Balkabağı ekmeği nasıl yapılır? Faydaları nelerdir? Sağlıklı beslenmenin püf noktalarından biri yenilecek ekmeğin daha yararlı olanını seçmektir. Bilinen ekmek çeşitlerinin yanı sıra balkabağı ekmeğinin daha yüksek lif içeriğine ve daha düşük glisemik indekse sahip olması bu ekmeği diğer ekmek türlerine kıyasla daha iyi bir seçenek yapar.
Balkabağı ekmeği, Almanya kökenli koyu kahverengi bir ekmek türüdür. İsmin kökeni hakkında bazı tartışmalar olsa da Almanca’daki ‘pumpernickel’ ekmeğin yoğunluğundan dolayı “sindirilmesi zor” anlamına gelir. Geleneksel olarak, bu tür ekmekler çavdar unu ve çavdar taneleri ile, bazen de tam buğday unu veya biraz beyaz un ile birleştirilerek yapılır. {1*}
Geleneksel Avrupa/Alman balkabağı ekmeği düşük sıcaklıkta 24 saate kadar yavaş yavaş pişirilir. Hazır maya yerine yavaş yavaş fermente edilmiş ekşi mayalı hamur ile yapılır. Ekşi hamur mayası, ekmeğe biraz keskin bir tat verir ve ayrıca oldukça sağlıklıdır. İki ana çeşit balkabağı ekmeği vardır. Bunlar Avrupa ve Kuzey Amerika’ya özgü ekmeklerdir. Amerikan balkabağı ekmeği, maya, renklendirici ve tatlandırıcı maddeler ile yapılır. Ayrıca buğday unu içerir ve Avrupa ekmeğine kıyasla daha yüksek sıcaklıkta daha kısa sürede pişirilir.
Ekşi mayalı hamurun faydaları hakkında bilgi almak için Ekşi Mayalı Ekmek Nedir? Nasıl Yapılır? yazımızı okuyabilirsiniz.
Balkabağı Ekmeği ve Çavdar Ekmeği Arasındaki Fark Nedir?
Bu ekmeklerin her ikisi de çavdar tanelerinin farklı kısımlarıyla yapılır. Balkabağı ekmeği, çavdar unu ve çavdar taneleri içerdiği için çavdar ekmeğine benzer bir tadı vardır. Aslında, “pompernikel (balkabağı ekmeği) unu”, öğütülmüş çavdar meyvelerinden yapılan bir undur. Normal çavdar ekmeği, bütün çavdar meyveleri yerine çavdar meyvesinin endosperminden (bitki tohumlarında bulunan bir besin) yapılır.
Balkabağının tadının çavdar ekmeğinden farklı olmasının nedeni pişme süresinin uzun olmasıdır. Pişme süresinin uzun tutulması, bitter çikolata ve kahve aromalı bir ekmek sağlar. Bu ekmek türü, Rugbrød, Schwarzbrot ve Yahudi çavdar ekmeği de dahil olmak üzere, Avrupa’dan gelen tam tahıllarla yapılan diğer geleneksel esmer ekmeklerle de birçok ortak noktaya sahiptir.
Balkabağı ekmeğinin koyu rengi, düşük sıcaklıktaki bir fırında uzun, yavaş hazırlanmasından ve çavdar tanelerinin koyu endosperminden ve bazen tam buğday unu ilavesinden kaynaklanır. Ayrıca, günümüzde ticari olarak satılan birçok kahverengi ekmek koyu rengibi melas (bir tür kahverengi tatlandırıcı), karamel, kahve veya kakao tozu gibi ilave maddelerden alır. Çavdar ekmeği, beyaz buğday ununa karşı ne kadar çavdar unu kullanıldığına bağlı olarak koyu renkli olabilir.
Balkabağı Ekmeğinin Besin Değerleri Nelerdir?
Balkabağı ekmeği tam tahıllardan yapıldığından, nişasta ve lif bakımından zengindir. Çavdar taneleri ayrıca manganez, selenyum, fosfor, B vitaminleri ve bakır da dahil olmak üzere iyi bir besin kaynağıdır. Bir dilim (yaklaşık 26 gram) balkabağı ekmeğinin (65 kalori) besin değerleri:
- 12,3 gram karbonhidrat
- 2,3 gram protein
- 0,8 gram yağ
- 1,7 gram lif
- 0,3 miligram manganez
- 6,4 mikrogram selenyum
- 1 miligram tiamin
- 2 mikrogram folat
- 1 miligram riboflavin
- 46,3 miligram fosfor
- 0,8 miligram niasin
- 0,7 miligram demir
- 14 miligram magnezyum
- 1 miligram bakır
Balkabağı ekmeği aynı zamanda bir miktar E vitamini, K vitamini, B6 vitamini, pantotenik asit, kolin, kalsiyum, potasyum ve çinko içerir.
Çinko ve faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için Çinko Faydaları Nelerdir? Çinko Eksikliği Belirtileri Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.
Balkabağı Ekmeğinin Faydaları Nelerdir?
Balkabağı ekmeğinin vücuda pek çok yararı bulunur. Zengin bir lif kaynağı olan balkabağı ekmeği, buğday veya arpa unu ile yapılan ekmeklere göre daha fazla dolguya dayanıklı nişasta içerir. Hem lif hem de dirençli nişastanın konsantrasyonu nedeniyle, tam tahıllı ekmekler, yendikten sonra kan şekeri seviyelerinin yükselmesine yol açar ve ekmeğin sindirilmesi uzun sürer.
Bütün çekirdek arpa veya çavdar ürünlerinin, glikoz seviyelerini iyileştirdiği, iştahı artırdığı ve metabolizmayı düzenlediği bilinir. Bir araştırmaya göre, rafine buğday ekmeklerine kıyasla tam tahıllı çavdar ekmeğinin tokluk glikoz ve insülin tepkilerini azalttığı, subjektif tokluğu arttırdığı ve açlık hissini azalttığı bulunmuştur. {2*}, {3*}, {4*}
Bu tam tahıllı ekmeğin içindeki lif, mide-bağırsak yolunda yaşayan sağlıklı bakterileri “beslemeye” yardımcı olduğu için bağırsak sağlığını da destekler. Ayrıca balkabağı ekmeği, kolesterol seviyesini düzenlemeye yardımcı olduğu için kardiyovasküler sağlığı destekler. {5*}
Gerçek çavdar unu, çavdar tanelerindeki nişastanın bir kısmının parçalanmasına yardımcı olan asitli bir ekşi maya hamuru ile yapılır. Çavdar tanelerindeki çözünür lif kombinasyonunun ekmeğin glisemik yükünü rafine tahıl ekmeklerine göre daha düşük tuttuğu yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır. {6*}
Araştırmalar, balkabağı ekmeği gibi düşük glisemik indekse (GI) sahip ve lif açısından zengin gıdaların (sindirilemeyen karbonhidrat içeriği nedeniyle) inflamatuar belirtilerini iyileştirebileceğini ve insülin direnci, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini göstermiştir. {7*}
Sağlıklı tam tahıllı ekmekler ararken, beyaz buğday unu ve hazır maya yerine tam tahıllı unlar ve ideal olarak bir ekşi maya hamuru ile yapılanlar tercih edilmelidir. Ekşi hamur mayası yerine normal maya kullanılması, ekmeğin nişasta içeriğini azaltır ve daha yüksek bir GI değerine sahip olmasına neden olur. Ayrıca balkabağı ekmeği yüksek lif içeriğine sahip olduğundan bağırsaktaki iyi bakteri sayısına katkıda bulunur. Böylelikle sindirim sistemi için büyük bir öneme sahiptir.
Balkabağı ekmeğinin içerisindeki lignan; kanser, kalp hastalığı, osteoporoz ve menopoz semptomları gibi bir dizi sağlık sorununa karşı koruyucu bir göreve sahiptir. {8*}
Balkabağı ekmeğinde bulunan vitaminlerin yararları:
- Tiroid ve üreme sistemi sağlığını korur.
- Sinir sistemi ve kas fonksiyonunu destekler.
- Bilişsel sağlığı destekler.
- Gıdaların enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur.
Bağırsak sağlığı hakkında daha fazla bilgi almak için Bağırsak Sağlığı Nasıl Düzelir? Bağırsak Sağlığı Bağışıklık Sistemini Nasıl Etkiler? yazımızı okuyabilirsiniz.
Evde Balkabağı Ekmeği Nasıl Yapılır?
Balkabağı ekmeğinin kepekli tahıllardan yapılıp yapılmadığını anlamanın en iyi yolu ağırlığını hissetmektir; boyutuna göre ağır olan bir ekmek muhtemelen fazla lif içerir. Bazı ekmek üreticileri, otantik balkabağının temelde saf bir çavdar ekmeği olduğunu ve en az %90’ının çavdar unu veya kepekli çavdar tanesinden yapılması gerektiğini düşünür. Böylece besleyici, koyu renkli ve tam aromalı bir ekmek elde edilir.
İki büyük somon olacak şekilde balkabağı ekmeği tarifi:
Malzemeler:
- 207 ml. organik çavdar meyveleri
- 554 ml. organik çavdar unu
- 29 ml. ılık su
- 3 yemek kaşığı ekşi maya
- 354 ml. organik çavdar
- 354 ml. organik kırık çavdar
- 1 yemek kaşığı tuz
- 2-3 su bardağı ılık su
- 88 ml. akçaağaç şurubu
- 147 ml. kuru kavrulmuş tuzsuz ayçiçeği çekirdeği
Nasıl Yapılır?
- Meyveleri küçük bir tencereye koyun ve üzerlerini en az 1 bardak kaynar su dökün. Üzerini örtüp bir gece bekletin.
- Hamuru yapmak için çavdar unu, su ve mayayı küçük bir kapta iyice karışana kadar karıştırın. Üzerini örtüp ılık bir yerde bir gece dinlendirin.
- Islatılmış çavdar meyvelerine, meyvelerin yaklaşık üç katı kadar su ekleyin. Karışımı kaynatın, ardından ısıyı azaltın ve kapağı kapalı olarak yaklaşık 1 saat veya meyveler yumuşayana kadar pişirin. Haşlanan meyveleri süzün ve soğumaya bırakın.
- Büyük bir kapta kara çavdar balkabağı unu, kırık çavdar ve tuzu karıştırın. Mayayı ve 300ml suyu ekleyin. İyice birleştirilene kadar karıştırın.
- Pişmiş meyveleri, şurubu ve ayçiçeği tohumlarını ekleyin ve hamuru yoğurun. Çavdar unu serpin ve üzerini örtün. 30 dakika ılık bir yerde dinlendirin.
- 2 adet kek kalıbını yağlayın.
- Fazla havayı çıkarmak için hamuru hafifçe unlanmış bir yüzeyde yoğurun. Hamuru eşit parçalara bölün ve fırın tepsilerine yerleştirin. Küçük alüminyum folyo parçalarını yağlayın ve yağlanmış tarafları aşağı bakacak şekilde tavaları kapatın. 2-3 saat ılık bir yerde dinlendirin.
- Fırını önceden 150 derece ısıtın. Alüminyum folyoyu çıkarın. Fırın rafını en düşük seviyeye getirin, tavaları güvece koyun fırın rafına yerleştirin.
- Güvecin içine yaklaşık bir bardak sıcak su dökün ve 150 derecede 1 saat pişirin. Ardından ısıyı 100 dereceye düşürün ve pişirmeye devam edin
- Su seviyesini korumak için birkaç saatte bir karışıma sıcak su ekleyin. Pişirme süresinin sonunda fırını kapatın ve güveci 1 saat fırında bırakın.
- Tavaları çıkarın ve 30 dakika tezgâhta soğumaya bırakın. Ardından yağlı kâğıda veya parşömen kağıdına sarın ve dondurucu poşetlere koyun.
Balkabağı ekmeğini tatlandırmak için bir dilim somon füme, krem peynir ve dilimlenmiş soğan ile lezzetlendirebilirsiniz. Alternatif olarak, üzerine biraz eski kaşar peynirini eritebilir, domates ve biber ekleyebilirsiniz.
Balkabağı Ekmeğinin Zararları Nelerdir?
Çavdar glütensiz bir tahıl değildir. Bu nedenle bu tür ekmek glütene toleransı/hassasiyeti olan kişiler için tavsiye edilmez. Ayrıca, çölyak hastalığı olanlar kesinlikle tüketmemelidir. Ekmeklerin kalorisi genellikle yüksektir, bu nedenle porsiyonlar dengeli tutulmalıdır. Günde 1-2 dilim yemek idealdir. Yanında bir porsiyon sebze, protein ve yağ ile tüketmek bireylerin daha tok hissetmesini sağlar.
