Kilo vermek için sadece egzersiz yapmayın, kilo vermek için diyet, diğer tüm faydalar için egzersiz yapın! Kilo vermek egzersizin en önemli faydalarından biri değildir. Düzenli egzersizin birçok sağlık yararı vardır, fakat kilo vermeye çalışıyorsanız, en iyi seçiminiz diyetinize dikkat etmektir.
Uzun süredir kilo vermeyle veya birkaç kilodan kurtulmak için mücadele ettiyseniz, muhtemelen hangisinin daha önemli olduğunu merak ediyorsunuz. Yediklerinize dikkat etmek veya spor salonuna düzenli gitmek mi? Cevap: Hedefiniz kilo vermek olduğunda, diyetinizi değiştirmek tüm farkı yaratan unsurdur.
Fiziksel aktivite yoluyla o kadar çok kalori yakmıyorsunuz!
Spor salonları ve insanları harekete geçirmeye yönelik tüm reklamlar, başka türlü inanmanıza neden olabilirken, gerçek şu ki, çoğu insan için fiziksel aktivite, vücudun günde yaktığı kalorinin sadece yüzde 30’unu oluşturmaktadır. (1) Diğer yüzde 70’i bazal metabolizma hızınız veya vücudunuzun sadece yaşayarak harcadığı enerji ile belirlenir.
Bilimsel bir çalışma, fiziksel aktivitenin tek başına ölçülmesinin, çocuklarda sağlıksız kilo alımının önemli bir belirleyicisi olmadığını bulmuştur. Başka bir deyişle, fiziksel olarak aktif olan çocuklar, muhtemelen yiyecek seçenekleri nedeniyle aşırı kilolu olabilir. (2)
Buna başka bir şekilde de bakabiliriz. Hakim teori, bir kişinin, bir kilo vermek için yaklaşık 3.500 kalori kesmesi gerektiğidir (tam kalorilerin kişinin başlangıç ağırlığına ve diğer bireysel faktörlere bağlı olarak değişmektedir). (3) 3.500 kalori daha az yiyerek veya yakarak bunu yapabilirsiniz.
Haftada bir kilo vermek isterseniz, günde yaklaşık 500 kalori kesmeniz gerekeceği anlamına gelir – dört dilim pastırma, bir kutu cola ve krem peynirli bir simit veya 130-150 gr kaşar peynir. (4)
Aynı kaloriyi hareket yoluyla yakmak istiyorsanız, her gün yaklaşık 8 km koşmalısınız. Hangisini yapabilirsiniz?
Kaç kalori yaktığınızı abartıyorsunuz!
Bir antrenmandan sonraki müthiş duyguyu biliyorsunuz, öğle yemeğinde pizza veya ekstra bir dilim peynir yediğiniz için mi egzersiz yaptınız? Yalnız değilsiniz. Birçoğumuz aslında bir antrenmanın ne kadar yoğun olduğunu abartıyoruz. (5) Sonuç, daha sonra ne kadar yiyeceğe ihtiyaç duyduğunuzu telafi ederek kendi egzersiz çabalarınızı sabote edebilmenizdir.
Harbor-UCLA Tıp Merkezi Pediatri Bölümü tarafından yapılan bir çalışmada, erkekler ve kadınlardan oluşan bir gruba, yediklerini ve ne kadar enerji harcadıklarını not edip, düzenli olarak egzersiz yaptırdılar. Kağıt üzerinde denekler kilo verdiler. Fakat gerçekte ne kadar hatalı yedikleri ortaya çıktı ve kalori yakımını abartarak enerjilerini doğru kullanamadılar. (6)
Ne kadar yediğinizi hafife almayın!
Fitness rutinlerinizde ne kadar sıkı olursanız, bedeniniz uyum sağlar. Bir zamanlar sizin için zor bir antrenman olan şey, birkaç ay sonra yaktığı kalorinizi etkileyerek çok daha kolay olabilir. Her sabahınızı spor salonunda geçirmediğiniz sürece, bir hafta boyunca yediğiniz extra öğünlerin önüne geçemezsiniz. Çünkü diyete bağlı değil spora bağlı yiyorsunuz.
Ottawa Üniversitesi İnsan Kinetiği Okulu tarafından yürütülen ve Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi’nde yayınlanan bir başka çalışmada, katılımcılardan bir koşu bandında kaç kalori yaktıklarını tahmin etmeleri istendi. (7) Daha sonra bir büfeye götürüldüler, yakılan kalorilerin eşdeğerini yediklerinde, yaktıkları miktarın iki ila üç katı kadar yediler.
Egzersiz Önemli
Yazılanlardan egzersiz yapmanın yararsız olduğu anlaşılmasın. Unutmayın ki egzersizin faydaları, kanserden, kalp hastalıklarına kadar, hastalıkların riskini azaltmaya çok faydası vardır. Fiziksel seviyelerinize uygun bir hareket planı çok önemlidir.
Ancak kilo vermeye çalışıyorsanız, kilo vermek için fitness yapmak yerine diyetinizi ayarlamak en iyi seçenektir.
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmanın bazı kolay yolları:
Yemeklerinizi Kendiniz Yapın
Yemeğinizin içinde ne olduğunu ve nasıl hazırlandığını bilmek önemlidir. Yemek pişirmek için yeterli zamanınız varsa, hafta sonu haftada bir veya iki saatinizi yiyecek ve atıştırmalıklarınızı hazırlayarak geçirmenizi öneririz. Spor yapmak ne kadar önemli ise kendi yemeğinizi yapmakta o kadar önemlidir. Kahvaltıdan akşam yemeğine, atıştırmalıklara ve hatta size uygun tatlı ve tuzlu ikramlarına kadar, hepsi için sağlık tarifler paylaşıcam.
Gıda Günlüğü
Ne kadar yediğinizi takip etmek için bir gıda günlüğü tutmak, duygusal olarak ne zaman yediğinizi fark etmek ve yemek zamanında tamamen uyum içinde olmak, diyetinizde kademeli değişiklikler yapmaya başlamanın harika yoludur.
Sürdürülebilir Diyet Yapın
Sağlıklı beslenme, istediğiniz kiloya ulaştığınızda tekrar geri almayacağınız şekilde olmalıdır. Diyetinizde, geçici değil, yaşamınız boyunca uygulayabileceğiniz gıdalar olsun. Kaçamaklarınız da sağlıklı olsun, örnek: gluten kaçamağınız olmasın. Daima sağlıklı ve lezzetli yiyeceklerle dolu, sizi tatmin eden ve optimal sağlığı teşvik eden, iyileştirici gıdaları tercih edin. Sağlıklı yağlar, ilikli kemik suyu, sebze, yeşillik vb.
Kısa ve Faydalı Egzersiz
Spor salonunda saatlerinizi düşük yoğunlukta harcamak yerine, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı deneyin. “High Intensity Interval Training” kısaltması olan “HIIT” Türkçe olarak “Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman” anlamına gelir. HIIT antrenmanları daha kısa sürede daha fazla kalori yakar. Ağırlık kaldırma ve kuvvet antrenmanı ayrıca yanma sonrası etkisini veya egzersiz sonrası kaç kalori yakacağınızı artırmanıza yardımcı olur. Bunları sağlam, besleyici bir diyetle birleştirdiğinizde, sonuçları göreceğinizden emin olabilirsiniz.
Not: Yüksek yoğunluklu egzersiz yapamayanlar, diyetlerini düzelttiklerinde ve doğru oturma pozisyonlarını alışkanlık haline getirdiklerinde egzersiz yapmışlar gibi bedenleri sağlıklı olur.
