Testosteron, erkeklerde sperm üretimini sağlayarak, kas kütlelerinin gelişimine, kemik yoğunluğuna ve saç sağlığının korunmasına yardımcı olmaktadır. Testosteron seviyesinin düşük olması; erkeklerde sperm azlığına, obeziteye, kas kütlelerinde azalmaya ve bunlara bağlı olarak depresyona sebep olmaktadır. Bu yüzden, testosteron seviyesini artırmak için bazı gıdaların tüketilmesi önem arz etmektedir.
BESLENME TÜYOLARI İÇİN TIKLAYIN
Sık Yemek Yemenin Zararları Nelerdir? Polifaji Nedir? Detaylı Bilgi Almak İçin Youtube Videomuzu İzleyebilirsiniz.
100 yaşındaki Okinawalı erkeğin, 70 yaşındaki Amerikalı erkekten daha yüksek seviyede testosterona sahip olması; yaşam tarzının ve beslenme alışkanlığının testosteron seviyesindekini önemini gözler önüne sermektedir.
Testosteronun normal seviyede olması erkekler için olduğu kadar kadınlar için de önemlidir. Sağlıklı kadınların yumurtalıklarında ve böbreküstü bezlerinde az miktarda testosteron salgılanmaktadır. Bu hormon, erkeklerde de kadınlarda da libidoyu etkileyerek cinsel isteği artırmaktadır.
Düşük testosteron erkeklerde bazı olumsuz durumlara sebep olurken, kadınlarda da kronik yorgunluğa, cinsel isteksizliğe sebep olabilmektedir. Bu yüzden, testosteron hormonu normal seviyede tutulması gereken ve kontrol edilmesi gereken bir hormondur. Erkeklerde düşük testosteron, günümüzde önemli bir sağlık sorunu haline gelmiştir. Testosteron artırıcı gıdalar ve yaşam tarzı değişikliği ile bu soruna çözüm bulunabilmektedir.
İçindekiler
Testosteron Nasıl Çalışır?
Testosteron en çok “erkekliği” tanımlayan ve seks hormonu olarak bilinen bir hormondur. Bununla birlikte, cinsel isteği uyarmak, libidoyu artırmak ve hem erkekler hem de kadınlarda cinsel tatmini sağlamak için bu anahtar hormonun uygun seviyelerde olması gerekmektedir. Bunun için dikkat edilmesi gereken bazı hususlar bulunmaktadır:
- Yeterli düzeyde kırmızı kan hücresi
- Uyku düzeni
- Kemik yoğunluğu
- Kas kütlesi
- Enerji seviyesi
Erkekler ve kadınlar yaşlandıkça, testosteron seviyeleri doğal olarak düşmektedir ancak yaşam tarzındaki bozulmalar bu durumun daha erken yaşlarda görülmesine sebep olabilmektedir. Bunlar;
- Kronik stres
- Yetersiz beslenme
- Dengesiz mikroflora
- D vitamini azlığı
- Fazla kilo almak
- Egzersiz yapmamak
- Bazı ilaçlar (özellikle statinler) olarak sıralanabilir.
Tüm bu risk faktörleri bağışıklığın düşmesine, obeziteye ve diyabete yol açarak, metabolizma hızının azalmasına sebep olmaktadır. Yaşam tarzını düzeltmek, testosteron seviyesini düzenlemek için en önemli reçetedir.
Araştırmalar, düşük testosteronun, 45 yaş üzerindeki erkeklerin yüzde 40’nın etkilendiği bir sorun haline geldiğini göstermektedir. Testosteron düşüklüğünün kadınlarda da yaygınlaştığı henüz pek bilinmese de, bir Wall Street Journal makalesi, birçok kadının mücadele ettiği vücut ağrılarının, testosteron dâhil olmak üzere diğer dengesiz hormonlarla bağlantılı olabileceğini öne sürmektedir.
Erkekler kadar kadınlar da testosteron hormonunu düzenlemek için birçok beslenme yöntemine başvurmaktadır. Testosteronu artıran gıdalar da dâhil olmak üzere, işe yarayan doğal testosteron güçlendiriciler de bulunmaktadır.
Testosteronu Artıran En İyi Gıdalar Nelerdir?
Testosteronu artıran en iyi 7 gıda aşağıdaki gibi sıralanmaktadır:
Sağlıklı Yağlar
Testosteronu artıran gıdalardan biri sağlıklı yağlardır.
Testosteron seviyesi düşük olan erkeklerin çok fazla abur cubur ve karbonhidrat tükettiği görülmektedir. Bu yüzden sağlıklı yağlar tüketmek, testosteronun artması için fayda sağlayacaktır.
Journal of Steroid Biochemistry’de yayınlanan bir araştırmada, sağlıklı erkeklerde diyetin testosteron üzerindeki etkileri incelenmiş ve erkeklerin sağlıklı yağ tüketmediklerinde androstenedion, testosteron ve serbest testosteron serum konsantrasyonlarının azaldığı görülmüştür. Bu durum, vücut için birincil enerji kaynağı olan sağlıklı yağların tüketilmemesi sonucunda, testosteron azlığı yaşandığına dikkat çekmiştir. {1*}
Testosteronu artıran sağlıklı yağlı yiyecekler şunlardır:
- Hindistan cevizi yağı
- Keçi sütü, kefir, yoğurt veya çiğ keçi veya koyun sütü peyniri gibi fermente süt ürünleri
- Kaliteli balık yağı
- Keten tohumu
- Chia çekirdekleri
- Ceviz
- Avokado
- Zeytin yağı
- Badem
Kaliteli Protein
Testosteronu normal seviyede korumak için kaliteli protein kaynakları tüketmek büyük önem arz etmektedir. Bazı çalışmalar göstermektedir ki, protein azlığı veya protein-enerji yetersizliği testosteron salgılanmasını olumsuz yönde etkilemektedir. {2*}
Kaliteli protein kaynakları, tokluk hissini artırarak, aşırı yemeyi önlemektedir. Vücuttaki aşırı yağ oranı, testosteron salgılanmasına olumsuz etki edeceği için kilo kontrolünü sağlamak önem arz etmektedir.
Yüksek protein içeren yiyecekler şunlardır:
- Otla beslenmiş sığır eti
- Vahşi somon
- Organik tavuk
- Kemik suyu proteini
- Peynir altı suyu proteini
- Yumurtalar
- Fasulyeler
- Mercimek
- Fındık
- Tohumlar
Kompleks Karbonhidratlar
Kompleks karbonhidratların tüketimi, testosteron seviyesini optimize etmek ve enerjiyi korumak için önemlidir. Özellikle ağırlık kaldırma ile uğraşan sporcular ve erkekler için daha gerekli bir durumdur.
Araştırmalar, protein diyetinin düşük kalori alımı ve yüksek enerji harcaması ile ilişkili olan insülin benzeri büyüme faktörü-I (IGF-I)’ nün düşüşünü en aza indirmeye yardımcı olduğunu vurgulamaktadır. {3*}
Sağlıklı testosteron seviyesinin korunmasına yardımcı olurken, enerji ve ruh halini artırmaya da yardımcı olan en iyi kompleks karbonhidratlar şunlardır:
- Yulaf
- Kinoa
- Arpa
- Esmer pirinç
- Nohut ve diğer fasulye
- Baklagiller
- Tatlı patatesler
Zencefil
Zencefil tüketimi, özellikle oksidatif stres koşulları olan erkeklerde, testosteron üretiminin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Zencefil tüketen erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada; luteinleştirici hormon üretiminin arttığı, kan şekerinin normalleştiği ve oksidatif stresin azaldığı görülmüştür. {4*}
Zencefil diyeti; zencefil çayı içilerek, zencefil kökü taze meyve suyu yapmak için kullanılarak veya yemeklere eklenerek yapılabilmektedir.
Ashwagandha
Ashwagandha, vücudun stresle başa çıkma ve kortizol seviyelerini düşürme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olan adaptojenik bir bitkidir. Yapılan bazı araştırmalar; ashwagandha bitkisinin yorgunluğu azaltarak yaşam kalitesini yükselttiğini göstermektedir. Bunun yanı sıra testosteron seviyesini ve kas gücünü de artırdığı bilinmektedir.
Amerikan Erkek Sağlığı Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma; sekiz hafta boyunca ashwagandha tüketiminin, plasebo etkisine kıyasla testosteron salgılanmasını %14,7 oranla daha fazla artırdığını göstermiştir.
Ashwagandha bitkisinin sağlığa faydalı olan kısmı kökleri olduğu için; bu kökler kurutularak kapsül haline getirilebilmektedir. Çay şeklinde demlenebilir ve tentür olarak suya karıştırılarak da içilebilmektedir.
Çinko İçeren Gıdalar
Çinko; hormon sağlığı için önemli bir mineraldir ve testosteronu artırarak hormon üretiminde önemli rol oynamaktadır. Araştırmalar, çinkonun erkeklerde serum testosteron düzeyini normalize edip düzenlediğini göstermektedir. {5*}
Çinko içeriği yüksek olan bazı gıdalar şunlardır:
- Kuzu
- Otla beslenmiş sığır eti
- Nohut
- Yoğurt
- Kabak çekirdeği
- Yumurtalar
- Mantarlar
- Kaju fıstığı
Magnezyumlu Gıdalar
Araştırmalar, magnezyum tüketiminin erkek sporcularda artan testosteron seviyeleri ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. Ayrıca magnezyumun, testosteron üretimi için önemli olan D vitaminini ve uyku kalitesini artırdığı da bilinmektedir. {6*}
Magnezyum bakımından zengin olan bazı besinler şunlardır:
- Buğday Kepeği
- Bitter çikolata
- Ay çekirdeği
- Kabak çekirdeği
- Pişmiş ıspanak
- Muz
- Badem yağı
Testosteron Seviyesini Düşüren Gıdalar Nelerdir?
Testosteronu artırmak için beslenmeyi artırmak yani her şeyi yemek, her zaman iyi bir sonuç vermeyebilir. Testosteronu artıran gıdalar olduğu gibi azalmasına da sebep olan bazı gıdalar bulunmaktadır.
Şeker
Hormon seviyesini normale döndürmek ve doğal olarak testosteron seviyesini yükseltmek için yapılması gereken ilk şey, şeker tüketmemektir. İnsanların çeşitli besinlerle günde ortalama 12 çay kaşığı şeker tükettiği varsayıldığında, ömür boyunca yaklaşık 2 ton şeker tükettikleri düşünülmektedir. Bu yüzden şekerin testosteron salgılanmasını baltaladığı açıkça görülmektedir.
Amerikan Diyabet Derneği’ne (ADA) göre, tip II diyabet hastalarının testosteron seviyeleri düşüktür ve bunu dengelemek için vücutları büyük çaba sarf etmektedir.
Örneğin;
- Şeker oranı yüksek bir besin tüketildiğinde, kan şekeri seviyesi kronik olarak yükselmektedir.
- Kan şekeri seviyesinin kontrolden çıkmasını engellemek için pankreas insülin üretmek amacıyla fazla mesai yapmaya başlamaktadır. Şekeri kan dolaşımından metabolize edebilmek için yüksek enerji sarf etmektedir.
- Sonuç olarak, hücreler uzun süre insüline maruz kalır ve tip II diyabete neden olan insülin direnci gelişebilmektedir.
Diyabet geliştiğinde, testosteron seviyesi normal seviyede kalamaz ve bu yüzden şeker hastalarının testosteron seviyelerini düzenli aralıklarla kontrol ettirmesi önerilmektedir.
Rafine Tahıllar
Rafine tahılların besin değeri düşüktür ve araştırmalar şeker gibi kan şekeri düzeyini olumsuz yönde etkileyerek, insülin direncine yol açabileceğini göstermektedir. Diyabet, düşük testosteron seviyesine neden olduğu için, rafine tahıllar yerine kompleks karbonhidratlar tüketilmesi önerilmektedir. {7*}
Tüketilmemesi gereken rafine tahılları içeren besinler şunlardır:
- Beyaz ekmek
- Beyaz un
- Beyaz makarna ve pirinç
Alkol
Çalışmalar, fazla alkol tüketiminin testosteron seviyesini önemli derecede azalttığını göstermektedir. Ayrıca alkol tüketimi, sperm olgunlaşmasında kritik bir rol oynayan testis sertoli hücrelerinin işlevini de bozmaktadır.
Alkol tüketimi, üreme işlevleri için gerekli olan hormonların üretimini ve salınımını azaltarak, hipotalamusta hormon salgılanmasına engel olabilmektedir.
Alkolün özellikle erkek üreme sistemi üzerindeki potansiyel toksik etkileri nedeniyle, dikkatli tüketilmesi büyük önem arz etmektedir.
Diğer Doğal Testosteron Arttırıcılar Nelerdir?
Testosteronu artırmak için belli gıdalar tüketilmesinin yanı sıra yaşam tarzındaki değişiklikler de testosteronun artmasında yardımcı olabilmektedir.
Aralıklı Oruç
Doğal testosteron güçlendiricilerin ilki aralıklı oruçtur. Aralıklı olarak oruç tutmanın, testosteron seviyesini yaklaşık %200 oranında arttırdığı bilinmektedir. Buna ek olarak, Virginia Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından yapılan bir çalışmada; 24 saat boyunca hiç kalori almayan erkeklerin büyüme hormonu düzeylerinin arttığı ve bu hormonun da testosteron ile uyumlu olduğu görülmektedir.
Aralıklı oruç, başta testosteron olmak üzere diğer hormonları da doğal yolla dengelediği ve özellikle karaciğerin dinlenmesini sağladığı bilinmektedir.
Ağırlık Antrenmanı ve Interval Antrenmanı
Testosteron ve büyüme hormonunu doğal yollarla artırmayı sağlayan bir diğer yol; ağırlık antrenmanını interval antrenman ile birleştirmektir. Haftada en az üç gün spor salonuna giderek ağırlık kaldırmak; vücudun maksimum kas kütlesine sahip olmasında yardımcı olmaktadır.
Ball State Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, ağırlık antrenmanlarının büyüme hormonunu ve testosteronu normal seviyede tutmaya katkı sağladığı görülmüştür. {8*}
Nebraska Üniversitesi Tıp Merkezi’nde yapılan bir başka araştırmada, ağırlık kaldırmanın serum testosteron seviyeleri üzerindeki akut etkilerini araştırmış ve sonuç olarak, orta düzeyde ve hafif düzeyde ağırlık kaldırmanın serum testosteron düzeylerini artırdığı görülmüştür.
Ağırlık antrenmanına ek olarak, interval antrenman yapmak, büyüme hormonunun gelişmesinde önemli bir rol oynamaktadır. Bu iki antrenman aynı anda yapıldığında, testosteron seviyesini artırmakla kalmayıp, bu seviyeyi yüksek tutmaya ve düşüşünü önlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir.
İnterval antrenman; vücutta depolanmış şekeri (glikojen) yakmaya, testosteron seviyesinin artmasına, istirahat halindeki kalp atış hızının düşmesine, dolaşımın artmasına ve lenfatik sistemi uyararak detoksifikasyona yardımcı olmaktadır.
Karaciğer Detoksu
Karaciğer, testosteron seviyesi için büyük önem arz etmektedir çünkü testosteronun 17beta-hidroksil grubunu konjuge eden bir enzime sahiptir. Yapılan araştırmalar, karaciğerin normal çalışmadığı zamanlarda testosteron üretimini olumsuz etkilediğini göstermektedir. {9*}
Journal of Gastroenterology and Hepatology’de yayınlanan bir araştırmada, siroz hastası erkeklerin %90’lık kısmında testosteron azlığı görülmektedir ve hastalık ilerledikçe bu hormon seviyesi daha da azalmaktadır.
Bu araştırmalar, karaciğerin, testosteron salgılanmasındaki önemini gözler önüne sermektedir.
Stresi Azaltma
Kronik stres, yaşam kalitesini düşüren en büyük sebeplerden biridir ve testosteron seviyesi düşük olan erkeklerde, hayal kırıklığı, affedememe ve öfke gibi sorunlar görülmektedir.
Zihinsel ve fiziksel stres, doğal karşılanabilir düzeyde olabilir ancak kronik stres vücutta kortizol sağlanmasına sebep olarak vücuda zarar vermektedir.
Hormones and Behavior dergisinde yayınlanan 2010 tarihli bir araştırmada, ilk kez “çift hormon hipotezi” ni klinik olarak değerlendirilmiştir. Kortizol yükseldiğinde, testosteronun da yükselerek tepki verdiği, ancak kortizol dibe vurduktan kısa bir süre sonra çok daha düşük bir seviyede olduğu keşfedilmiştir.
Bu durum, testosteron seviyesinin normal değerlerde olması için kronik stresten uzak durulması gerektiğini göstermiştir.
D Vitamini Takviyesi
Testosteron seviyesini artırmaya yardımcı olabilecek en önemli besinlerden biri de D3 vitaminidir . 2011 yılında Hormon ve Metabolic Research dergisinde yayınlanan bir araştırmada, D vitamini takviyesinin, aşırı kilolu erkeklerde testosteronu %30 oranında doğal yolla artırdığını göstermiştir.
Vücutta D vitamini eksikliği belirtileri var olduğunda testosteron seviyesinin de düştüğü tahmin edilmektedir. D vitaminini doğal yolla almanın en iyi yolu, günde 25-30 dakika boyunca güneşe maruz kalmaktır. Güneşe direkt maruz kalma imkânı olmadığı durumlarda ise 5000 IU D3 vitamini takviyesi yapılması faydalı olabilmektedir.
Uyku Düzeni
Uyku düzeni, testosteron salgılanmasında önemli rol oynamaktadır. Çoğu insan her gece yaklaşık yedi saat uykuya ihtiyaç duymaktadır. Testosteron seviyesinin düşmesine sebep olan kortizol, vücuttan gece uykusu esnasında salınmaktadır. Hormon dengesi için ideal uyku aralığı gece 22.00 ile sabah 06.00 arasındadır.
Vücuttaki Yağ Yüzdesi
Avustralya’daki Adelaide Üniversitesi Tıp Fakültesi Başkanı Dr. Gary Wittert, kilonun testosteron ile öngörülebilir ve doğrusal bir ilişkisi olduğunu belirtmiştir. İnsülin direncinin ve kötü uyku alışkanlıklarının testosteron üzerindeki olumsuz etkilerini bertaraf etmek için kötü yağları ve işlenmiş şekerleri tüketmemek gerekmektedir.
Riskler ve Yan Etkiler
Normal testosteron seviyesi hem erkekler hem de kadınlar için önem arz etmektedir. Testosteron seviyesi düşük olan kişilerin testosteronu artıran gıdalar tüketmesi, bu seviyenin normal düzeye çıkmasına yardımcı olmaktadır.
Testosteron seviyesini korumak için kullanılacak takviyelerden önce uzman hekimlere danışmak gerekmektedir.
Kaynaklar
{1*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6538617/
{2*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266690/
{3*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18450989/
{4*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266690/
{5*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/#:~:text=Zinc%20supplementation%20of%20marginally%20zinc,testosterone%20levels%20in%20normal%20men.
{6*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/
{7*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23797822/#:~:text=Studies%20have%20demonstrated%20an%20association,all%2Dcause%20and%20cardiovascular%20mortality.
{8*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2796409/
{9*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5493501/
