Glüten Hassasiyeti Olanlar Siyez Unu Yiyebilir Mi?

Siyez unu glüten içeriyor mu? Glüten hassasiyeti olan bireyler buğday ve buğdaydan elde edilen çoğu ürünü tüketemezler. Siyez ununun glüten oranı düşük olduğu için glüten hassasiyeti olan hastalara uygun bir besindir. Bunun sebebi siyez ununun sindiriminin daha kolay olması ve herhangi bir hassasiyet veya rahatsızlık yaratmıyor olmasıdır. Dünyanın en eski buğday türü olan Kavılca buğdayının da glüten oranı düşüktür. Glüten hassasiyeti olan bireyler bu ürünleri tüketebilir ve unlarını çeşitli yemeklerde kullanabilir.

Modern yaşama göre şekillenen diyetlerde en çok karşımıza çıkan besin ögelerinden birisi glütendir. Çünkü yediğimiz neredeyse her besinde buğday ya da buğday ürünlerine ait bir ize rastlarız. Haliyle buğdayın olduğu her yerde de glüten çıkar karşımıza. Glütenin hayatımıza bu denli girmesi çeşitli sıkıntılara sebep olabilir. Özellikle bazı rahatsızlıkların yaşandığı süreçte glüteni tamamen hayatımızdan çıkarmamız gerekebilir. Glütenden uzak durmamızı gerektiren rahatsızlıklar; Çölyak hastalığı, çölyak olmayan glüten hassasiyeti (non-celiac gluten sensitivity) ya da glüten intoleransı olarak sıralanır. Bu gibi rahatsızlıkları olan insanların en çok merak ettiği konulardan biri de buğday unu yerine hangi unu tercih edebilecekleridir.

Siyez Unu Nedir?

Glütensiz diyet uygulayan insanlar için en önemli konulardan birisi de normal malzemelerle hazırlanan besinleri glütensiz olarak hazırlayabilmek için tercih edilecek glütensiz malzemelerdir. İçinde kullanılan buğday unundan dolayı glüten içeren ekmek, hangi un kullanılırsa glütensiz hale gelir? Aynı soru pasta, kek ve unlu mamuller için de geçerlidir. Hem buğdayın yapısal özelliklerinden hem de besleyiciliğinden vazgeçmek istemeyen insanlar siyez buğdayının glüten içerip içermediğini merak ediyorlar.

Türkiye’de kavılca ve kavuzlu buğday türleri ile birlikte “atalık” buğday olarak bilinen buğday türlerinden biri de siyez buğdayıdır. {1*} Siyez buğdayı modern buğdaya göre daha az glüten içerir. Yani glütensiz diyet uygulayan insanlar için siyez unu doğru ve güvenli bir tercih değildir. Ancak siyez buğdayı modern buğdaydan daha besleyicidir.

Siyez unu nedir ne işe yarar? Siyez ununun yapısı kavılca buğdayı (farro tahılı) ve buğday ununa benzerdir. Ancak diğer geleneksel tahıllara göre daha az glüten, daha fazla besin öğesi içerir. Birçok kişi buğday unu gibi geleneksel tahılların daha besleyici olduğunu düşünür. Siyez unu, birçok temel besin ve eser mineraller açısından zengin en eski buğdaylardan biridir. Siyez unu protein, demir, diyet lifi, tiamin ve B vitamini kaynağıdır. Ayrıca, diğer buğdaylardan daha yüksek antioksidan seviyelerine sahiptir. Güçlü bir antioksidan olan lutein açısından da zengindir. Siyez unu işlenirken çok az besin öğesi kaybı olur. Çoğu tarifte kullanıldığında farklı bir doku oluştursa da tam buğday unu yerine siyez unu tercih edilmelidir.

Glütensiz Yiyecekler Nelerdir? Hangi Gıdalarda Glüten Yok?

Siyez Unu Faydaları Nelerdir?

Siyez ununun sağlığa birçok faydası vardır:

Göz Hastalıkları Riskini Azaltır

Filizlenme süreci, gıdaların çoğuna önemli faydalar sağlar. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, dinkel (Kavuzlu buğday), durum (makarnalık buğday), emmer (Kavılca buğdayı) ve siyezde bulunan karotenoidlerin filizlenme süreleri ve aydınlatma koşulları araştırılmıştır.

Siyez ekmeği hangi hastalıklara iyi gelir? Filizlenme sırasında, özellikle ışık altında kaldıklarında, buğdayların karotenoid seviyelerinin ve antioksidan konsantrasyonlarının arttığı gözlemlenmiştir. {2*} Diyet karotenoidlerinin, makula dejenerasyonu gibi göz hastalıklarını da dahil bazı hastalıkların riskini azalttığı düşünülmektedir. Çünkü karotenoidler vücutta antioksidanlar gibi hareket ederler. Araştırmalar ayrıca siyezde bulunan lutein, zeaksantin ve beta-karotenin göze gelen zararlı ışığı emebildikleri için göz hastalıklarında koruyucu olabildiğini göstermektedir. {3*} {4*}

Alerji Semptomlarını Azaltır

Son yıllarda buğday alerjisi olan hasta sayısı artmıştır. Bu durum alerji semptomlarına sebep olmayan buğday çeşitlerine ihtiyaç ve isteği ortaya çıkarmıştır. Journal of Nutritional Science and Vitaminology’de yayınlanan yakın tarihli bir araştırma, dünyanın çeşitli yerlerinden seçilen 324 buğday çeşidini incelemiştir. Glüten ve gliadin dâhil olmak üzere başlıca buğday alerjenleri ve glüten bileşenleri incelenmiş ve hastaların antikorları, üç alerjene tepki vermiştir. Daha sonra hastalara daha az alerjenik buğday çeşitleri verilerek karşılaştırma yapılmıştır. {5*}

Siyez buğdayı neye iyi gelir? Siyez buğdayı da dâhil olmak üzere benzer çeşitteki ürünlerin daha az alerjik olduğu kaydedilmiştir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç olmasına rağmen bulgular, siyez unu gibi daha az alerjen içeren gıdaların, buğday alerjisi olan hastaların gıda alerjilerini ortadan kaldırmasına veya tedavi etmesine yardımcı olabildiğini göstermektedir.

Kilo Vermeye Yardımcı Olur

Siyez ekmeği kilo aldırır mı? Siyez unu diğer geleneksel unlara göre daha iyi sindirilir. Bu nedenle kilo vermeye yardımcı olur. Dünyada, özellikle Amerika’da, birçok insan obez sınıfında yer alır. Bu durum, kişilerin çok fazla buğday mamulü, tatlı ve hamur işi tüketmesinden kaynaklanır. Her Amerikalının her yıl yaklaşık 55 kg buğday unu tükettiği bildirilmiştir. {6*}

Siyez unu buğday ununa göre daha sağlıklıdır. Buğday ve buğday ürünlerini ölçülü tüketmek de sağlığınızı korumanız açısından önemlidir. Ancak, siyez tahıllarını tercih etmeniz hem daha sağlıklı olmanızı hem de obezite riskinin azaltılmasını sağlar. Çalışmalar yüksek kaliteli siyez ürünlerinin kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Siyez, diyet lifi açısından fakir olsa da proteinler, doymamış yağ asitleri, fruktanlar, çinko ve demir gibi eser elementler açısından zengindir. İçerisinde güçlü antioksidanlar da bulunur.

Son yıllarda ülkemizde fonksiyonel gıdaların üretimi artmış ve önemli bir hale gelmiştir. Siyez buğdayının yeni veya özel gıdaların geliştirilmesinde önemli bir rol oynayabileceği düşünülmektedir. Ancak siyez ürününün saf olduğuna, kimyasal ve çeşitli bileşenler içermediğine dikkat edilmelidir. {7*}

Glütensiz Beslenmenin Püf Noktaları Nelerdir?

Tip 2 Diyabet Oluşumunu Geciktirmeye Yardımcı Olur

Siyez unu şekeri yükseltir mi? Siyez unu glisemik indeksi etkiler mi? Danimarka’daki Aarhus Üniversite Hastanesi Endokrinoloji ve Dahiliye Bölümünde yürütülen bir araştırmada, özellikle glisemik tepkilere bakmak için buğday unu tüketiminin tip 2 diyabetin gelişimi ve ilerlemesi üzerindeki fizyolojik etkileri araştırılmıştır. Dokuz hafta boyunca emmer, siyez, kavuzlu buğday, çavdar unu ve rafine buğday dâhil olmak üzere beş farklı unun tüketimi ile bağlantılı çalışma yapılmıştır.

Testler, kavuzlu buğday ve çavdarın çok düşük seviyelerde akut glisemik tepkiye neden olduğunu ortaya koymuştur. Buğdayların yüksek HDL kolesterol seviyelerine sahip olduğu da keşfedilmiştir. Çalışmada, siyez buğday tüketiminin glikoz ve yağ metabolizması ile ilgili hücre üretimini azalttığı sonucuna varılmıştır. Bu nedenle, diyabetli bireyler beslenme programlarına geleneksel tahılları ve siyez unu gibi unları dâhil etmelidir. {8*} {9*}

Glütensiz diyetlerde hamur işlerinden kaçınarak genelde şeker ağırlıklı ve lif içermeyen besinler tercih edilir. Bu şekilde insanlar glütenden kaçarak daha sağlıklı olacaklarını düşünürler ama yanılırlar. Çünkü glütenden kaçarak çok fazla lifsiz, şekerli ve işlenmiş gıdaları tüketerek vücutlarına zarar verirler. 2017 yılında British Medical Journal (BMJ) dergisinde yayınlanan ve 26 yıl boyunca çölyak hastası olmayan 64.000 kadın ve 45.000 erkek üzerinde yürütülen bir çalışmada, uzun süre glüten tüketiminin kalp rahatsızlıklarına yol açmadığı gösterilmiştir. Yani bizim için zararlı olan glüten değil glüten içeren hamur işleridir. {10*}

2018 yılında Diabetologia dergisinde yayınlanan ve üç farklı toplum çalışmasının incelendiği bir araştırmada, glütensiz beslenmenin tip-2 diyabet riskini arttırdığı gösterilmiştir. Çünkü çalışmaya dahil olan 69.000 kadın ve 88.000 erkek katılımcı glütensiz beslenebilmek için bol miktarda şekerli gıda, glütensiz pizza, glütensiz kek, pirinçli kraker ve glütensiz makarna tercih ettiği için vücutlarına glüten yerine fazla miktarda lifsiz nişasta ve şeker almıştır. Bu yüzden sonuç glütensiz beslenmenin tip-2 diyabeti arttırdığı şeklinde çıkmıştır. Glütensiz beslenmek, glüten içeren besinler yerine kepekli pirinç, kinoa, chia tohumu veya karabuğday tercih edildiği sürece insan sağlığına zararlı değildir. {11*}

Fenolik Asit İçeriği Sayesinde Hastalıklarla Savaşır

Buğday ve siyez unu fenolik asitler açısından zengindir. Fenolik asitler, vücudu oksidatif hasar, koroner kalp hastalığı, felç ve kanser gibi hastalıklardan korur.

Journal of Food Science and Technology’de yayınlanan araştırma, kepekli bisküvilerin, siyez ve ekmeklik buğday ile yapılmış ürünlerin fenolik asit içeriğini ve antioksidan aktivitesini incelemiştir. Sonuç olarak siyez ununda konjuge fenolik asit içeriğinin yüksek olduğu bulunmuştur. {12*} Sonuçlar, antioksidan aktivitenin işleme sırasında arttığını doğrulamıştır. Siyez unu işleme sırasında besin değerlerini korumuştur.

Daha Az Glüten İçerir

Glüten hassasiyeti olanlar için siyez buğdayı harika bir alternatiftir. Düşük glüten içeriği nedeniyle diğer buğdaylara göre sindirimi daha kolaydır. Siyez buğdayı sporcular için de iyi bir besindir.

Siyez mi tam buğday mı? Farklı buğday türleri farklı sayıda kromozoma sahiptir. Bazı araştırmalar, daha az kromozomlu buğdayların daha düşük glüten seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir. Bugün bilinen en eski buğday türü olan siyez, 14 kromozoma sahiptir ve bu da onu diploid buğday yapar. Araştırmalar, daha düşük glüten içeriği olan siyezin, glüten hassasiyeti olan bireyler için sağlıklı bir buğday türü olabildiğini göstermektedir. {13*} Makarna için en sık kullanılan durum buğdayı ve emmer, 28 kromozom içeren tetraploid buğdaylardır. Hekzaploid buğdaylar olarak bilinen modern buğday ve kılçıksız buğday ise 42 kromozoma sahiptir. Çölyak hastalığı olan bireyler için siyez unu güvenilir değildir.

Siyez Unu Besin Değerleri

Siyez eski bir buğday çeşididir ve tarihte ilk ekilen tahıl tanelerinden biridir. Siyez, buğday ununa göre daha yüksek protein, ham yağ, fosfor, potasyum, piridoksin ve beta-karoten içerir.

1 dilim siyez ekmek kaç kalori? 100 gram siyez ununun besin değeri: {14*}

• 333 kalori
• 7 gram karbonhidrat
• 3 gram protein
• 7 gram yağ
• 7 gram lif
• 15 miligram çinko (günlük gereksinimin tamamını karşılar)
• 2 miligram manganez (günlük gereksinimin tamamını karşılar)
• 3,6 miligram demir (günlük gereksinimin %22’si)
• 4 miligram niasin (günlük gereksinimin %20’si)

İnsanlar genellikle siyez unu ile tam buğday ununu karıştırır ve farklarını ayırt edemezler.

Siyez buğdayı glüten içerse de içerdiği glüten normal unda bulunan glütene göre daha sağlıklıdır. Çünkü normal buğdaydaki glütende D genomu bulunurken siyez buğdayındaki glütende A genomu bulunur. Bu da siyez buğdayındaki glütenin daha kolay sindirileceği anlamına gelir. İmmün sistemdeki hücreler, antijen adı verilen yabancı bir madde tespit ettikleri zaman antikor adı verilen bir protein üretirler. Bu antikorlar ELISA testi denilen bir test ile kanda tespit edilir. {15*} Normal buğdaydaki glüten, içerdiği D genomu sayesinde ELISA testi ile tespit edilebilir. Ancak siyez buğdayı glütenin A genomunu içerdiği için bu testten geçer. {16*} {17*} Siyez buğdayının içerdiği glütenin tespiti için daha detaylı testler gerekir. İki buğday türü arasındaki bu genom farkının bir diğer nedeni de siyez buğdayının diploid, yani iki sıra kromozoma sahip olmasıdır. Modern buğday türleri ise hekzaploiddir, yani altı kromozom sırasına sahiptir. Bu durum modern buğday türlerinin genetik varyasyonlara daha açık olduğu anlamına gelir. Siyez buğdayının iki sıra kromozoma sahip olması onun doğal olarak daha az glüten ve daha fazla antioksidan içermesini sağlar. Siyez buğdayının içerdiği temel antioksidanlar karetenoidlerdir. Karetenoidler bizi serbest radikallerin zararlı etkilerinden koruyarak kanser gibi kronik hastalıkların gelişme riskini azaltır. Bu yüzden siyez buğdayı modern buğdaylardan daha sağlıklıdır.

Siyez Buğdayı Çölyak Hastalarında Daha Mı Az Semptoma Yol Açar?

2020 yılında Frontiers in Nutrition dergisinde çölyak hastaları üzerinde durum buğdayının (makarna buğdayı) ve siyez buğdayının immünolojik cevaplarının karşılaştırıldığı bir çalışma yapılmıştır. Çalışmaya göre siyez buğdayından alınan gliadin proteinleri daha iyi sindirilmiştir ve bu yüzden çölyak hastalarında daha az sayıda immünolojik peptit oluşturmuştur. Bu çalışmanın sonuçlarına göre siyez buğdayı çölyak hastalığına sahip insanlarda daha az immünolojik tepkiye neden olur. Bu çalışma henüz çölyak hastalığı olan insanlar üzerinde denenmemiştir ancak sonuçlar umut vadedicidir. {18*}

Siyez Unu Zararları Nelerdir?

Siyez ununda glüten var mı? Siyez unlu ekmekte glüten var mı? Dışarıda satılan ve siyez unu ile yapılan ekmeklerin ve diğer besinlerin üzerine ‘glütensiz’ ibaresi eklenir. Ancak bu tamamen yanlıştır. Siyez buğdayı glütensiz değil, az da olsa glüten içeriğine sahiptir. Siyez buğdayında bulunan glüten miktarı diğer buğdaylardan daha az olsa bile glütene hassasiyeti olan kişiler tarafından yine de tolere edilebilir. Az da olsa glüten içerdiğinden, çölyak hastası olan ve glüten hassasiyeti olan kişilerin dikkatli tüketmesi gerekir.

Siyez unu farkı nedir nasıl anlaşılır? Detaylı bilgi için glütenli buğday ile glütensiz buğday arasındaki farkı gösteren deney videosunu izleyebilirsiniz.

Glüten Hastalığı Belirtileri Nelerdir? Çölyak Hastalığı Tehlikeli midir?

Siyez Unu Nasıl Kullanılır?

Siyez buğdayı modern buğdaya göre daha lezzetlidir. Siyez buğdayı taneleri, dinkel veya kamut buğdaylarından daha küçüktür. Siyez buğday taneleri yaklaşık 30 dakika pişirilebilir, balık ve tavuk yemeklerinde garnitür olarak kullanılabilir, sebzeler ve soslarla karıştırılabilir. Daha doyurucu bir salata yapmak için tarçın gibi baharatlarla birlikte kaynatılıp yoğurt ile servis edilebilir.

Siyez unu, yumuşak bir dokuya sahiptir. Lezzetli ekmekler, kurabiyeler, kekler ve krepler yapmak için kullanılır. Çoğu tarifte buğday unu siyez unu ile değiştirilebilir.

Siyez unu ile yapılan pankek tarifi:

3-4 kişilik (yaklaşık 10 pankek)

Malzemeler:

• 1,5 su bardağı siyez unu
• 1 yemek kaşığı kabartma tozu
• 1 çay kaşığı deniz tuzu
• 3 yemek kaşığı öğütülmüş chia tohumu
• 1 çay kaşığı tarçın
• 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
• 1 çay kaşığı vanilya
• 1,5 su bardağı badem sütü
• 1 çay kaşığı elma sirkesi
• Taze organik yaban mersini
• 1 su bardağı doğranmış taze mango
• ¼ fincan saf badem yağı
• ¼ fincan saf bal

Yapılışı:

Bal ve badem yağını iyice karıştırın ve bir kenarda bekletin. Tüm kuru malzemeleri farklı bir kapta karıştırın. Badem sütü, vanilya, akçaağaç şurubu ve elma sirkesini ekleyerek karıştırın. Chia tohumunu karışıma ekleyerek yoğun bir kıvam elde edin ve 5-10 dakika dinlenmeye alın. Karışımı beklettikten sonra hafif yağlı bir tavada pankekleri pişirmeye başlayın. Pankeklerin üzerinde kabarcıklar belirmeye başladığında çevirin ve diğer tarafını da pişirin. Pankekler hazır olduğunda üzerlerine taze yaban mersini ve mango ekleyin. Hazırlanan badem yağı ve bal karışımını üzerinde gezdirin ve servis edin.

Glüten Ne Kadar Tüketmeliyiz? Yiyelim mi? Yemeyelim mi?

Bu konu ile ilgili Fonksiyonel Tıp Akademisi kurucusu ve Fonksiyonel Tıp Kitabı yazarı Dr. Mustafa Atasoy’un videosunu izleyebilirsiniz.

Sonuç olarak glüten proteini vücutta bazı hastalıklarda immün cevaplara neden olur ve bu yüzden insanlar normal buğday unu yerine siyez unu tercih etmek ister. Ancak siyez unu normal undan daha besleyici ve doğal olsa da bir miktar glüten içerir. Bu yüzden çölyak hastaları başta olmak üzere glütensiz diyet önerilen hastalar için siyez unu güvenli değildir. Çölyak hastaları için umut vadedici çalışmalar devam etmektedir.

Siyez Unu Kullanıcı Yorumları

Elizabeth Roberts adlı bir kullanıcı takipçilerine; “Glüten intoleransı olup da siyez yiyebilen var mı?” diye sordu. Yorumlarda aldığı cevapları buradan okuyabilirsiniz.