç B vitamini açısından da zengindir. (18)

Araştırmacılar, düzenli olarak et, kümes hayvanları ve balık yiyen insanlarda demir eksikliğinin daha düşük olabileceğini öne sürdüler. (19)

Aslında, kırmızı et muhtemelen en kolay erişilebilen tek organik (hem) demir kaynağıdır ve potansiyel olarak onu kansızlık sorunu olan insanlar için önemli bir besin haline getirir.

Aerobik egzersizden sonra demir depolarındaki değişiklikleri inceleyen bir çalışmada, et tüketen kadınlar, demir takviyesi alanlara göre demiri daha iyi tuttu. (20)

6. Baklagillerin Demir Oranı Yüksek mi?

Baklagillerin Demir Oranı Yüksek mi
Baklagiller Demir Eksikliği

Baklagiller besinlerle doludur. Vejeteryanlar için en iyi demir içeren besinler dendiğinde ilk akla gelen gıdalardır. Baklagiller ayrıca iyi bir folat, magnezyum ve potasyum kaynağıdır.

Baklagiller kilo vermenize yardımcı olabilir. Çözünür lif içeriği çok yüksektir, bu da tokluk hissini artırabilir ve kalori alımını azaltabilir. (21)

Demir içeren baklagiller olarak en başta gelenler, fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesidir.

Demir emilimini en üst düzeye çıkarmak için, baklagilleri domates, yeşillik veya turunçgiller gibi C vitamini açısından zengin yiyeceklerle tüketin.

7. Siyah Fasulye Demir Oranı Nedir?

Siyah Fasulye Demir Oranı Nedir
Siyah Fasulye Demir Oranı Nedir

Siyah fasulye, lacivert fasulye ve barbunya fasulyesi gibi fasulye, demir alımınızı kolayca artırmanıza yardımcı olabilir.

Siyah fasulye, demir, protein ve lif bakımından yüksektir. Siyah fasulye, nişasta şeklinde (zamanla salınan) enerji sağlar ve bu da onları prediyabet, şeker hastalığı veya insülin direnci olan herkes için mükemmel bir karbonhidrat kaynağı yapar.

Yarım fincan (86 gram) pişmiş siyah fasulye, yaklaşık 1.8 gram demir içeriğiyle günlük demir ihtiyacının % 10’unu karşılar. (22)

Araştırmalar fasulye ve diğer baklagillerin diyabetli kişilerde iltihabı azaltabileceğini göstermiştir. Baklagiller ayrıca metabolik sendromlu kişilerde kalp hastalığı riskini azaltabilir. (23) (24) (25) (26)

Bir çalışmada, fasulye içeren yüksek lifli bir diyetin kilo kaybı için düşük karbonhidrat diyeti kadar etkili olduğu gösterilmiştir. (27)

8. Nohut Demir Oranı Nedir?

Nohut Demir Oranı - Demir Eksikliği - Demir İçeren Gıdalar
Nohut Demir Oranı Nedir

1/2 fincan Nohut: 2,4 miligram demir içeriği ile, günlük demir ihtiyacının % 13’ünü karşılar.

Nohut sadece en sağlıklı baklagiller ve sebzeler listesinde yer almakla kalmadı, aynı zamanda diyetinize ekleyebileceğiniz en yüksek demir içeren gıdalardan biridir. Bu güçle dolu baklagiller, her porsiyonda iyi miktarda manganez, folat ve bakır sunan çok çeşitli başka besin maddelerine de sahiptir.

Nohut, köriler, salatalar, makarnalar ve sandviçlere harika bir katkı sağlar.

9. Mercimek Demir Oranı Nedir?

Mercimek Demir Oranı Nedir - Demir Eksikliği - Demir İçeren Gıdalar
Mercimek Demir Oranı Nedir?

Özellikle vejetaryenler için harika bir demir kaynağıdır. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek, 6.6 mg demir içeriği ile, günlük demir ihtiyacının % 37’sini karşılar. (28)

Mercimek, porsiyon başına gerçekten etkileyici miktarda hem içermeyen demir içeren baklagillerdir. Yüksek besin tedariklerinin yanı sıra, gerçekten ucuz ve inanılmaz derecede çok yönlüdürler.

10. En Tatlı Demir İçeren Gıda Bitter Çikolata

En Tatlı Demir İçeren Gıda Bitter Çikolata - Demir Eksikliği - Demir İçeren Gıdalar
En Tatlı Demir İçeren Gıda Bitter Çikolata

Bitter çikolata inanılmaz derecede lezzetli ve besleyicidir. Kimsenin hayır diyemeyeceği demir içeren tek gıdadır diyebiliriz.

28 gram bitter çikolata besin değeri: (29)

  • Günlük demir ihtiyacının %19’u
  • Günlük bakır ihtiyacının %56’sını,
  • Günlük magnezyum ihtiyacının % 15’ini içerir.

Ek olarak, bağırsağınızdaki dost bakterileri besleyen prebiyotik lif içerir. (30)

Bir çalışma, kakao tozu ve bitter çikolatanın, acai meyveleri ve yaban mersini ile yapılan toz ve meyve sularından daha fazla antioksidan aktiviteye sahip olduğunu buldu. (31)

Yüksek kaliteli bitter çikolata satın aldığınızda, sadece tatlı ihtiyacını tatmin etmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuza önemli miktarda demir verirsiniz. Günlük demir ihtiyacınızın neredeyse yüzde 20’sini karşılamak için ihtiyacınız olan tek şey 28 gr bitter çikolata.

Çalışmalar ayrıca çikolatanın kolesterol üzerinde faydalı etkileri olduğunu, kalp krizi ve felç riskinizi azaltabileceğini göstermiştir. (32) (33) (34)

Ancak, tüm çikolatalar aynı değildir. Flavanol adı verilen bileşiklerin, çikolatanın faydalarından sorumlu olduğuna ve bitter çikolatanın flavanol içeriğinin sütlü çikolatanınkinden çok daha yüksek olduğuna inanılıyor. (35)

Bu nedenle, demir içeren maksimum faydayı elde etmek için minimum % 75 kakao içeren çikolata tüketmek, stevia gibi doğal tatlandırıcılar ile tatlandırılmış ve daha da önemlisi, içeriğinde katkı malzemesi olmayan bitter çikolata tüketmenizi tavsiye ederim.

11. Kabak Çekirdeği Demir İçeren Lezzetli Atıştırmalık

Kabak Çekirdeği Demir İçeren Lezzetli Atıştırmalık- Demir Eksikliği - Demir İçeren Gıdalar
Kabak Çekirdeği Demir İçeren Lezzetli Atıştırmalık

Kabak çekirdeği lezzetli ve demir içeren taşınabilir bir atıştırmalıktır.

28 gram kabak çekirdeği, 2,5 miligram demir içeriği ile, günlük demir ihtiyacının %14’ünü içerir. (36)

Ek olarak, kabak çekirdeği iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Ayrıca birçok insanda düşük olan magnezyum içinde iyi kaynaklar arasındadırlar. (37)

28 gram kabak çekirdeği, günlük demir ihtiyacının % 40’ını içerir. Bu da insülün direnci, diyabet ve depresyon riskinizi azaltmaya yardımcı olur. (38) (39) (40)

12. Kinoa Demir İçeren Gıda ve Protein Deposu

Kinoa Demir İçeren Gıda ve Protein Deposu- Demir Eksikliği - Demir İçeren Gıdalar
Kinoa Demir İçeren Gıda ve Protein Deposu

Kinoa, sahte bir tahıl olarak bilinen sağlıklı ve popüler bir tahıldır.

185 gram pişmiş kinoa, 2,8 miligram demir içeriği ile, günlük demir ihtiyacının %16’sını içerir. (41)

Ayrıca, kinoa glüten içermez, bu da onu çölyak hastalığı veya diğer glüten intoleransı olan kişiler için iyi bir seçim haline getirir.

Kinoa, protein bakımından diğer birçok tahıldan daha yüksektir ve ayrıca folat, magnezyum, bakır, manganez ve diğer birçok besin açısından zengindir.

Ek olarak, kinoa diğer birçok tahıldan daha fazla antioksidan aktiviteye sahiptir. Antioksidanlar, hücrelerinizi metabolizma sırasında ve strese tepki olarak oluşan serbest radikallerin zararlarından korumaya yardımcı olur. (42) (43)

13. Hindinin Demir İçeriği ve Besin Değeri

Hindinin Demir İçeriği ve Besin Değeri- Demir Eksikliği - Demir İçeren Gıdalar
Hindinin Demir İçeriği ve Besin Değeri

Hindi eti sağlıklı ve lezzetli bir besindir. Özellikle koyu hindi eti, iyi bir demir kaynağıdır.

100 gram koyu hindi, 1,4 miligram demir içeriği ile, günlük demir ihtiyacının %8’ini içerir. (44)

Beyaz hindi eti ile karşılaştırıldığında, aynı miktarda beyaz hindi eti sadece 0,7 mg demir içeriğiyle günlük demir ihtiyacının %4’ünü içerir. (45)

100 gram koyu hindi, 28 gram protein, günlük ihtiyacın %32’si kadar çinko ve günlük ihtiyacın % 57’si kadar da selenyum dahil olmak üzere birkaç B vitamini ve mineral içerir.

Hindi gibi yüksek proteinli yiyecekler tüketmek, kilo vermeye yardımcı olabilir, çünkü protein sizi tok hissettirir ve yemekten sonra metabolizmanızı hızlandırır. (46) (47) (48)

Yüksek protein alımı, kilo verme ve yaşlanma sürecinde meydana gelen kas kaybını önlemeye de yardımcı olabilir. (49) (50)

14. Brokoli Demir İçerir mi?

Brokoli Demir İçerir mi - Demir Eksikliği - Demir İçeren Gıdalar
Brokoli Demir İçerir mi

Brokoli inanılmaz derecede besleyicidir.

1 fincan (156 gram) pişmiş brokoli, 1 mg demir içeriğiyle, günlük demir ihtiyacının % 6’sıdır. (51)

156 gram brokoli, günlük C vitamini ihtiyacının % 112’sini içerir. Bu da vücudunuzun demiri daha iyi emmesine yardımcı olur. (52) (53)

Aynı porsiyon brokoli, folat bakımından da yüksektir ve 5 gram lif ve bir miktar K vitamini sağlar.

Brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, lahana ve lahanayı da içeren turpgillerden bir sebzedir. Turpgil sebzelerde, kansere karşı koruyan, indol, sülforafan ve glukozinolatlar vardır. (54) (55) (56) (57)

15. Soya Bazlı Demir İçeren Tofu

Soya Bazlı Demir İçeren Tofu - Demir Eksikliği - Demir İçeren Gıdalar
Soya Bazlı Demir İçeren Tofu

Tofu, vejetaryenler arasında ve bazı Asya ülkelerinde popüler olan soya bazlı bir besindir.

126 gram tofu, 3,4 mg demir içeriğiyle, günlük demir ihtiyacının % 19’unu içerir. (58)

Tofu ayrıca iyi bir tiamin kaynağıdır ve kalsiyum, magnezyum ve selenyum gibi çeşitli mineraller içerir. Ek olarak, porsiyon başına 22 gram protein sağlar.

Tofu, demir içermesine ek olarak, gelişmiş insülin duyarlılığı, azalmış kalp hastalığı riski ve menopoz semptomlarından kurtulma ile bağlantılı olan izoflavon adı verilen benzersiz bileşikler içerir. (59) (60)

16. Ton Balığında Demir Var mı?

Ton Balığında Demir Var mı- Demir Eksikliği - Demir İçeren Gıdalar
Ton Balığında Demir Var mı

Balık, oldukça besleyici bir gıdadır. Ton balığı gibi bazı çeşitler özellikle demir bakımından yüksektir.

85 gram konserve ton balığı 1,4 mg demir içeriğiyle, günlük demir ihtiyacının % 8’ini içerir.

Balık ayrıca birçok sağlık yararı ile ilişkili sağlıklı bir yağ türü olan omega-3 yağ asitleriyle doludur.

Özellikle, omega-3 yağ asitlerinin beyin sağlığını geliştirdiği, bağışıklık fonksiyonunu geliştirdiği ve sağlıklı büyüme ve gelişmeyi desteklediği gösterilmiştir. (61)

Balık ayrıca niasin, selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere diğer bazı temel besinleri içerir. (62)

Ton balığı dışında mezgit balığı, uskumru ve sardalya da diyetinize dahil edebileceğiniz demir açısından zengin balıkların birkaç örneğidir.

Yine de, bazı insanların kırmızı et ve hem demir içeriği yüksek diğer yiyecekleri alımlarını sınırlamaları gerektiği unutulmamalıdır.

Bununla birlikte, çoğu insan gıdalardan aldığı demir miktarını kolayca kullanabilir.

Unutmayın, et veya balık yemiyorsanız, bitki demir kaynaklarını yerken bir C vitamini kaynağı ekleyerek emilimi artırabilirsiniz.

17. Sardalya Demir Eksikliğinde Yenilir mi?

Sardalya Demir Eksikliğinde Yenilir mi - Demir Eksikliği - Demir İçeren Gıdalar
Sardalya Demir Eksikliğinde Yenilir mi

Sardalya balığı söz konusu olduğunda, bu küçük balıklar muhtemelen en yoğun omega-3 yağ asitleri ve D vitamini ile bilinirler, ancak aynı zamanda önemli bir organik (hem) demir kaynağıdırlar.

1/4 fincan: 1.8 miligram (%10)

92 gram konserve sardalya balığı 2,7 mg demir içeriğiyle, günlük demir ihtiyacının %15’ini içerir.

18. Antep Fıstığı Demir İçeriği Nedir?

Antep Fıstığı Demir İçeriği Nedir - Demir Eksikliği - Demir İçeren Gıdalar
Antep Fıstığı Demir İçeriği Nedir

Antep fıstığı, çok etkileyici bir besindir. Antep fıstığı, B6 vitamini, tiamin, potasyum, bakır, magnezyum ve demir gibi her türlü besin maddesi ile doludur. Antep fıstığı ayrıca sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içerir ancak trans yağ ve kolesterol içermez.

Antep fıstığının bir porsiyon büyüklüğü 28 gram veya 49 adettir.

28 gram antep fıstığı besin değeri:

  • 1,1 mg Demir, günlük demir ihtiyacın % 6,1’i

19. Kuru üzüm Demir İçeriği

Kuru üzüm Demir İçeriği - Demir Eksikliği - Demir İçeren Gıdalar
Kuru üzüm Demir İçeriği

Kuru üzüm sağlıklı mı? Kesinlikle: evet! Kuru üzüm tüketmek söz konusu olduğunda, doğal enerji vermesinin yanında, ayrıca lif, potasyum, demir ve diğer temel besinlerde bulunur. Kuru üzüm, doymuş yağ ve kolesterol içermez. Glütensiz olduğunu söylemeye gerek bile yok.

42 gram kuru üzüm, 1,1 mg demir içeriğiyle, günlük demir ihtiyacının % 6,1’ini içerir.

Kuru üzüm içeriği, özellikle bir meyve için, porsiyon başına demir oranı oldukça yüksektir. Diğer önemli demir kaynakları arasında kuru erik ve incir bulunur.

20. Yumurtanın Demir İçeriği

Yumurtanın Demir İçeriği - Demir Eksikliği - Demir İçeren Gıdalar
Yumurtanın Demir İçeriği

Günlük demir ihtiyacının, % 5’ini tek bir yumurtadan alabilirsiniz. Yumurta, en önemli organik (hem) demir kaynaklarından biridir. Yumurta, hem çocuklar hem de yetişkinler için en iyi demir içeren zengin gıdalardan biri olmasının yanı sıra, protein, selenyum, riboflavin, B12 vitamini ve fosfor ile de yüklüdür. Yumurtaların tüm sağlık faydaları için bu yazımıza (Harika Protein Yumurta) hemen göz atın

21. Lahanada Demir İçeren Süper Gıda mı?

Lahanada Demir İçeren Süper Gıda mı - Demir Eksikliği - Demir İçeren Gıdalar
Lahanada Demir İçeren Süper Gıda mı?

Namı diğer, süper gıda olarak da bilinen lahana aynı zamanda süper bir demir kaynağıdır. O nu süper yapan, içindeki diğer vitaminlerin yüksek olmasıdır. Demir içeren en zengin besinler arasında yer almasının yanı sıra lahana, C vitamini, lif, K vitamini ve A vitamini açısından da yüksektir.

Bir fincan çiğ lahana besin değeri:

  • 33,5 kalori
  • 7 gram karbonhidrat
  • 2 gram protein
  • 5 gram yağ
  • 3 gram diyet lifi
  • 547 mikrogram K vitamini, günlük ihtiyacının % 684’ü
  • 302 IU A vitamini, günlük ihtiyacının % 206’sı
  • 4 miligram C vitamini, günlük ihtiyacının % 134’ü
  • 5 miligram manganez, günlük ihtiyacının % 26’sı
  • 2 miligram bakır, günlük ihtiyacının % 10’u
  • 2 miligram B6 vitamini, günlük ihtiyacının % 9’u
  • 5 miligram kalsiyum, günlük ihtiyacının % 9’u
  • 299 miligram potasyum, günlük ihtiyacının % 9’u
  • 1,1 miligram demir, günlük ihtiyacının % 6’sı
  • 22,8 miligram magnezyum, günlük ihtiyacının % 6’sı
  • 0,1 miligram tiamin, günlük ihtiyacının % 5’i
  • 0,1 miligram riboflavin, günlük ihtiyacının % 5’i
  • 4 mikrogram folat, günlük ihtiyacının % 5’i
  • 37,5 miligram fosfor, günlük ihtiyacının % 4’ü

Yukarıdaki besin maddelerine ek olarak, her porsiyon lahana, ayrıca az miktarda niasin, çinko, pantotenik asit ve selenyum içerir.

Lahana, demir emilimini daha da artırmaya yardımcı olabilecek C vitamini ile doludur.

22. Tavuk Demir İçeriği

Tavuk Demir İçeriği - Demir Eksikliği - Demir İçeren Gıdalar
Tavuk Demir İçeriği

85 gram pişmiş tavuk, 0,1 mg demir içeriğiyle, günlük demir ihtiyacının % 5’ini içerir.

Diğer et ve kümes hayvanları türleri gibi tavuk da hiç şüphesiz demir içeriği zengin gıdalardan biridir. Ayrıca yemeklerinize dahil edilmesi en kolay olanlardan biridir ve çorbalara, güveçlere, salatalara, sandviçlere ve daha fazlasına harika bir katkı sağlar.

Ayrıca tavuk, anne sütünden katı mamaya geçen bebekler için demir açısından en zengin gıdalardan biri olarak kabul edilir. Bununla birlikte, bebeğiniz için yeterince yumuşak olduğundan emin olmak için iyice kıyıp didikleyiniz. Ayrıca ezilmiş sebzeler veya sıvıyla karıştırınız.

Demir İçeren Gıdalar Referans

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26637694
  3. https://dsld.nlm.nih.gov/dsld-mobile/dailyvalue.jsp
  4. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients
  5. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157509000234
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2349916/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23258397
  8. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3290310
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25711533
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21384253
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313522
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16936087
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277161
  15. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168626/nutrients
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19906248
  17. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174035/nutrients
  18. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168250/nutrients
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26891320
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1442656
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721886
  22. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173735/nutrients
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26077375
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23089999
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499072
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17634169
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23627924
  28. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
  29. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068351
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21299842
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17513403
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20655129
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208561
  35. https://ahajournals.org/doi/full/10.1161/circulationaha.107.738070
  36. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15223977
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20807870
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16542786
  41. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23057788
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18044138
  44. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171091/nutrients
  45. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171491/nutrients
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540980
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9683329
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962
  50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4162481/
  51. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
  52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3290310
  53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469253
  54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621
  55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24982671
  56. https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-3-642-38007-5_12
  57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8877066
  58. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients
  59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22250063
  60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22433977
  61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096
  62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23258397

İlaçsız yaşıyoruz sitesi, doğal tıp yaklaşımıyla, evde yapabileceğiniz doğal ilaçlar, sağlık bilgileri, doğru yaşam tarzı, egzersiz ve meditasyon gibi konuların yer aldığı bilgi amaçlı yardım ve danışmanlık platformudur.

Instagram