B6 Vitamini Faydaları, Kaynakları ve Eksiklik Belirtileri

B6 vitamini faydaları ile hormonal aktivitenin düzenlenmesinden bağışıklık sisteminin normal fonksiyonunun korunmasına kadar pek çok metabolik süreçte görev alır. Eksikliğinde yorgunluk, unutkanlık veya cilt kuruluğu gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Özellikle nohut, dana ciğeri, tavuk, balık, muz ve tam tahıllar piridoksin bakımından zengindir. Günlük B6 ihtiyacı yaş, cinsiyet ve yaşam koşullarına göre değişiklik göstermekle birlikte genellikle 1,3–1,7 mg arasında seyreder. 

Takviye kullanmadan önce beslenme alışkanlıklarının gözden geçirilmesi genellikle yeterli olur. “B6 vitamini nedir?”, “Faydaları nelerdir?” gibi B6 vitaminine ilişkin merak edilenler yazının devamında güncel bilimsel veriler ışığında ele alınmıştır.

Magnezyum FULL M-COMPLEX

Ürünü İncele

💊 Sağlıklı yaşam için ideal destek.

B6 Vitamini Nedir?

Vitamin B6, diğer adıyla piridoksin, suda çözünebilen, insan vücudunda birçok yaşamsal işlevin sürdürülmesi için gerekli olan temel bir B grubu vitaminidir. Vücut tarafından sentezlenemeyen, depolanamayan C vitamini ve diğer B grubu vitaminleri gibi piridoksinin de gıdalarla dışarıdan alınması veya gerektiğinde takviyelerle desteklenmesi önemlidir. B6 vitamini, özellikle en aktif formu olan piridoksal 5’-fosfat (PLP), yaklaşık 100’den fazla enzimin işleyişine katkıda bulunur. (1)

B6 vitamini başta protein, karbonhidrat ve yağ metabolizması olmak üzere, nörotransmitter sentezi, bağışıklık fonksiyonlarının düzenlenmesi, hormon dengesi, hemoglobin üretimi ve enerji dönüşümü gibi pek çok biyolojik süreçte hayati rol oynar. Ayrıca homosistein metabolizmasına da destek olur. (1, 2)

B6 vitamini faydaları sadece beden sağlığı ile sınırlı değildir. Aynı zamanda ruh sağlığı üzerinde de olumlu etkileri olduğunu gösteren çalışmalar vardır. Yapılan araştırmalar piridoksin eksikliğinin depresyon, anemi, hamilelikte mide bulantısı ve kalp-damar sorunları gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabileceğini göstermektedir. (3)

B6 Vitamini Faydaları Nelerdir?

B6 vitamini metabolik süreçlerin düzenlenmesinden nörolojik fonksiyonların korunmasına kadar pek çok metabolik süreçte rol oynayan, suda çözünebilen bir mikro besin öğesidir. Koenzim formu olan piridoksal 5′-fosfat (PLP) vücutta yaklaşık 100’den fazla enzimatik reaksiyona katılarak amino asit metabolizması, sinir iletimi, hemoglobin üretimi ve bağışıklık sisteminin etkinliği gibi temel fizyolojik işlevlerde yer alır. B6 vitamini faydaları bilimsel kanıtlar doğrultusunda aşağıda detaylı olarak ele alınmıştır.

Ruh Halini Destekleyerek Depresyon Riskini Azaltabilir

B6 vitamini serotonin, dopamin ve GABA (gamma aminobütirik asit) gibi ruh halini etkileyen nörotransmitterlerin üretiminde önemli bir rol oynar (4, 5, 6). Nörotransmitterlerin yani beyindeki sinir hücrelerinin birbirleriyle iletişim kurmalarını sağlayan maddelerin sentezinde yaşanan bir aksaklık depresyon ve anksiyete gibi duygudurum bozukluklarına yakalanma riskini artırabilir. 

Araştırmalar düşük B6 düzeylerinin özellikle ileri yaş grubundaki kişilerde depresyon riskiyle ilişkili olduğunu göstermektedir (7, 8, 9). Takviye alımının depresyon tedavisinde doğrudan etkisi henüz tam olarak kanıtlanmamış olsa da bazı araştırmalar eksikliğin giderilmesinin ruh sağlığı üzerinde olumlu etkiler yaratabileceğini gösterir (10).

Beyin Sağlığını Destekleyebilir

B6 vitamini homosisteinlerin parçalanmasında da önemli rol oynar. Homosistein bir çeşit amino asittir. B6 vitamini, B9 vitamini (folat) ve B12 vitamini vücudun ihtiyacı olan diğer kimyasalları üretebilmek için homosisteini parçalar (11). Eğer vücutta olması gerekenden fazla homosistein olursa kalp ve damar sağlığı, beyin sağlığı üzerinde istenmeyen etkiler ortaya çıkabilir. 

B6 vitamini yüksek homosistein seviyesini düşürerek bilişsel fonksiyonları korumaya yardımcı olabilir. Özellikle B12 ve folat ile birlikte kullanıldığında bilişsel fonksiyonları desteklediğini gösteren bazı çalışmalar mevcuttur (12). Bununla birlikte B6’nın tek başına Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif sağlık sorunlarının üzerindeki etkisini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kalp ve Damar Sağlığı Üzerinde Koruyucu Etki Gösterebilir

Bir çeşit amino asit olan homosistein yüksekliği atardamar duvarlarına zarar vererek kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini artırabilir (13). Vücutta yeteri miktarda B6 vitamini (piridoksin) olmadığında homosistein birikebilir; atardamarların duvarlarındaki hasara bağlı plak oluşumu riski artabilir. 

B6 vitamini folat ve B12 ile birlikte homosistein düzeylerini düşürerek kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu rol oynayabilir. Yapılan bazı çalışmalar B6, B9 ve B12 vitaminlerinin birlikte alınmasının felç riskini yaklaşık %25 oranında azaltabileceğini gösterir (1). Buna karşın B6 vitamininin tek başına kardiyovasküler sistem üzerinde koruyucu rolü olup olmadığını gösteren yeterli çalışma yoktur.

Anemi (Kansızlık) Riskini Düşürebilir

Yeterli kırmızı kan hücresi veya hemoglobin olmaması ile karakterize anemi yani kansızlık yorgunluk ve halsizlik başta olmak üzere kalp ritminde düzensizlik, nefes darlığı, baş ağrısı gibi çeşitli semptomlara neden olabilir. B6 vitamini faydaları denildiğinde ilk akla gelenlerden bir tanesi vücutta oksijen taşımakla görevli hemoglobin sentezine katkıda bulunmasıdır (14). 

Hemoglobin düşüklüğü durumunda hücrelere yeterince oksijen bakımından zengin kanın taşınamamasına bağlı yorgunluk, halsizlik gibi anemi belirtileri görülebilir. Hamilelikte kansızlık sorunu yaşayan ancak demir tedavisine yanıt vermeyen kadınlara günde 75 mg B6 vitamini vererek uygulanan bir araştırma kansızlık sorununun önemli ölçüde gerilediğini göstermektedir (15).

Bazı Kanser Türlerine Karşı Koruyucu Rol Oynayabilir

Araştırmalar B6 vitamini düzeylerinin kolorektal ve meme kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir. B6 vitamini faydaları hakkında yapılan 12 çalışmanın analizine göre en yüksek B6 seviyesine sahip bireylerin kolorektal kanser riskleri %50 daha düşüktür (16). 

B6 vitamini ve meme kanseri üzerine yapılan başka bir çalışma ise yeterli miktarda B6 seviyesine sahip kadınlarda menopoz sonrasında meme kanseri riskinin daha düşük olduğunu gösterir (17). Bununla birlikte B6 vitamininin kanser üzerindeki etkilerini anlamak için daha geniş çaplı araştırmalar yapılması gerekir.

PMS (Adet Öncesi Sendrom) Belirtilerini Azaltabilir

Regl gören her 4 kadından 3’ünü etkilediği düşünülen adet öncesi sendromu (PMS) sinirlilik, depresyon, göğüslerde hassasiyet gibi fizyolojik ve psikolojik semptomlarla kendisini gösterir (18). B6 vitamininin nörotransmitterlerin sentezinde oynadığı rol nedeniyle anksiyete, depresyon gibi duygudurum bozukluklarını hafifletmeye yardımcı olabileceği düşünülür. Buradan hareketle uzmanlar B6 vitaminin premenstrual dönemde yaşanan ruhsal değişimleri hafifletebileceğini ifade eder.

B6 vitamini faydaları ile ilgili 60 kadının katıldığı bir çalışmada günlük 50 mg B6 takviyesinin sinirlilik, depresyon, yorgunluk PMS semptomlarını %69 oranında azalttığı görülmektedir (19). Ayrıca başka bir çalışmaya göre 50 mg B6 ile 200 mg magnezyum birlikte kullanıldığında tek başına B6’ya göre PMS semptomları üzerinde daha etkili olabilir (20).

Hamilelikte Mide Bulantısı ve Kusmayı Hafifletebilir

Hamileliğin özellikle ilk trimesterinde yani ilk üç aylık dönemde kadınların büyük çoğunluğunun mide bulantısı nedeniyle yaşam kalitesi olumsuz yönde etkilenir. Hamilelikte B6 vitamini kullanımının tarihi çok eski zamanlara dayanır. Piridoksinin hamilelikte kusmayı nasıl hafifletebildiği tam olarak bilinmese de çeşitli çalışmalar B6 vitaminin hamilelikte yaşanan sabah bulantılarını hafifletebileceğini gösterir. Örneğin bir çalışmada günlük 75 mg B6 vitamini alan hamilelerde bulantı ve kusma belirtilerinin dört gün içinde %31 oranında azaldığı görülmektedir (21).

Göz Sağlığını Destekleyebilir

B6 vitamininin homosistein sentezindeki rolü sanılandan çok daha fazladır. Homosisteinleri parçalayarak vücutta birikmesini önlemeye yardımcı olması sayesinde özellikle yaşla birlikte ortaya çıkan makula dejenerasyonu gibi göz hastalıklarından korunmaya yardımcı olabilir. 7 yıl süren ve 5.400’den fazla kadın üzerinde yapılan bir çalışmada B6, B12 ve folik asit takviyesi alan kadınlarda makula dejenerasyonu görülme riskinin %35–40 oranında azaldığı görülür (22). Ayrıca B6 düşüklüğünün retina damar hastalıklarıyla da ilişkili olduğu ortaya koyan bazı çalışmalar da vardır (23). 

Romatoid Artrit Gibi İnflamatuar Sağlık Sorunlarında Destekleyici Olabilir

Romatoid artrit eklemlerde ağrı, şişlik ve inflamasyon (iltihaplanmaya) yol açan kronik, otoimmün bir sağlık sorunudur. Bir başka ifadeyle çeşitli sebeplerle bağışıklık sisteminin yanlışlıkla vücudun kendi dokularını yabancı olarak algılaması ve onlara saldırması sonucunda ortaya çıkar (24). Araştırmalar romatoid artritli kişilerin vücudundaki yüksek iltihap düzeylerinin B6 vitamini seviyelerini düşürebileceğini göstermektedir. Bu durum hem genel bağışıklık fonksiyonlarını hem de enerji metabolizmasını olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle B6 eksikliğinin giderilmesi bağışıklık sistemi için destekleyici olabilir ancak bunun iltihap üzerinde doğrudan etkili olup olmadığı konusundaki veriler çelişkilidir (25).

Örneğin 30 gün süren bir çalışmada günde 50 mg B6 takviyesinin düşük B6 seviyelerinde artışa yardımcı olduğu fakat inflamatuar belirteçleri azaltmadığı görülmektedir (26). Buna karşın 12 haftalık başka bir çalışma 100 mg B6 vitamininin 5 mg folik asit birlikte verildiğinde inflamasyonu azaltabileceğini gösterir (27). Romatoid artrit hastalarında B6 vitamini faydaları hakkında yapılan çalışmalardaki çelişkili sonuçlar uygulanan dozaj ve sürelere bağlı olabilir.

B6 Vitamini Eksikliği Nedir?

B6 vitamini eksikliği esansiyel vitaminlerden olan B6’nın vücutta çeşitli sebeplerle yeteri kadar bulunmamasıdır. B6 eksikliği çoğunlukla başta B12 ve folat eksikliği olmak üzere diğer B kompleks vitaminlerinin eksikliği ile birlikte görülür. Suda çözünebilen bir vitamin olan B6 vücutta depolanmadığı için düzenli olarak gıdalar ve gıda takviyeleri yardımıyla alınması önemlidir. 

Eksiklik durumunda vücudun enerji üretiminden sinir sistemi işleyişine, bağışıklık fonksiyonlarından hormonal dengeye kadar pek çok metabolik süreçte aksaklık yaşanabilir. Hafif eksikliklerde semptomlar aylarca fark edilmeyebilirken ilerleyen düzeylerde klinik belirtiler açıkça görülür hale gelebilir.

B6 Vitamini Eksikliğinin Nedenleri Nelerdir?

Sağlıklı ve dengeli beslenen kişilerde B6 eksikliği nadir görülen bir durumdur. Bununla birlikte yetersiz beslenme veya sindirim sistemini etkileyen sağlık sorunları piridoksin eksikliği gelişme riskini artırabilir. Başlıca B6 vitamini eksikliği nedenleri şu şekilde sıralanabilir:

• Emilim bozuklukları: B6 vitamini ince bağırsağın jejunum bölümünde emilir. Karaciğere ulaştığında hem mitokondriler hem de hücre sıvısı (sitozol) bu vitamini hücrenin kullanabileceği aktif formu olan piridoksal 5′-fosfata (PLP) dönüştürür. PLP zamanla 4-piridoksik aside çevrilir; böbrekler yoluyla vücuttan uzaklaştırılır. Eğer bu süreçte bir aksaklık gelişirse B6 eksikliği riski artabilir. Bu nedenle B6 eksikliğinin en yaygın nedenlerden biri emilim bozukluklarıdır. Çölyak hastalığı, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi sindirim sistemi hastalıkları B6 emilimini azaltabilir (1).
• Böbrek hastalıkları: Kronik böbrek hastalıkları B6 eksikliğinin en yaygın nedenlerinden biridir. Diyaliz tedavisi görenlerde ya da böbrek nakli geçiren hastalarda vitaminin aktif formu olan PLP’nin vücuttan daha hızlı atıldığı gösteren bazı çalışmalar vardır (28). 
• Otoimmün hastalıklar: Özellikle romatoid artrit gibi inflamatuar hastalıklar vücutta kronik iltihaplanmaya yol açarak B6 vitamini düzeylerini düşürebilir (1). 
• Uzun süreli alkol kullanımı: Alkol bağımlılığı olan kişilerde alkolün metabolizmadaki yıkıcı etkileri nedeniyle hücrelerin PLP üretme kapasitesi azalır. Alkol ayrıca PLP’nin proteinlere bağlanmasını da engelleyerek B6 eksikliğine neden olabilir (1).

Sayılanların yanı sıra hamilelik veya emzirme döneminde olan kadınlarda vücudun B6 vitaminine olan ihtiyacı değişebilir. Eğer gıdalarla veya gıda takviyeleri yardımıyla yeterli miktarda vitamin B6 alınmazsa zamanla eksiklik gelişebilir.

Günlük B6 Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

B6 vitamini faydaları ile vücudun enerji üretimi, bağışıklık sistemi ve sinir hücrelerinin sağlıklı çalışması için elzem mikro besin öğelerinden bir tanesidir. Günlük B6 vitamini ihtiyacı yaş, cinsiyet ve genel sağlık durumu gibi faktörlere göre değişiklik gösterebilir. Yetişkin kadın ve erkekler için önerilen günlük alım miktarı genellikle 1,3–1,7 mg arasındadır. Ancak bazı dönemlerde bu ihtiyaç artar (1).

Gebelik ve emzirme dönemleri kadın vücudunun ihtiyaçlarının değiştiği bir dönemdir. Bu dönemlerde hem anne sağlığını korumak hem de bebeğin gelişimini desteklemek için B6 vitamini ihtiyacı artar. Hamile kadınlar için önerilen günlük miktar yaklaşık 1,9 mg, emzirme dönemindeki kadınlar için ise 2 mg’dır. B6 vitamini fetüsün beyin gelişiminde önemli bir rol oynar. Hamilelikte B6 eksikliği erken doğum ve düşük riskini artırabilir (1). 

B6 Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

B6 vitamini eksikliği nadir rastlanan bir durum olsa da uzun süre fark edilmez ve gerekli önlem alınmazsa çeşitli semptomlara neden olabilir. Buna göre başlıca B6 vitamini eksikliği belirtileri şunlardır: 

• Cilt sorunları: B6 vitamini faydaları konusunda yapılan bazı çalışmalar piridoksinin cilt sağlığı için gerekli olan kolajen sentezinde de rolü olabileceğini gösterir (29). Bu nedenle B6 vitamini eksikliği halinde en sık görülen belirtilerden biri seboreik dermatit benzeri cilt döküntüleridir. Genellikle yüz, saç derisi, boyun ve göğüs üstünde kırmızı, yağlı ve pullu cilt döküntüleri görülebilir. 
• Ağız problemleri: B6 eksikliği dudak kenarlarında çatlama (keylozis), ağız içinde yanma hissi, dilde şişlik ve parlaklık (glossit) gibi belirtilere yol açabilir. Bu durum yemek yemeyi hatta konuşmayı zorlaştırabilir (1).
• Duygudurum bozuklukları: B6 vitamini serotonin ve GABA gibi nörotransmitterlerin sentezinde aktif rol oynar. Bu nedenle eksikliği halinde depresyon, anksiyete, sinirlilik, unutkanlık gibi semptomlar görülebilir (30). 
• Sık tekrarlayan enfeksiyon hastalıkları: B6 vitamini faydaları arasında bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna destek olması da önemli yer tutar (2). Bu nedenle B6 eksikliği bağışıklık sisteminin zayıflamasına bağlı sık tekrarlayan enfeksiyon hastalıklarına yol açabilir.
• Yorgunluk ve halsizlik: B6 vitamini oksijen bakımından zengin kanın taşınmasından sorumlu hemoglobin sentezinde görev alır. Hemoglobinin düşmesiyle birlikte doku ve organlara yeterli oksijen taşınamaz. Bu durum yorgunluk, halsizlik, nefes darlığı gibi semptomlara neden olabilir. B6 eksikliğine bağlı kansızlık yaşayan bazı kişilerde klasik takviyeler işe yaramazken vücudun aktif olarak kullanabildiği piridoksal-5’-fosfat (PLP) takviyesi semptomları kontrol altına almaya yardımcı olabilir (31).

Sayılanların yanı sıra bebeklerde B6 vitamini eksikliği yüksek seslere aşırı duyarlılık ve asabiyet gibi belirtilerle kendisini gösterebilir (32). 

B6 Vitamini (Piridoksin) Hangi Besinlerde Bulunur?

Doğada bulunan pek çok gıda maddesinde B6 bulunur. Bu nedenle dengeli ve sağlıklı beslenen kişilerde B6 eksikliği görülme riski düşüktür. İşte başlıca B6 vitamini içeren besinler:

• Et ve et ürünleri: Tavuk göğsü, hindi eti, dana biftek gibi et ve et ürünleri yüksek miktarda B6 vitamini içerir. Örneğin 85 gramlık pişmiş hindi göğsü, günlük B6 ihtiyacının yaklaşık %40’ını, dana biftek ise %29’unu karşılamaya yetecek kadar B6 vitamini içerir (33).
• Balık ve su ürünleri: Somon,ton balığı gibi balık türleri hem sağlıklı yağlar hem de B6 vitamini açısından zengindir. Örneğin somon 85 gramlık porsiyonda günlük ihtiyacın yaklaşık dörtte birini karşılamaya yardımcı olur (33).
• Sebzeler ve baklagiller: Tatlı kırmızı biber, Brüksel lahanası, mercimek, patates ve bezelye gibi sebzeler ve baklagiller günlük B6 ihtiyacına katkıda bulunan önemli bitkisel kaynaklardır. Kabuklu pişmiş küçük bir patates B6 vitamini ihtiyacının %21’ini karşılayabilir. Yarım su bardağı haşlanmış mercimek ise günlük B6 ihtiyacının yaklaşık %10’unu karşılayabilir (33).
• Meyveler: Muz ve avokado gibi meyvelerde de iyi birer B6 kaynağıdır. Orta boy bir muz günlük B6 ihtiyacının %22’sini, yarım avokado ise %11’ini karşılamaya yardımcı olabilir (33).
• Kuruyemişler ve tahıllar: Antep fıstığı, ay çekirdeği ve ayçiçek tohumu gibi yağlı tohumlar hem sağlıklı yağ hem de B6 vitamini içerir. 28 gram kavrulmuş Antep fıstığı, günlük ihtiyacın yaklaşık %19’unu karşılayabilir (33).

Doğru bir beslenme planı ile günlük B6 (piridoksin) ihtiyacı büyük oranda karşılanabilir. Buna karşın emilim bozuklukları, hamilelik, ileri yaş gibi herhangi bir sebeple B6 vitamini eksikliği ile karşı karşıya olanların bir uzman kontrolünde takviye alması gerekebilir.

B6 Vitamini Yan Etkileri Nelerdir?

B6 vitamini genellikle besinlerden alınan miktarda güvenli kabul edilir çünkü doğal gıdalarla B6 vitamini fazlalığına ulaşmak neredeyse imkansızdır. Bununla birlikte uzun süreli ve yüksek dozda takviye kullanımı bazı ciddi yan etkilere yol açabilir. Genellikle günlük 100 mg veya daha az B6 vitamini güvenilir kabul edilir. En önemli ve dikkat edilmesi gereken yan etki sinir sistemi üzerinde oluşabilecek hasarlardır. Özellikle günlük 250 mg’ın üzerinde alınan B6 takviyeleri el ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma, yanma hissi ve dokunma duyusunda azalma gibi belirtilerle kendini gösteren duyusal nöropatiye neden olabilir. Bu durum bazen yürüyüşte dengesizlik ve ince motor hareketlerinde bozulma gibi sorunlarla da ilerleyebilir (34). 

Bu yan etkiler sadece çok yüksek dozlarda değil uzun süreli 100–300 mg/gün düzeylerinde bile gelişebilir (35). Bu nedenle uzmanlar, yetişkinler için tolere edilebilir üst sınırı 100 mg/gün olarak belirler (36). Bu dozun üzerindeki takviyelerin kullanımı mutlaka doktor gözetiminde olmalıdır.

B6 vitamini fazlalığı belirtileri arasında mide bulantısı, mide yanması, ışığa karşı hassasiyet ve ciltte ağrılı döküntüler de yer alabilir. Bu tür sorunlar genellikle takviyenin kesilmesiyle birlikte geriler. Ancak sinir sistemi üzerindeki etkiler daha kalıcı olabilir.

Ayrıca yüksek dozda alınan B6 vitamini bazı ilaçlarla etkileşime girerek bu ilaçların etkilerini arttırabilir ya da azaltabilir. Bu nedenle düzenli ilaç kullananların özellikle yüksek doz B6 içeren takviyeleri kullanmadan önce hekimlerine danışmaları önemlidir.

B6 vitamini sağlıklı bir yaşam için elzemdir. Ancak bu durum “fazla daha iyidir” anlamına gelmez. Günlük ihtiyacın dengeli ve çeşitli bir beslenme ile karşılanması en güvenli yoldur. Eğer herhangi bir sebeple B6 vitamini takviyesi gerekiyorsa mutlaka bilimsel dozlarda ve doktor kontrolünde alınmalıdır.

B6 vitamini ilaveli Magnezyum FULL M-COMPLEX ürünümüz hakkında detaylı bilgiye buradan ulaşabilirsiniz.