Harika Protein Yumurta

Yumurta Neden Çok Faydalı?

Yumurta tüketmenin bir çok hastalıkta engelleme etkisi vardır. Cildinizi ve gözlerinizi UV hasarından korur. Karaciğer ve beyin fonksiyonlarını düzenler. Bunlar yumurta tüketmenin faydalarından sadece birkaçı.

Yumurta harika bir protein kaynağıdır ve genel sağlık durumunda önemli etkileri olan, selenyum, B12 vitamini, fosfor ve riboflavin gibi çok sayıda önemli besini sağlamaya yardımcı olur.

Yumurta Beslenme Değeri

Yumurtaların beslenme değerleri, birkaç farklı etkene bağlı olarak değişebilir. Örnek: 100 gr yumurtanın içindeki beslenme değeri ile 1 tam yumurtanın beslenme değeri farklıdır.

Yumurtanın sarısı ve beyazı farklı besin içerdiği gibi, pişirilme ve hazırlanma şekli de genel besin değeri üzerinde etkendir.

Haşlanmış yumurta

Haşlanmış yumurta, protein bakımından yüksektir, toplam yağ oranı düşük, selenyum, riboflavin ve B12 vitamini açısından zengindir.

Haşlanmış 1 adet büyük yumurta tüketmenin beslenme değerleri:(1)

• 78 kalori

• 0.5 gram karbonhidrat

• 6.5 gram protein

• 5.5 gram yağ

• 15.4 mikrogram selenyum (Günlük ihtiyacın %22’si)

• 0.3 miligram riboflavin (Günlük ihtiyacın %15’i)

• 0.6 mikrogram B12 vitamini (Günlük ihtiyacın %9’u)

• 86 miligram fosfor (Günlük ihtiyacın 9’u)

• 0.7 miligram pantotenik asit (Günlük ihtiyacın %7’si)

• 293 IU, A vitamini (Günlük ihtiyacın %6’sı)

• 22 mikrogram folat (Günlük ihtiyacın %5’i)

Yumurta akı

Yukarıda söylediğimiz gibi, yumurtanın sarısı ve beyazı farklı besin içerir. Özellikle yumurta beyazı kalori ve yağ bakımından daha düşüktür fakat kaliteli protein kaynağıdır. Bununla birlikte, yumurta beyazında daha düşük vitamin ve mineral seviyeleri vardır.

Haşlanmış 1 adet büyük yumurta BEYAZININ beslenme değerleri:(2)

• 16 kalori

• 0.2 gram karbonhidrat

• 3,5 gram protein

• 0.1 gram yağ

• 0.1 miligram riboflavin (Günlük ihtiyacın% 9’u)

• 6.6 mikrogram selenyum (Günlük ihtiyacın% 9’u)

Yumurta sarısı

Yumurta beyazı, sarısına göre daha yüksek kalori ve yağ miktarına sahipken, protein bakımından biraz daha düşüktür. Yumurta sarısı beslenme değeri, selenyum, fosfor ve B12 vitamini de dahil olmak üzere daha geniş vitamin ve minerallere sahiptir.

Haşlanmış 1 adet büyük yumurta SARISININ beslenme değerleri:(3)

• 54 kalori

̉• 0.5 gram karbonhidrat

• 2,5 gram protein

• 4.5 gram yağ

• 9.5 mikrogram selenyum (Günlük ihtiyacın %14’ü)

• 66.3 miligram fosfor (Günlük ihtiyacın %7’si)

• 0.3 mikrogram B12 vitamini (Günlük ihtiyacın %6’sı)

• 24.8 mikrogram folat (Günlük ihtiyacın %6’sı)

• 0.5 miligram pantotenik asit (Günlük ihtiyacın %5’i)

• 0.1 miligram riboflavin (Günlük ihtiyacın %5’i)

• 18.2 IU D vitamini (Günlük ihtiyacın %5’i)

• 245 IU A vitamini (Günlük ihtiyacın %5’i)

Küçük Yumurta

Küçük yumurta, protein, riboflavin, A vitamini ve birçok temel besin kaynağıdır.

1 adet KÜÇÜK yumurta beslenme değerleri (4)

• 54 kalori

• 0.3 gram karbonhidrat

• 5 gram protein

• 3,5 gram yağ

• 205 UI A vitamini (Günlük ihtiyacın %23’ü)

• 0.2 miligram riboflavin (Günlük ihtiyacın %15’i)

• 0.3 mikrogram B12 vitamini (Günlük ihtiyacın %13’ü)

• 75 miligram fosfor (Günlük ihtiyacın % 6’sı)

• 18 mikrogram folat (Günlük ihtiyacın %5’i)

Büyük yumurta

Büyük yumurta besin değeri, küçük yumurtalara benzer fakat, biraz daha yüksek miktarda A vitamini, B12 vitamini ve fosfor içerir.

1 adet BÜYÜK yumurta beslenme değerleri (5)

• 72 kalori

• 0.4 gram karbonhidrat

• 6.5 gram protein

• 5 gram yağ

• 270 UI A vitamini (Günlük ihtiyacın %30’u)

• 0.5 mikrogram B12 vitamini (Günlük ihtiyacın %21’i)

• 0.2 miligram riboflavin (Günlük ihtiyacın %15’i)

• 99 miligram fosfor (Günlük ihtiyacın %8’i)

• 24 mikrogram folat (Günlük ihtiyacın %6’sı)

Yumurtanın Faydaları

Taze doğal yumurtanın beyazı çiğ olarak içildiğinde zehirlenmeye, ses kalınlığına ve kısılmasına iyi gelir. Protein, doymamış yağ ve mineral kaynağı olan yumurtayı herkes tüketebilir. Yapılan çalışmalar, taze yumurtanın kalp hastalıkları ve yüksek kolesterolle ilişkisi olmadığını ortaya çıkarmıştır.

Haftada 1-2 defa yumurta yemek yeterlidir. Fakat yumurta sevenler haftada 3-5 defa taze doğal yumurta yiyebilirler. Taze yumurtayı çiğ olarak, veya yağ içinde yarı pişirerek, veya 3 dakika kaynatarak yemek faydalıdır. 5 dakika kaynatarak da yenebilir. Bu şekilde yenen yumurta alerji yapmaz. Fakat 5 dakikadan fazla kaynatılan veya 10 günden daha bayat olan yumurta zararlıdır. Unlu gıda mamulleri ve bisküvilerdeki yumurta tozu yani bayat yumurta, pastörize edilmiş yumurtalar ve buzdolabında aylarca beklemiş yumurtaların proteinleri kan dolaşımına geçerek, ağır zehir gibi çalışmaya başlar, böbrekleri olumsuz etkiler ve vücut şiddetli alerjiyle tepki verir.

1. Kalp Hastalığı Riskini Azaltır

Makul adetlerde yumurta tüketmek, kalbinizin sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olabilir.

2015 yılında yayınlanan geniş bir bilimsel çalışmada, yumurtalardaki yağın, kalp sorunu ve diyabet riski olan kişilerde tehlikeli olabileceği varsayımı ortaya çıktı. Fakat sonrasında doğru yumurta (gezen tavuk vb) türlerinin makul ölçülerde tüketilmesinin faydalı olduğu kanıtlanmıştır. (6)

Yumurtanın kalp açısından sağlıklı bir gıda olmasının sebebi, omega-3 yağ asitlerinden kaynaklanmaktadır. Sağlıklı beslenme ile tüketilen omega-3 yağ asitleri, iltihabı gidermeye, trigliserid ve kalp sorunlarını düzenlemeye yardımcı olur. Kan kolesterol seviyelerini azaltır. (7)

Yumurtanın, klinik çalışmalarda kan dolaşımındaki kolesterol emilimini ve iltihaplanmayı düzenlediği gözlenmiştir. HDL ve LDL nin düzenlendiği gözlemlenmiştir. Bu da kalp hastalığından korumayı sağlamaktadır.

2. Hastalıkları Önlemeye Yardımcı Olur

Kalp sağlığını korumanın yanı sıra, yumurta, kalp hastalığı, felç ve diyabet gibi sorunu riskini artıran metabolik sendromun önlenmesine de yardımcı olabilir.

2016 yılında yayınlanan bir çalışma, yumurta tüketiminin metabolik sendromu nasıl etkilediğini değerlendirmek için yaklaşık 3,5 yıl, 40’ın üzerinde katılımcıyı inceledi. Çalışma, daha yüksek yumurta tüketiminin 40 yaşın üzerindeki yetişkinlerde metabolik sendrom riskini azaltabildiğini ve özellikle erkeklerde kan şekeri ve trigliserit seviyeleri üzerinde olumlu, anlamlı bir etkiye sahip olduğunu buldu. (8)

Yumurtalar aynı zamanda hücrelerin, oksidatif hasara karşı korunmasına yardımcı, bir antioksidan bileşik olan karotenoidler içerir. Bazı araştırmalar, antioksidanların, hastalıkları önlemede, diyabet, kanser ve otoimmün bozuklukları gibi kronik durumların gelişme riskini azaltabileceğini göstermektedir. (9)

3. Göz Sağlığını Korur

Karotenoidler sadece genel sağlık ve hastalıkların önlenmesinin yanında, göz sağlığınıza da fayda sağlarlar. Gözleriniz için 2 önemli karotenoid olan, lutein ve zeaksantindir. Bu iki besin, vücudun çeşitli yerlerinde bulunur, fakat bunlar gözlerde bulunan toplam 600 karotenoidden sadece ikisidir. Bunların konsantrasyonları vücudun herhangi bir yerinden daha yüksektir. (10)

Tehlikeli yüksek enerjili mavi ışık spektrumlarını filtreleyerek, hem antioksidan hem de antienflamatuar bileşikler olarak hareket ederek göz sağlığını korumak için çalışırlar. (11)

Bazı araştırmalar lutein ve zeaksantinin, maküler dejenerasyon, glokom ve katarakt gibi birçok yaygın göz hastalığının önlenmesine ve tedavisine yardımcı olabileceğini buldu. (12)

4. Kilo Vermeyi Kolaylaştırır

Yumurtanın kalorisi düşüktür fakat proteini yüksektir. Bu da onları sağlıklı kilo vermek için diyete dahil edilmesi gereken gıdalar listesine ekler. Araştırmalar, proteinin açlık hormonu olan ghrelin düzeylerini azaltarak iştahı azaltmaya ve uzun süreli kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. (13)

Yumurtanın doyurucu ve tok tutucu etkisi vardır. Kilo vermek istiyorsanız diyetinize mutlaka eklemeniz gereken nedenlerdendir. Amerikan Beslenme Koleji Dergisinde yayınlanan bilimsel bir çalışmada, izokalorik, eşit ağırlıkta simit bazlı bir kahvaltıya kıyasla, yumurtalı kahvaltının daha fazla tokluğa neden olduğu ve kısa süreli yiyecek alımını önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. (14)

5. Karaciğer Fonksiyonunu ve Beyin Sağlığını Korur

Kolin, karaciğer fonksiyonu, normal beyin gelişimi, sinir fonksiyonu, kas hareketi, enerji seviyelerini desteklemek ve sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmek için önemli olan bir makro besindir.

Aslında, karaciğer, kolinin doğru çalışmasına bağlıdır ve bir kolin eksikliğinin bir işareti, zayıf karaciğer fonksiyonudur. Düşük kolin seviyeleri karaciğer yağlanması hastalığı ile ilişkilidir ve hayvanlarda yapılan bazı araştırmalar da kolin eksikliğinin bazı kanser türlerine de bağlı olabileceğini göstermektedir. (15)

Depresyon gibi bazı beyin sorununu tedavisinde, bellek ve bilişsel işlevleri geliştirmek için uygun miktarda kolin alınması gerekmektedir. (16)

6. Cilt Sağlığını Korur

Yumurtada bulunan lutein ve zeaksantin, belirli ışık dalga boylarını filtreleyerek göz sağlığını korumanın yanı sıra cildinizin de sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bu karotenoidler, daha zararlı mavi spektrum ışınlarını filtreleyerek, yaşlanma belirtilerini azaltmak ve cilt sağlığını optimize etmek için ışığın özellikle UV ışınları yoluyla cildinize zarar verebileceği oksidatif hasarı yavaşlatır. (17)

Hangi Yumurta? Serbest Gezen mi? Fabrikasyon mu?

En iyi yumurta doğal beslenen tavuğun, yumurtlama dönemi başında yumurtladığı, 1-3 günlük taze yumurtadır. Yumurta tüketmenin

Tavukların yumurtlamak için yetiştirildiği koşullar, yalnızca yumurtaların besin içeriğini değil, aynı zamanda salmonella gibi tehlikeli bakterileri tüketme riskide bulunur.

Serbest dolaşan tavukların, eşeleme, eşiyle oynaşma, koşturmaca, tünemelerine ve iyi bir yaşam kalitesine sahip olmalarına izin verilir.

Kafesli tavuklarda ise, hiçbir faaliyet olmaz, kanat çırpamaz, eşeleme yapamaz hatta ayağa bile kalkmasına izin verilmez. Fabrika usulü yumurtlar yem yer su içer.

Ortalama olarak yaklaşık 1-1,5 m2 lik kafeslerde yaşarlar. Genellikle ortamları, kurtçuklar, sinekler ve diğer hastalık taşıyan böceklerle doludur.

Araştırmacılar, serbest dolaşan ve kafesteki tavuklardan elde edilen yumurtaları incelediler.

Serbest dolaşan tavuk yumurtalarının içeriği: (18)

• ⅓ daha az kolesterol

• ¼ daha az doymuş yağ

• ⅔ daha fazla A vitamini

• 2 kat daha fazla omega-3

• 3 kat daha fazla E vitamini

• 7 kat daha fazla beta-karoten

Sadece vitamin bakımından değil, aynı zamanda serbest dolaşan tavuk yumurtalarının salmonella taşıma olasılığı %98 daha azdır. Bu nedenle, serbest dolaşan tavuk yumurtaları, gıda güvenliğini sağlamak, etik çiftçilik uygulamalarını desteklemek ve potansiyel yumurta beslenme değerlerinden maksimum fayda sağlamak için en doğru seçenektir.

Yumurat Alerjisi

Yumurta alerjileri, yaygın gıda alerjilerinden biridir ve bazı araştırmalar, ABD’deki tüm çocukların yaklaşık yüzde 1-2’sinin yumurta ve yumurta ürünlerine alerji geliştirdiğini söylemektedir. (19)

Yumurta tükettikten sonra kurdeşen, kaşıntı, şişlik veya mide rahatsızlığı gibi semptomlar fark ederseniz, azaltıp deneyin, yine devam ederse eliminasyon diyeti yapıp gıda hassasiyetinizi daha net oluşturun.

Bazı araştırmalar, hamur işlerinde ve unlu mamullerde pişirilen yumurta tüketmenin, tek başına bütün yumurta tüketmenin daha az alerjik reaksiyona neden olabileceğini göstermektedir. Aslında, yumurta alerjisi olanların yaklaşık %70-80’inin kekler ve kek gibi yumurta içeren pişmiş gıdaları tolere edebileceği tahmin edilmektedir. (20) Bununla birlikte, alerjiniz varsa, yumurta içeren ürünleri tüketirken dikkatli olmak en iyisidir.

Yumurtanın tazeliği şu şekilde tespit edilir:

Tuzlu su içine bırakılan taze yumurta kabın dibinde yatay halde durur. Tuzlu suda dik duran yumurta, orta tazeliktedir. Ancak suyun üzerinde yüzen yumurta bozulmuş demektir. Taze yumurtanın akı saydamdır, sarısı dağılmamıştır ve esnektir. Bayat yumurtanın hava boşluğu büyümüştür ve içi bozulmuştur, sallandığı zaman ses çıkarır. Yumurtaların sivri kısımlarında hava olmaması için, kalın kısımında ki havanın siviri kısıma ilerleyip hem havanın hemde tazeliğinin gitmemesi için, sivri kısımları aşağı gelecek şekilde muhafaza ediniz.

Yumurtanın Yan etkileri

Bir takım kşiler, kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olmak için her gün haşlanmış yumurta yememeyi tavsiye etse de, gün geçtikçe artan bilimsel araştırmalar, yumurta gibi sağlıklı gıdalardan alınan kolesterolün, sağlıklı yetişkin için kan kolesterol seviyeleri üzerinde fazla bir etkiye sahip olmayabileceğini buldu.

Connecticut Üniversitesi tarafından yayınlanan bir makale, yumurtanın nüfusun yaklaşık %30’unda kolesterol seviyelerini hafifçe artırabileceğini, bununla birlikte, orta derecede yumurta tüketiminin kalan %70’in kolesterol seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi olmadığını söylemektedir. (21)

Kalp problemleri riski taşıyan kişiler, şeker hastaları veya kolin takviyesi alanlar, günlük veya haftalık olarak tüketilecek uygun yumurta miktarını belirlemek için güvenilir bir sağlık uzmanına danışmalıdır.

Son olarak, çiğ yumurtaların salmonella gibi zararlı bakterilerle kontaminasyon riskinin daha yüksek olduğunu unutmayınız. Çiğ yumurtayı ilaç niyetine kullanırken serbest gezen tavuk yumurtası tercih edin ve dış kabuğunun güzelce yıkadıktan sonra kullanın.