Bağışıklığı Güçlendiren Vitamin, Mineral ve Gıda Takviyeleri

Bağışıklığı güçlendiren vitamin, mineral ve gıda takviyeleri hastalıktan korur mu? Bağışıklığı güçlendiren takviyeler bilimsel mi? Enfeksiyonla veya soğuk algınlığıyla mücadelenizde, bağışıklığı güçlendiren takviye vitamin eklemeniz, hastalıktan kurtulmanızı kolaylaştırır.

Vücutta bakteriler, virüsler ve toksik maddeler bulunur ve bağışıklık sistemi, bu yabancı organizmalara karşı sürekli olarak bir mücadele halindedir. Her zaman bağışıklığı güçlendiren gıdaları tüketmek, hastalıkları ve enfeksiyonları önlemek için önemli bir adımdır. (1-2)

Bugüne kadar yapılan pek çok araştırma; bağışıklığı güçlendiren, vücut için hayati önem taşıyan mikro besinler ve bazı şifalı bitki ve besinleri takviye olarak kullanmanın, enfeksiyon ve hastalıklara karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir.

Ancak, bazı takviyeler kullandığınız bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğinden, kullanmadan önce bir doktora danışmak her zaman en iyisidir. Bu yazıda, bağışıklığı güçlendiren en iyi vitamin, mineral ve gıda takviyelerinden bahsedeceğiz…

Bağışıklığı Güçlendiren Vitaminler

Pek çok vitaminin bağışıklığı güçlendiren, enfeksiyonu temizleyen yetenekleri olduğu bilimsel araştırmalarla gösterilmiştir. bağışıklığı güçlendiren en iyi vitaminler nelerdir? İşte bağışıklığı güçlendiren en iyi vitaminlerden birkaçı.

Bağışıklığı Güçlendiren A vitamini

Yağda çözünen A vitamini, göz sağlığında ilk akla gelen vitamindir. Cilt sağlığını korur. Çocuklarda büyüme ve zekasını geliştirmesi için hayati öneme sahiptir. Bağışıklığı güçlendiren A vitamini, iltihaplanma ve enfeksiyonla savaşır. Bağışıklık sistemi hücrelerinin gelişiminde çok önemli yeri vardır. Bağışıklığı güçlendiren en iyi takviyelerden biridir.

A vitamini doz önerisi: Kadınlar 700 RAE – Erkekler 900 RAE

A vitamini Hangi Gıdalarda Bulunur?

Çoğunlukla karotenoid formunda A vitamini bulunan gıdalar şunlardır:

• Ispanak, şalgam, brokoli, marul, maydanoz, lahana, yeşil yapraklı sebzeler.
• Havuç, domates, tatlı patates, kabak, kırmızı biber ve diğer turuncu ve sarı renkli sebzeler.
• Sebzelerin yanı sıra bazı turuncu ve sarı renkli meyveler de mango, portakal, papaya, kavun, pembe veya kırmızı üzüm, karpuz, kayısı, guava

Bağışıklığı Güçlendiren C vitamini

C vitamini, bağışıklığı güçlendiren vitaminler düşünüldüğünde, akla ilk gelen vitamindir. Bu nedenle, C vitamini takviyeleri de bağışıklığı güçlendiren en popüler takviyelerdir.

C vitamini; bağışıklığı güçlendiren, iltihaplanmaya bağlı hastalıklara karşı koruyan, vücuttaki eski hücrelerin yenileri ile değişmesine yardımcı olan ve sağlıklı kalmasını sağlamayan süper vitamindir. (8)

Bu vitamin ayrıca, hücre hasarına neden olan serbest radikallerin oluşmasını önleyen güçlü bir antioksidan görevi de görmektedir. Hücre hasarı ile meydana gelen oksidatif stres; vücudun bağışıklık fonksiyonlarını olumsuz etkileyerek hastalıklara neden olabilir. (9)

C vitamini takviyesi kullanmak bağışıklık güçlendiren etkisiyle, grip ve soğuk algınlığı gibi hastalıklarda iyileşme süresini azaltırken, hastalığın şiddetini azaltmaya da yardımcı olabilir. (10)

Yapılan çok sayıda araştırmanın kapsamlı bir incelemesinde, günlük düzenli olarak yeterli dozlarda C vitamini takviyesi kullanmanın, soğuk algınlığı süresini %10 oranında azalttığı bulunmuştur. (11)

C vitamini veya askorbik asit, en önemli ve güçlü besin maddelerinden biridir. Suda çözünen bir vitamin ve güçlü bir antioksidandır. İskorbüt hastalığı, soğuk algınlığı, hipertansiyon, katarakt tedavisi, kanser, felç gibi hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde yaygın olarak kullanılır, cildin elastik kalmasına ve yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Vücudumuzda üretilmediğinden onu yiyecekler ve takviyeler yoluyla almalıyız.

C vitamini günlük Doz önerisi: Kadınlar ve erkekler için sırasıyla 75-90 miligram

C vitamini Hangi Gıdalarda Bulunur?

C vitamini içeren gıdalar:

• Portakal
• Bektaşi üzümü (Amala)
• Kırmızı biber
• Lahana
• Brüksel lahanası
• Brokoli
• Çilek
• Greyfurt
• Guava
• Kivi
• Kavun
• Domates
• Patates  

Bağışıklığı Güçlendiren D Vitamini

D vitamini, sağlığa bir çok faydası olan, önemli bir mikro besindir ve aynı zamanda en iyi bağışıklığı güçlendiren vitaminlerden biridir.

Güneş ışınları ile aldığımız D vitamini; sağlıklı ve güçlü bir bağışıklık fonksiyonu için hayati bir öneme sahiptir. Bağışıklığın savunma mekanizmasının savaşma gücünü arttırır ve iltihaplanmayı azaltır. Bu da, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. (3)

Ülkemizde ve dünyada, pek çok insanın D vitamini seviyeleri düşüktür. Ancak, D vitamini düşüklüğü; soğuk algınlığı ve mevsimsel grip de dahil olmak üzere, üst solunum yolları ile ilişkili enfeksiyonların riskini arttırmaktadır. (4)

Yapılan bazı çalışmalarda; yeterli D vitamini seviyelerinin bağışıklığı güçlendiren etkileri olduğu bulunmuştur. D vitaminini takviyesi kullanmanın da bağışıklığı güçlendiren etki sağladığı görülmüştür.

D3 Vitamini günlük doz önerisi: 400–800 IU

Güneşe maruz kaldığınızda veya güneşlendiğinizde sağlıklı D vitamini dozu alabilirsiniz. Fakat güneşlenmediğiniz zamanlar, D Vitamini gereksinimlerini karşılayan çok sayıda gıda seçeneği mevcuttur.

D vitamini Hangi Gıdalarda Bulunur?

D vitamini içeren gıdalar:

• Mantar gibi sebzeler, çiğ maitake mantarları, kurutulmuş shiitake mantarları, portobello mantarları, çiğ beyaz mantarlar
• Yulaf ezmesi
• Portakal suyu
• Soya sütü
• Badem sütü
• İnek sütü (mera)
• Fındık vb
• Yumurta sarısı
• Morina karaciğeri yağı
• Somon
• Ringa balığı
• Ton balığı

Bağışıklığı Güçlendiren B6 Vitamini

Araştırmalar, B6 vitamininin enfeksiyonla savaşmak için bağışıklığı güçlendiren vitamin olduğunu öne sürüyor. European Journal of Clinical Nutrition‘da yayınlanan bir araştırmaya göre, B6 vitamini uygulanan hastalarda, iki haftalık sürede bağışıklık tepkilerinde önemli derecede artış kaydedildi.

Çeşitli araştırma türleri, B6 vitamininin kalp problemleri, alkol bağımlılığı, katarakt, glokom, diyabetik ağrı, serebellar sendrom (bir tür beyin hasarı), aft yaraları, hareket hastalığı, böbrek hastalığı, AIDS ve adet problemlerini tedavi etmek için son derece gerekli olduğunu göstermektedir.

B6 Vitamini genellikle bağışıklık güçlendirmek, atletik performansı ve kas gücünü artırmak, tip 2 diyabetik hastalarda böbrek hastalığını ve rahim ağzı kanserini önlemek için tüketilir .

B6 vitamini, kalp sağlığının iyileştirilmesinde önemli bir rol oynar. Kolesterolü etkili bir şekilde düşürür ve kalp bloğu, ateroskleroz, kalp krizi gibi kolesterole bağlı kalp sorunları riskini önler. Yüksek tansiyonu düşürür ve kalp yetmezliğini önler.

B6 Vitamini doz önerisi: 1.2-1.7 miligram

B6 vitamini Hangi Gıdalarda Bulunur?

B6 vitamini içeren gıdalar:

• Sebzeler: Patates, tatlı patates, kabak, havuç, ıspanak, bezelye, avokado
• Meyveler: Muz, papaya, portakal, kavun, erik
• Baklagiller: Nohut, soya fasulyesi, fasulye, tempeh, mercimek
• Kabuklu yemişler ve tohumlar: Fıstık, ay çekirdeği, kestane
• Tahıl ürünleri ve tahıllar arasında: Buğday kepeği, genetiği değişmemiş tahıllar ve yulaf ezmesi.
• Süt ürünleri: Süt ve ricotta peyniri (Mera)
• Hayvan kaynakları: Yumurta, tavuk ve diğer et türleri ile somon, ton balığı, ringa balığı, uskumru vb. balıklar.

Bağışıklığı Güçlendiren E vitamini

Yağda çözünen E vitamini, çok güçlü antioksidandır. Serbest radikallerle savaşmaya ve hücrelerin oksidatif hasarını önlemeye yardımcı olur. Çalışmalar E vitamininin, bağışıklığı güçlendiren en iyi vitaminlerden olduğunu vurguluyor. Beyaz kan hücrelerini artırdığı için bu vitaminin en iyi bağışıklık güçlendiren vitaminlerden olması da mümkün oluyor. Çeşitli bilimsel çalışmalar, E vitamininin diyabet, yüksek tansiyon, kalp krizi, göğüs ağrısı ve arterlerin sertleşmesi gibi kalp problemlerinin önlenmesi ve tedavisinde son derece önemli olduğunu kuvvetle göstermektedir.

E vitamininin güçlü antioksidan özelliği, dermatolojide yüksek öneme sahiptir ve çağlardan beri kullanılmaktadır. Yağ, serum veya takviye şeklinde kullanılan E vitamini, cilt koruma görevi görür ve cildi iltihaplanma, cilt yaşlanması ve güneş hasarı gibi çeşitli cilt sorunlarına karşı korumaya yardımcı olur. Aynı zamanda yara izlerinin görünümünü azaltır ve cildi nemli tutar.

E vitamini, sağlıklı bir saç derisi ve saçlar için temel bileşendir. Saç derisinde topikal olarak kullanıldığında koruyucu bir bariyer oluşturur ve içindeki nemi hapsederek saçın donuk ve kıvırcık görünmesini engeller. Ayrıca oksidatif stresi azaltır ve saç dökülmesini önler.

E vitamini, kan basıncını kontrol etmek ve kas kasılmasını düzenlemek için gerekli olan prostaglandinlerin üretiminde anahtar rol oynar.

Bu güçlü antioksidan, fiziksel dayanıklılığı artırır, vücudun enerji seviyelerini artırır ve yoğun bir egzersiz veya fiziksel eğitimden sonra kas yorgunluğunu azaltır.

Bazı araştırmalar ayrıca astım, solunum rahatsızlıkları, kısırlık, iktidarsızlık, kistik fibroz, katarakt ve alerji tedavisinde faydalı olan E vitamini kullanımını önermektedir.

Ayrıca beyin ve sinir sistemi bozukluklarına karşı da önemli olduğu bulunmuştur. Parkinson hastalığı, Alzheimer hastalığı, demans, epilepsi, romatoid artrit, huzursuz bacak sendromu ve Huntington koresi risklerini azaltır.

E vitamini doz önerisi: 15 mg

E vitamini Hangi Gıdalarda Bulunur?

E vitamini içeren gıdalar:

• Sebzeler: Ispanak, brokoli, domates, şalgam, zeytin, avokado, yeşil fasulye, dolmalık biber vb. yeşil yapraklı sebzeler.
• Meyveler: Mango, ahududu, kızılcık ve kivi gibi meyveler.
• Kabuklu yemişler ve tohumlar: Fındık badem, fındık, fıstık gibi, brezilya fıstığı, buğday tohumu.
• Tahıllar: Genetiği değişmemiş tahıllar.
• Yağlar: Zeytinyağı, buğday tohumu yağı, soya fasulyesi yağı, aspir yağı
• Balıklar: Ringa balığı, ton balığı, sardalya vb.

Bağışıklığı Güçlendiren Mineraller

Bağışıklığı güçlendiren etkileri ve vücudun doğal savunmasını güçlendiren özellikleri nedeniyle çeşitli mineraller araştırılmıştır. İşte Bağışıklığı güçlendiren en iyi minerallerden bazıları.

Bağışıklığı Güçlendiren Mineral: Çinko

Çinko, bağışıklığı güçlendiren pek çok gıda takviyesinin içerisinde yer alan mikro besindir. Çinko, güçlü bir bağışıklık sistemi önemli mineraldir. Çinko, vücudu iltihaplanmaya karşı korur.

Çinko eksikliği, zayıf bağışıklık sistemine sebep olur. Grip, soğuk algınlığı gibi hastalıkların riskini arttırabilir. (5)

Dünya genelinde milyarlarca insanı etkileyen çinko eksikliği, özellikle yaşlı kişilerde öne çıkan bir besin eksikliğidir. Aslında, yaşlı yetişkinlerin neredeyse 3’te 1’inin çinko eksikliği yaşadığı tahmin edilmektedir (6)

Çinko takviyesi kullanmak, mevsimsel grip ve nezle gibi üst solunum yolu hastalıklarına karşı korur. Çinko takviyeleri, hasta olan kişilerin iyileşme süresini hızlandırır. (7)

Çinko, ne işe yarar? neden gereklidir?

• Bağışıklık güçlendirici
• Sinir sistemi fonksiyonunu, beyin aktivitesini, hafızayı ve konsantrasyonu arttırır
• Akne ve sivilce gibi vücuttaki iltihabı azaltır
• Yara iyileşmeyi hızlandırır
• Sağlıklı yaşlanmayı sağlar.
• Diyabet , kalp hastalığı ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi kronik hastalıkları önler
• Tat ve koku alma duyusunu korur

Çinko takviyesi doz önerisi: Kadınlar 8 mg – Erkekler 11 mg.

Çinko Hangi Gıdalarda Bulunur?

Çinko içeren gıdalar:

• Barbunya, nohut gibi baklagiller
• Badem, kaju fıstığı, kabak çekirdeği gibi kuruyemiş ve tohumlar
• Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri
• Kinoa ve yulaf gibi tam tahıllar
• Ispanak, lahana, mantar, bezelye ve yeşillik gibi sebzeler

Bağışıklığı Güçlendiren Mineral: Demir

Demir, birçok vücut fonksiyonunda anahtar rol oynayan çok önemli bir mineraldir. Kırmızı kan hücresi üretimi ve oksijen taşınmasındaki rolü ile bilinmesine rağmen, demir, en iyi bağışıklık güçlendiren mineraller arasındadır.

Bağışıklığı Güçlendiren Mineral: Demirin Faydaları

Demir, aşağıdaki gibi birkaç önemli faydalarda yer alan bir mineraldir.

• Kanda oksijen taşımak için çok önemli bir protein olan hemoglobinin yapısal bir parçasını oluşturur
• Hem anne adayının hem de gelişmekte olan fetüsün hayati besin gereksinimlerini karşılayarak sağlıklı ve güvenli bir gebelik sağlar.
• Doğuştan gelen bağışıklığı güçlendiren minerallerdendir.
• Hücrelerin enerji gereksinimlerini karşılamasına, rutin biyokimyasal rolleri yerine getirmesine yardımcı olur
• Vücut ısısını düzenleyerek normal 37-38 derece aralığında tutar
• Sindirime ve bağırsak sağlığına yardımcı olur
• Beyin işlevini, hafızayı ve konsantrasyonu geliştirir

Doz önerisi: Erkekler 8 mg – Kadınlar 18 miligram

Demir Hangi Gıdalarda Bulunur?

Demir içeren gıdalar:

• Yeşil fasulye ve bezelye
• Yulaf, kinoa gibi tam tahıllar
• Ispanak, brokoli, lahana, koyu yeşil sebzeler
• soya peyniri
• Patates
• Kaju fıstığı

Önerilen makale: Demir İçeren Gıdalar ve Demiri Artıran 22 Sağlıklı Gıda

Bağışıklığı Güçlendiren Mineral: Selenyum

Selenyum, zararlı serbest radikalleri nötralize etmek ve hücre hasarını azaltmak için antioksidan görevi gören güçlü bir mikro besindir. Bağışıklığı güçlendiren etkisi dışında, araştırmalar selenyumun iltihaplanmayı önlemek bağışıklık sistemini düzenlemede de rol oynayabileceğini gösteriyor.

Selenyum, kalsiyum ve potasyum gibi diğer makro minerallerin aksine, beslenmede yalnızca çok küçük miktarlarda gereklidir. Bununla birlikte, günlük selenyum ihtiyacının gıda yoluyla sağlanması, tiroid bezinin ve hormonların, beynin ve ayrıca kalp, akciğer ve karaciğer gibi diğer birçok hayati iç organın sorunsuz çalışması için önemlidir.

Selenyum doz önerisi: 400 mikrogram

Selenyum Hangi Gıdalarda Bulunur?

Selenyum, çok sayıda bitki ve hayvan kaynağında bulunur. Bitki bazlı besin kaynakları, özellikle selenyum yüklü topraklarda yetiştirildiğinde, bol miktarda mineral içerir. Selenyum içeren gıdalar nelerdir?

Selenyumun içeren gıdalar:

• Kahverengi pirinç, yulaf ve arpa gibi tam tahıllar
• Brezilya fıstığı, badem, antep fıstığı gibi kuruyemişler
• Fasulye ve nohut, barbunya fasulyesi gibi baklagiller
• Süt, peynir, yoğurt içeren süt ürünleri
• Ton balığı, kabuklu deniz ürünleri gibi deniz ürünleri
• Yumurta, tavuk ve hayvan eti ürünleri
• Mantar ve sarımsak

Bağışıklığı Güçlendiren Takviyeler

Yukarıda listelenen bağışıklığı güçlendiren vitamin ve minerallere ek olarak, diğer bazı takviyeler de bağışıklık sistemi için faydalı olabilir. İşte en iyi bağışıklık güçlendiren takviyelerden birkaçı.

Kara Mürver

Kara mürver, uzun yıllardır solunum yolu enfeksiyonlarının tedavisinde kullanılmaktadır. Tıp dilinde “sambucus nigra” olarak bilinen bu şifalı bitki, bağışıklığı güçlendiren etkilerinin fark edilmesi ile daha çok araştırılmaya başlanmıştır.

Grip virüsünden soğuk algınlığına kadar virüs ve bakteri karşıtı güçlü etkileri ile dikkat çeken kara mürver; ayrıca bağışıklığı güçlendiren, hastalıklara ve iltihaplanmaya bağışıklık tepkisini güçlendirir, hastalıkların süresi ve semptomlarını azaltır. (11)

Grip hastalarının katıldığı bir çalışmada; bir hafta boyunca günde 4 kez 15 ml kara mürver takviyesi kullanan kişilerde, takviye kullanmayanlara göre semptomların 4 gün daha erken hafiflediği görülmüştür. (12)

Kara Mürver Şurubu doz önerisi: 1 yemek kaşığı günde dört defaya kadar

Probiyotikler

Dozaj önerisi: 10-100 milyar CFU

Probiyotikler, sindirim sisteminde bulunan faydalı bir bakteri türüdür. Probiyotik takviyeleri, sindirimi düzenler, kolesterol düşürür, ve en önemlisi bağışıklık sistemini güçlendirir.

Araştırmalar, probiyotiklerin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini hatta viral enfeksiyonlardan alerji ve egzamaya kadar tüm bağışıklık sistemi sorunları için faydalı olacağını göstermektedir.

Zerdeçal

Doz önerisi: 500-2.000 miligram zerdeçal özü

Zerdeçal, çok güçlü tıbbi özellikleri sebebiyle kapsamlı olarak incelenmiştir. Özellikle zerdeçalda bulunan aktif bileşik olan kurkuminin, iltihabı azalttığı, antikor tepkilerini artırdığı, kalp hastalığı, alerji, artrit ve diyabet gibi durumlara karşı koruma sağlayabilen bağışıklık fonksiyonunu modüle ettiği gösterilmiştir.

Kutsal Fesleğen

Doz önerisi: 300-2.000 miligram

En çok bilinen ismiyle kutsal fesleğen veya tulsi olarak bilinen Ocimum tenuiflorum, çok güçlü adaptojen olarak bağışıklık sistemini güçlendirir ve stres durumlarında sizi stresin etkilerinden korur. Anti-inflamatuar, antimikrobiyal ve bağışıklık güçlendirici etkilere sahiptir. Viral enfeksiyonlar, kognitif fonksiyon ve bazı metabolik hastalıklar için tedavi edici olabilir.

Kekik Yağı

Dozaj önerisi: 120 ml suya bir damla kekik yağı

Güçlü tedavi edici özellikleri bulunan kekik yağı, özellikle enfeksiyonlar söz konusu olduğunda, en iyi bağışıklık güçlendirici takviye yağ olarak bilinir.

Arizona Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırma, kekik yağının ve birincil aktif bileşeni olan karvakrolün, geliştirilmemiş fare norovirüse (MNV) karşı antiviral etkinliğini ölçtü, potansiyel olarak

Bağışıklığı Güçlendiren Besinler

Yukarıda listelenen vitamin ve minerallerin dışında, diğer bazı besin takviyeleri de bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir:

• Astragalus (Geven Otu): Alternatif Çin tıbbında yaygın olarak kullanılan geven otu ile ilgili yapılan çalışmalar, takviye olarak kullanıldığında bağışıklık sistemini güçlendirdiğini göstermektedir. (13)
• Selenyum: Güçlü bir bağışıklık için önemli bir mineral olan selenyum ile ilgili yapılan araştırmalar; düzenli olarak takviye edilmesinin grip gibi virüslere karşı vücudun savunma mekanizmasını güçlendirebileceğini göstermektedir. (14)
• Sarımsak: İltihaplanma karşıtı etkileri ile bilinen sarımsak, aynı zamanda doğal bir antibiyotik olarak anılmaktadır. Beyaz kan hücrelerinin uyararak bağışıklığı arttırdığı da görülmüştür. Ancak, sarımsağın bu etkilerinin insanlar üzerindeki etkileri ile ilgili yapılan çalışmalar sınırlıdır. (15)
• Andrografiler: Bu şifalı bitkinin, grip virüsü dahil olmak üzere, üst solunum yolu enfeksiyonlarına neden olan virüsler üzerinde etkili olabilecek bileşikler içermektedir. (16)
• B Vitaminleri: B vitaminleri, güçlü bir bağışıklık sistemi için son derece önemlidir. Yine de, birçok yetişkin B12 ve B6 başta olmak üzere düşük B vitaminleri seviyelerine sahiptir. Bu da, bağışıklık sistemini olumsuz olarak etkileyebilir. (17)
• Zerdeçal: Zerdeçalın ana aktif bileşeni olan kurkumin, iltihaplanma karşıtı etkileri ile bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir. (18)
• Ekinezya: Papatya ailesinin bir üyesi olan ekinezya, alternatif Çin tıbbında sıkça yararlanılan bir bitkidir. Bağışıklığı arttırması ile de bilinen bu bitki, grip virüsü dahil olmak üzere antiviral etkilere sahiptir. (19)
• Propolis: Listemizin sonunda yer alan propolis, içinden geçtiğimiz bu salgın döneminde popülerliğini arttırmış olsa da, değeri aslında yüzlerce yıldır bilinmektedir. Arıların ürettiği reçine benzeri ve macun kıvamındaki bu madde; bağışıklık sistemi üzerinde etkileyici güçlere sahiptir. Virüslere karşı etkileri ile ilgili yapılan çalışmalarda inanılmaz sonuçlar görülmüştür. (20)